come ho detto, dedicaci qualche minuto nei giorni in cui non ti alleni, concentrandoti e ascoltando le sensazioni. la storiella della cintura che ti ho detto a me è stata utile. nei secchi ansiosi come noi spesso il diaframma è contratto, non ti dico di fare yoga ma imparare a respirare col diaframma è importante.per il fatto di prendere aria, tu dici che devo respirare di pancia, nel senso che quando ispiro mi si deve gonfiare l'addome? Se sì penso di farlo, anche se devo migliorare.
un lavoro aggiuntivo sul core è decisamente auspicabile, anche per dare un po' di volume e di resistenza ai muscoli che lo compongono. non devi massacrarti di cedimenti tre volte a settimana (un core esausto regge meno di uno riposato), ma un 3-4x10 a corpo libero deve essere una passeggiata. ripeto: il core deve essere solido.Quanto per gli esercizi per il core, non faccio niente, perchè sapevo che erano notevolmente sollecitati dallo stacco.... e quindi pensavo che si allenassero giust'appunto con questo esercizio
odio gli shrugs, non ho fatto una sessione di shrugs in vita mia senza farmi venire il torcicollo i giorni seguenti, ma penso sia dovuto alle mie (scarse) caratteristiche scheletriche. in ogni caso non sono fondamentali come invece le trazioni. ingegnati e trova un sistema casalingo per trarti, oltre che sul piano orizzontale, anche su quello verticale, è importante. e aggiungi, come dicevo, un po' di military, prima col bilanciere vuoto e poi con qualche pesetto (so bene che non esagererai), studiando bene l'esecuzione.Però come tu dici a fine allenamento potrei inserire qualche piegamento sulle braccia e magari qualche esercizio di tirata come rematore e shrugs (magari alternando seduta per seduta).
gli addominali ti consiglio di variarli, ogni 3-4 settimane. io faccio solo sporadicamente quelli che coinvolgono troppo l'ileopsoas, ma non li evito del tutto. ci sono decine di esercizi diversi, provali. i crunch sono utili ma da soli non bastano. se ti interessa, io faccio addominali non più di due volte a settimana, e mai lo stesso esercizio nella stessa settimana.per gli addominali cosa mi consigli? dei crunch? e dei superman per i lombari?
per i lombari, l'home gym è un dramma. io ho risolto acquistando a 15 euro una swiss ball, che mi permette di fare hyperextension incastrando i piedi sotto un letto e reverse hyper mettendo la palla sulla panca. con la stessa palla faccio anche crunch e altre cose. insomma la adoro.
quando grazie ai forum ho scoperto che non era necessario fare 3x10 o 4x8 di panca, ma si poteva puntare verso l'alto abbassando drasticamente il numero di ripetizioni, ho trovato la mia via e in tre sessioni ho alzato 50kg (dopo i 40 mettevo mia moglie a farmi da spotter, per carichi del genere non serve andy bolton dietro la panca, una madre può benissimo assolvere questa funzione i primi tempi). non so infatti come fai a resistere alla tentazione di fare delle puntatine esplorative più in alto, se non altro per prendere la misura di cosa è pesante e cosa non lo è (senza ammazzarti, ovviamente, i salti da 5kg vanno benissimo). una cosa è la sbruffoneria di chi carica troppo per fare il grosso, e una cosa è cercare di capire a che livello si è ed evitare di passare mesi con carichi del 35%. alzare un po' il peso aumenta di molto la motivazione (e i risultati).per i carichi, che dici aumento sulla panca qualcosa? tipo un 25kg
ciao
p.s. sì, il secondo video di stacco si vdeva meglio. nell'infinita ricerca di una tecnica impeccabile, c'è anche la ricerca di una buona posizione della telecamera
Rispondi Citando
!
Segnalibri