Mancino's way

[Mancino]

La mia ragazza per l anniversario mi ha fatto un regalo stupendo : 2,5kg di whey

WO di ieri

Press con fermo 6x5x30kg

trazioni prone 7x3

shrugs bil 5x5x90kg; 2x5x60kg

[SeNsHi]

sPOSALA! E' VERO AMORE

[Mancino]

WO

rematore manubrio 5x5x 28+28

sq 6x3 x 50,50,55,55,50,50

pulley singolo 3x10 (leggero)

polpacci 4 sets

curl bil 6x6

programma presa

[Mancino]

WO

Press con fermo ladder

35kg x 1,2,3,4,5,6
30kg x 1,2,3,4
25kg x 2,4,6

trazioni prone 3x4 > mi faceva male...non so se mi converrebbe quasi smettere per un po di fare trazioni...

pulley 5x6 r 1min

Shrugs bil 5x5 90kg ; 2x5x60kg

programma presa

push down 6x10

[Mancino]

WO

Panca alta 6x8 x 30kg

Push down 4×10
curl bil 4×8
push down singolo 3×20
curl manubri 3×15

polpacci 6sets x 10/15

Shrugs manubri 5x10 28+28

programma presa

Iperestensioni 3×10

faccio un ultima sett con il programma preaa base poi passo al secondo livello

[Mancino]

WO

press con fermo 5x5 x 35kg ; 1x5x25kg

rematore bil. 6x6 x 50kg

shrugs bil 5x5 x 95kg; 2x5x60kg

programma presa

curl bil 5x6

[Mancino]

WO

rematore manubrio 4x5x30+30kg ; 4x5x18+18

SQ 6x3 x 50,55,60,65,60,50

panca alta con fermo

risc
3x5x35 > dolore al petto
provo a fare panca piana > manco a sollevare il bil scarico...
torno alla panca alta 6 sets x 6/7 5" in discesa + 3 sec di fermo col bil scarico,no dolore e piacevole stretching al petto

a sto punto continuo col bil scarico per un po...che *****...

push down 5x8/10

polpacci 8 sets

[Mancino]

BW : 69/70kg daic@zzo che arrivo a sti 70 (anche a costo di sporcarmi un po)

WO

press con fermo 5 x 4 x 37,5kg

Stacco 3x60;80; 3x3x100kg

rematore bil presa prona 2x5x60kg

Shrugs bil 5x60; 5x5x90kg; 2x5x60kg

programma presa

curl bil alternato pesante 3x6


Bel wo,era di prova la combinazione stacco + rematore e direi che ci sta,l unica cosa la prossima volta aumento il volume nel rematore,potrebbe venire una cosa cosi

STT 3x 60kg;80; 3x3x100kg ;> rem presa prona (enfasi sulla parte alta) 5x5 (50kg?); > shrugs 5x5

devastante per l upper back! il top sarebbe non lo stacco ma un pin pull ma non saprei dove farlo...


Ah,ho fatto una trazione e mi faceva male al petto...confermo : per un po non le faccio piu (purtroppo)

[Mancino]

WO

panca alta

2x10x20
2x10x30
5x6x35kg con fermo

pulley 3x10 peso a salire

curl bil SS push down 6x10
curl manubrio SS push down singolo 3x15

alzate lat 3x15/20

scrollate manubri 2x20 20+20

polpacci 6 sets

programma presa

[Mancino]

WO

Press con fermo risc + 3 × 3 × 42.5 kg +2×5×30

Deadlift 3x3x 100kg

Rem bil presa prona 4x5x 60kg

Shrugs bil 3x10x60kg

Polpacci 5sets

Push down 4x10
Curl manubri 3x10

CARDIO IN FASCIA 20min

[Mancino]

WO

Press con fermo 4x5x35kg , 2x5x30

Rem bil 6x6x50

Power shrugs 5x5x110

Polpacci 5sets

Curl 6x8/6

Avevo un certo doloretto al delt post…sempre dopo ke alzo i carichi nel press…non saprei perke…

[Mancino]

WO

rem manubri 5x5 x 30+30

SQ 5 x 3 x 65kg

panca alta con fermo 4x8 x 30kg

pulley 2x6 *

Shrugs bil leggere 5x6 x 90kg

push down 7x10

CARDIO IN FASCIA 20min


* Mi è venuta in mente questa simpatica idea nel pulley,ma non escludo di applicarla in generale negli esercizi per la schiena : nelle prime ripetizioni ho spesso un problema di reclutamento,di "sentire" i dorsali,ho pensato di iniziare a "contare" le rip solo da quando scatta questo reclutamento (che di solito arriva dopo 2-3 rip di rodaggio)

[Mancino]

WO

Press con fermo

ho cercato di provare il nuovo assetto (gomiti il piu possibile dritti); l unica difficoltà è tenere i gomiti perpendocolari al terreno,altrimenti va a puttane tutto il movimento,perchè ti viene da spingere in avanti. Questo assetto ti impone di tenere il petto molto in fuori e le scapole addotte e basse.Pero per adesso faccio piu fatica che prima

5x20kg
5x25
2x5x30
5x32,5
2x4x35
2x5x30
5x30

Stacco 3x3x100kg

rem 45° bil presa prona 5x5x60kg

srhugs bil 3x10x60

panca inclinata manubri pendolo 5 sets 10+10

curl bil 4 sets x 10 ; 10,8,6,6,kg
push down 3 sets 20,15,10


Ah,l unica cosa che mi sta sul ***** dello stacco è che per fare quel 3x3 ci ho impiegato 20min!!! nonostante tenessi i recuperi tra le serie di 2min...tra riscaldamento,caricare il bil...il tempo è troppo prezioso per perderne cosi tanto...

[Mancino]

WO

Press con fermo pendolo

20kg x 2 serie 5,4,3,2,1 sec
3x3x30kg 3 sec di fermo
2x35
2x37,5
2x40
5x30
5x25kg

rem bil 6x6x52,5

power shurgs 4x5x110; 2x6x70

panca alta 2x6x35; 3x6x30

curl 4x6

sono riuscito a fare qualche serie di panca piana senza che mi facesse male,speriamo bene!

[Mancino]

WO

rematore manubrio 5 x 5 x 30+30 ; 2x5 x 16+16 lente

panca alta con fermo 1"* 8 x 5 x 35kg

Srhugs bil 5x5 x 90kg; 2x6x60kg

push down 2x15,10

CARDIO IN FASCIA 20MIN



*(bene dai,sta passando sto caxxo di dolore,spero)

I trapezi stanno rispondendo bene! crescono pian piano.