Diario di Wintel

[Wintel]

Questa è la prima volta, dopo tanti mesi di allenamento, che apro un diario che oramai considero necessario sia per verificare gli eventuali miglioramenti, sia per rendere più serio il mio allenamento
Vengo al dunque: la settimana prossima parto con il ciclo russo, quello che sul suo sito Iron Paolo chiama ciclo russo 2.0, per ottenere miglioramenti in termini di forza.
Ecco lo schema delle progressioni:

I miei massimali sono:
-Panca piana : 86 kg
-Squat : 104 kg
-Stacco : 118 kg
Lo so, lo so....non sono un granchè....ma il mio scopo è quello di migliorare, e ci riuscirò, fosse l'ultima cosa che faccio!!
Insomma, tagliando corto, posto qui di seguito il mio programma:

GIORNO 1
Squat schema Recupero : 2' 30"
Panca 6x2x80% Recupero : 2' 30"
Complementari:
Curl bilanciere 2x6-2x8 Recupero : 1’30”/2”
Panca stretta 2x10 Recupero : 1'


GIORNO
Stacco schema Recupero : 2' 30"
Complementari:
Military press 3x8 Recupero: 1’30”/2”
Trazioni 3x8/10 Recupero : 1'
Addominali


GIORNO 3
Panca schema Recupero : 2' 30"
Squat 6x2x80% Recupero : 2' 30"
Complementari:
Rematore 3x6/8 Recupero: 1’30”/2”
Curl al cavo 3x10 Recupero : 1'

Quest è quanto...accetto tutte i suggerimenti e tutte le critiche....
Sono indubbio riguardo ai complementari:
-Occorre portare le serie dei complementari a cedimento?
-Quanto deve essere, sommariamente, il recupero tra una serie e l'altra per
quanto riguarda i complementari?

GRAZIE IN ANTICIPO

[gael89]

ciao
sto anche io facendo il ciclo russo
intando buon diario!
poi: 8x2 dinamico va bene, ma ti consiglio di recuperare meno, e nella panca varia le prese
idem per lo squat
2min e mezzo sono tanti! ti annoi

[Wintel]

allora potrei fare 2 minuti nei fondamentali e 1 minuto per i complementari...che ne dici?

[cardi92]

ciao wintel, dato che fra qualche mese vorrei fare anche io il ciclo russo mi associo ai tuoi dubbi e soprattutto a questo: le serie nei complementari vanno portate a cedimento?
aspetto anche io come wintel delle vostre risposte!

[Wintel]

ciao cardi92...anche io sono un pò incerto se andare a cedimento o meno nei complementari...però in un articolo di iron paolo, riguardante il ciclo russo (però si parla di ciclo russo 2.0, anche se non ci vedo poi tante differenze riguardo complementari e recuperi), si parlava di un complementare pesante da eseguire in 3-4×4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento e un complementare leggero da eseguire in 1-2×6-8 recupero 1’ a cedimento.
Dato che queste informazioni le ho prese, come ho già detto, dall'articolo sul "ciclo russo" e non il "ciclo russo 2.0", chiamato anche Extended Russian Cycle, non so se le regole dell'uno valgano anche per l'altro.
IO ASPETTO VOSTRI SUGGERIMENTI POICHE' SIETE SICURAMENTE PIU' ESPERTI DI ME!

[Abbath]

Ciao, ovviamente sia per un tipo di ciclo russo sia per l'altro non andrei MAI a cedimento nei complementari multiarticolari ma solo negli esercizi di isolamento (ammesso che tu li faccia). Ad esempio, se fai:

Squat (progressione)
Good morning (NON A CEDIMENTO)
Panca (richiamo)
Trazioni supine (non a cedimento)
Curl bicipiti (a cedimento con alte rep)

Stacco (progressione)
Military (non a cedimento)
Rematore/pulley
alzate laterali/scrollate (a cedimento)

Panca (progressione)
Inclinata manubri/dip/panca stretta (non a cedimento)
Squat (richiamo)
Trazioni prone (non a cedimento)
Estensioni tricipiti (cedimento)

Anche perchè non è una scheda da portare tutto a cedimento il ciclo russo, ma l'obbiettivo che si prefigge è l'aumento dei 3 big seguendo le progressioni di seduta in seduta (ovviamente se queste sono di tuo gradimento e ti "calzano" bene)

[gael89]

allora potrei fare 2 minuti nei fondamentali e 1 minuto per i complementari...che ne dici?

si va bene, anche un minuto e mezzo anche! 1' per i dinamici

[Wintel]

si, infatti ho notato che 1' e 30" sono l'ideale nei complementari, mente nei richiami di panca e squat faccio 1e 10, più o meno...