Diario di Supertizio

**SuperTizio** · 03-03-2008, 02:01 PM

Originariamente Scritto da Teknou

Com'è che hai fatto tutta quella panca?

Non era voluta..cioè mi sono allenato sabato mattina e inizialmente mi sentivo un pò addormentato e non particolarmente in forma.. così ho pensato di usare lo stesso peso dell'ultimo volta.. 50 appunto.. poi mi son detto dai non va troppo male provo ad aumentare 2 kg nelle ultime 2 serie così faccio un pò di più poi però mi è venuta voglia di provare a chiudere il 5x5 52 kg..

Secondo te dovrò modificare qualcosa nell'allenamento di domani dato che ho fatto più panca??

Domani dovrei fare la panca inclinata 4x6..

**Teknou** · 03-03-2008, 03:01 PM

Dipende i nche condizioni versa il tuo petto, se non sei particolarmente distrutto io non cambierei niente.
Comunque se sei riuscito a fare tutte quelle serie senza cedimento vuol dire che hai ancora un bel margine di aumento del carico, credo.

**SuperTizio** · 03-03-2008, 08:12 PM

Originariamente Scritto da Teknou

Dipende i nche condizioni versa il tuo petto, se non sei particolarmente distrutto io non cambierei niente.
Comunque se sei riuscito a fare tutte quelle serie senza cedimento vuol dire che hai ancora un bel margine di aumento del carico, credo.

Sì sì non sono mai arrivato a cedimento.. quindi vedo domani in base a come mi sento..

ecco il video dello squat "ondeggiante"..
http://www.youtube.com/watch?v=nqLwhNCYkqM

Leggendo nel forum ho visto che la maggioranza cambia scheda ogni 3-5 settimane poichè segue un programma.. io questo tipo di allenamento lo tengo da 2 mesi.. cosa mi consigli di fare?
Coiè continuo finchè non sento che sto per stallare o lo cambio tra poco prima di avvicinarmi allo stallo??

Poi ho un'altro domandone.. sei hai pazienza.. la fase di scarico quando va inserita? e come la si gestisce? so la differenza tra attivo e passivo.. quello che mi chiedevo era se lo scarico fosse utile principalmente per persone che si allenano da un pò o se lo fosse per tutti..

**Teknou** · 04-03-2008, 11:14 PM

Ciao, sono stato very busy.. ti rispondo domani.
Lo squat, comunque, non è male.

**Teknou** · 05-03-2008, 03:18 PM

Nelle prime 2 reps dello squat, oltre ad essere ondeggiante, vai giù troppo verticalmente con il culo e la schiena spingendo molto in avanti le ginocchia, che significa lavorare solo con i quadricipiti e rischiare di spararsi le rotule qua e là in giro per la stanza.
Dalla terza in poi mi sembra tutto più equilibrato, infatti arretri un po' di culo durante la discesa ed inclini un po' il busto in avanti, cosa che non dovrebbe creare problemi se si resta con la schiena inarcata secondo la sua (più o meno naturale) curvatura.
Dovresti scendere ancora un po' per arrivare al parallelo e magari anche oltre.
Quando sei in posizione eretta cerca di stare duro e compatto dal bilanciere fino ai piedi, visualizza la partenza del movimento dal culo che deve andare in diagonale verso in basso ed indietro con le ginocchia che si flettono per seguire questa impostazione.
Se parti pensando alle ginocchia che si flettono rischi di andare giù verticale o addirittura in avanti come hai fatto nelle prime ripetizioni.
Non si tratta di fare gesti esagerati e nettamente distinti, è più una questione di intenzioni.
Così facendo recluti un bel po' i posteriori della coscia ed in generale la catena cinetica posteriore, che è poi quella più "usata" nel sollevamento di carichi veramente elevati.
La larghezza tra i piedi è una cosa un po' soggettiva, io mi sono trovato bene aumentandola un po' (rispetto a che? ti chiederai tu

) perchè così riesco a scendere maggiormente con il bacino.
Le punte dei piedi leggermente rivolte all'esterno. Questo ti aiuta a far in modo che anche le ginocchia seguano questa traiettoria, infatti è verso fuori che devono muoversi. Se ti capita, e di solito capita vicino al cedimento, resisti alla tentazione di stringere le ginocchia (di portarle in dentro).
Quanto piegare il busto in avanti, anche questa è una questione soggettiva, comunque se vuoi reclutare bene i femorali devi spingere bene il culo in dietro e flettere abbastanza in avanti con il busto, nella misura in cui i tuoi muscoli stabilizzatori del tronco ti permettono di farlo senza ingobbirti sotto il bilanciere.
Trattenere il respiro dopo essersi gonfiati bene a livello addominale d'aria aiuta a mantenere più compatti il busto e la schiena.
Durante la risalita guardare avanti ed in alto ti aiuta a tenere su la testa e superare il punto morto dell'alzata.
Ti consiglio comunque di aprire una discussione apposita nella sezione video per sentire le opinioni di più persone in merito.

Sulla frequenza dello scarico non ti posso dare certezze.
Se i carichi aumentano e non ti senti spossato io andrei avanti (ma è solo una mia opinione non supportata da alcunchè!), anche perchè mi sembra di capire tu sia stato molto conservativo nella scelta dei carichi e non abbia mai raggiunto il cedimento.
Stai lavorando con molto buffer, questo perchè stai approcciando la tecnica degli esercizi e perchè non conosci ancora bene le tue reali possibilità, man mano che ti ci avvicinerai aumenterà lo stress a carico del corpo e la necessità di fasi di riposo, recupero e rigenerazione più frequenti.
Questa necessità non dipende dall'anzianità di allenamento in modo diretto ma dal risultato della moltiplicazione di volume x intensità x frequenza.
E' anche vero che potresti beneficiare, in termini di aumenti dei carichi, di uno scarico pur non sentendoti stanco, stressato, nervoso o spossato (del resto si chiama "fatica cumulativa" proprio perchè si "accumula") ma è un beneficio difficile da quantificare quando non si conosce il proprio potenziale prima dello scarico stesso.
Considera anche che le prime settimane hai necessariamente usato carichi molto bassi, diciamo condizionanti, nella maggior parte degli esercizi (tranne le trazioni credo) per cui nemmeno le considererei nell'ottica del riposo.
Comunque sono, e restano, fondamentali le TUE sensazioni: se sei in fase sc.azzo prenditi una settimana, se hai voglia di mordere il bilanciere prendi un bel respiro, fai vibrare la ghisa e... SQUAT!

**SuperTizio** · 05-03-2008, 08:27 PM

capito per quanto riguarda lo scarico me lo gestisco in base a come mi sento..
Per quanto riguarda invece il tipo di allenamento? cioè anche se lo faccio da 2 mesi lo continuo a fare o credi sia meglio passare a qualcosa di diverso (non troppo)??

C'è da dire che ultimamente sento la zona lombare molto "dura" e rigida e quindi non so se fare gli stacchi domani..
Per ora ci farò un pò di stretching sopra ma dato che anche la scorsa settimana la sentivo così pensavo quasi quasi di cambiare qualcosa.. tipo non fare lo stacco per qualche settimana e "sostituirlo" (anche se noon si può lo so) con altri esercizi.. tu cosa mi consigli??

ti ringrazio molto dei consigli che mi hai già dato! io sto continuando a sfruttarti! GRAZIEE

**SuperTizio** · 06-03-2008, 05:29 PM

Dopo 2 mesi di allenamento sono migliorato discretamente.. come peso sono passato da 75 a 80 scarsi.. facciamo 79.5 va.. e nell'ultimo mese ho guadagnato circa 1,5 kg.. quindi comunque sto migliorando!!

Per quanto riguarda la forza anche qui mi sento meglio.. il grosso miglioramento l'ho avuto nelle trazioni dove non ne facevo 2 e riesco a fare un 5x5!!
Anche la panca sta crescendo bene..
Rispetto a 2 mesi fa ho preso 1,5-2 cm nelle varie circonferenze (torace, braccio, gamba.......e palla dx

)

Detto questo però adesso non so bene come comportarmi.. cioè sento che come mi sto allenando adesso mi dà risultato e mi piace.. ma è già 2 settimane che ho la zona lombare bloccata e questo mi rallenta nell'allenamento delle gambe (squat e stacchi) e poi è molto fastidioso..

Allora pensavo di fare qualche cambiamento per evitare questa rigidità/dolore.. solo che non sasprei come impostare..

ho pensato di fare una settimana di scarico totale della zona lombare (quindi niente squat e stacco) per poi riprendere l'allenamento che sto facendo dall'inizio di Gennaio.. oppure cambiare l'allenamento.. CHIEDO CONSIGLI!!

**Teknou** · 06-03-2008, 05:36 PM

Riposta la scheda attuale ed eventualmente apri un thread in "allenamento" che i diari, specie quelli di noi "umani"

non sono molto letti

**SuperTizio** · 06-03-2008, 10:21 PM

L'allenamento che faccio da gennaio è questo:

GIORNO 1

-Squat 5x5
-Rematore 4x6
-Panca inclinata 4x6
-Alzate laterali 3x8
-extrarotatori
-Addominali

GIORNO 2

-Stacco 5x5 o 6x4
-Trazioni supine 5x5
-Piegamenti su braccia o croci 3x8-10
-Curl bilanciere/manubri 3x8
-Extrarotatori
-Addominali

GIORNO 3

-Panca piana 5x5
-Squat 4x6
-Rematore 3x8
-Panca stretta 4x6 o piegamenti stretti
-Extrarotatori
-Addominali

**Blanko** · 06-03-2008, 11:09 PM

Se posso dire la mia:

Non c'è un buon lavoro di spalle e i bicipiti mi sembrano trascurati..

Forse meglio un:

Giorno 1

fondamentali intensi

Giorno 2

complementari voluminosi

Giorno 3

fondamentali esplosivi

**Teknou** · 07-03-2008, 08:08 AM

Blanko, DEVI dire la tua

Comunque se non ricordo male le spalle, nei termini di lavoro pesante tipo lento, erano out a causa di un post infortunio o qualcosa di simile

**SuperTizio** · 07-03-2008, 03:25 PM

sì effettivamente non faccio il lento perchè per ora mi causa qualche problema alla spalla dx dove ho avuto un infortunio..

Nel giorno dei fondamentali esplosivi cosa si fa di preciso?? basta semplicemente aumentare la velocità del movimento??

>Comunque non curo particolarmente i bicipiti.. ma neanche i tricipiti.. cosa mi consigliate di fare?

**SuperTizio** · 12-03-2008, 06:07 PM

torno a scrivere dopo una breve assenza dovuta a vari impegni.. ho anche cominciato il tirocinio in una palestra..
tornando al mio allenmento.. sta un pò stagnando.. la scorsa settimana mi sono allenato sostituendo lo squat con la pressa e eliminando gli stacchi per cercare di recuperare la zona lombare.. che adesso sta meglio.. di buono da segnalare c'è che non facendo gli stacchi sono riuscito a fare un 8x5 di trazioni supine!

Mi si ripropone il "problema" su cosa fare.. ovvero se cambiare l'allenamento o no.. certo è che nella panca sono arrivato più o meno al mio 5x5 max attorno ai 52 kg e dovrò cominciare una progressione.. squat e stacco sono troppo collegati all tecnica e essendo la mia alquanto imprecisa potrei sicuramente usare più peso ma rischierei di farmi male..

Adesso andando tutti igiorni in palestra per il tirocinio mi ci posso anche allenare volendo..

**Teknou** · 12-03-2008, 10:13 PM

Su 4 giorni, non potendo fare il lento, progressioni ipotetiche copiate da qualche parte o inventate di sana pianta, recuperi a sensazione in base ai carichi, da infarcire con complementari o richiami a piacimento.
Mi è venuta così, magari è una c.agata pazzesca

SQUAT 5x5 / 4x4+1x5 / 3x3+2x5 / 2x2+3x5
stacchi rumeni
polpacci
addome

PANCA 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2
rematore bilanciere
panca inclinata manubri
curl

STACCO triple, doppie e singole
squat frontale
polpacci
addome

PANCA STRETTA piramide su e giù
trazioni
alzate laterali
tricipiti

**SuperTizio** · 12-03-2008, 11:53 PM

mitico teknou! perfortuna che ci sei tu che mi segui!

MI va un sacco di allenarmi 4 volte a settimana..
LA tua proposta non è male.. però c'è qualcosa che non mi convince.. forse la panca stretta come prima es.. me l'hai messa per migliorare sulla panca normale?
Comunque adesso ci dormo su.. intanto ti ringrazio ancora!

Cosa ne pensi del PPT? un giorno power un giorno pump etc.. troppo per me che sono supernovizio??