Diario Mcdelfy

[MrDoc]

Non ci siamo, mi dispiace, è qualcosa che di persona sistemeremmo in 10 minuti ma "in remoto" è molto più difficile.

Parti male e ti trovi con il bilanciere già sollevato da terra e la schiena ancora quasi parallela la terreno.

Perchè?

Innanzitutto perchè parti da schifo, ...dove hai trovato scritto che devi fare rotolare il bilanciere verso di te prima di staccare? Lo fa qualche campione ma lascialo fare a loro, noi comuni mortali dobbiamo lasciare fermo il bilanciere dove si trova e posizionarci di conseguenza.

In conseguenza a questo c'è anche che ti devi posizionare più vicino al bilanciere di un paio di centimetri, ovvero quando sei in piedi dritto davanti al bilanciere prova a metterti con le tibie a 3 centimetri dal bilanciere, andare ad afferrarlo, portare le tibie a contatto con esso e poi allungarti verso l' alto.

[mcdelfy83]

Porca miseria. Grazie Doc. Non l'ho visto da nessuna parte di far rotolare il bilanciere. È na cagata tutta mia. Azz è propro tosta. Venerdì ci riprovo e metto video. Buonanotte

[MrDoc]

Tieni duro!!!

[mcdelfy83]

Tieni duro!!!

Certo!! Grazie!

[mcdelfy83]

Buonasera a tutti.

Oggi 5x5 squat mantenimento 100 kg di seguito video ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=aQ_r...2mI-O&index=29

5x5 panca Progressione 90 kg di seguito video 4 serie il video non è dei migliori:

https://www.youtube.com/watch?v=cGEx...2mI-O&index=30

3x12 lat doppie maniglie 50 kg s.s. croci ai cavi 15kg

3x5 trazioni alla sbarra s.s. parallele 3x8/10

Domani tecnica stacchi.

Di seguito mia progressione allenamento scheda Doc:

			17/6/19	24/6/19	01/07/19	8/7/19	15/7/19	22/7/19
Squat Progressione	5x5	150 sec	90	95	100	104	107	110
Panca mantenimento	5x5	90 sec	72	76	80	80	82	82

			19/6/19	26/6/19	2/7/19	10/7/19	17/7/19	31/07/19
Stacco Progressione	5x5	120 sec	120	123	125	125	130	125
Military press mantenimento	3x5	90 sec	40	45	45	44	42	40

			21/6/19	28/6/19	4/7/19	12/7/19	19/7/19	2/8/19
Squat mantenimento	5x5	120 sec	80	85	90	90	100	100
Panca progressione	5x5	120 sec	80	85	88	86	90	90

			22/6/19	29/6/19	5/7/19	13/7/19	20/7/19
Stacco mantenimento	5x5	120 sec	110	115	Tecnica	tecnica	tecnica
Military progressione	5x5	120 sec	50	50	45	50	50

Che dici Doc continuo con questa scheda? o consigli una progressione diversa?

Grazie Buon allenamento

[MrDoc]

Che dici Doc continuo con questa scheda? o consigli una progressione diversa?

Se le serie cominciano ad essere piuttosto tirare (e mi sembra che lo siano) si potrebbe passare ad una fase di intensificazione per poi eventualmente testare i massimali.

Se ti interessa ti passo la progressione dell' intensificazione

(Per carità raccomanda a chi ti fa le riprese nello Squat di posizionarsi di lato ad altezza affondo, fatte come oggi non riesco a valutarlo l' affondo)

[mcdelfy83]

Se le serie cominciano ad essere piuttosto tirare (e mi sembra che lo siano) si potrebbe passare ad una fase di intensificazione per poi eventualmente testare i massimali.

Se ti interessa ti passo la progressione dell' intensificazione

(Per carità raccomanda a chi ti fa le riprese nello Squat di posizionarsi di lato ad altezza affondo, fatte come oggi non riesco a valutarlo l' affondo)

Certo Doc. Grazie mille per la disponibilità. Si avevo chiesto una ripresa orizzontale ma nulla😁. Forse meglio quando faccio io.

[mcdelfy83]

Se le serie cominciano ad essere piuttosto tirare (e mi sembra che lo siano) si potrebbe passare ad una fase di intensificazione per poi eventualmente testare i massimali.

Se ti interessa ti passo la progressione dell' intensificazione

(Per carità raccomanda a chi ti fa le riprese nello Squat di posizionarsi di lato ad altezza affondo, fatte come oggi non riesco a valutarlo l' affondo)

Si comunque nello squat 110 sono piuttosto tirati nella panca 90 sto a limite. Nello stacco devo migliorare la tecnica quindi il carico è relativo per ora.

[MrDoc]

Forse meglio quando faccio io.

Si, decisamente.

Per quel che riguarda l' intensificazione, come "progressione" per tutte e tre le alzate fai

6x4
7x3
8x2
9x1

Come carico aggiungi tutte le settmane un 4% all ultimo carico del 5x5 progressione

Per esempio se hai fatto l' ultimo 5x5 di Squat con 100 kg
fai
6x4x104kg
7x3x108
8x2x112
9x1x116

fatto questo fai un paio di sessioni di scarico e poi testi i massimali

[mcdelfy83]

Si, decisamente.

Per quel che riguarda l' intensificazione, come "progressione" per tutte e tre le alzate fai

6x4
7x3
8x2
9x1

Come carico aggiungi tutte le settmane un 4% all ultimo carico del 5x5 progressione

Per esempio se hai fatto l' ultimo 5x5 di Squat con 100 kg
fai
6x4x104kg
7x3x108
8x2x112
9x1x116

fatto questo fai un paio di sessioni di scarico e poi testi i massimali

Ok doc tutto chiaro e ti ringrazio infinitamente.
Come squat l'ultimo era 110 tiratissimo quindi dovrei partire da 114 circa.
Come scarico faccio dei 5x5 leggeri?

Il tutto lo inizio da lunedì.

Ti aggiorno. Grazie ancora.

[mcdelfy83]

Oggi stacco 110kg in cerca di una tecnica decente, di seguito video di tutte le serie la prima non ha una buona inquadratura:

https://youtu.be/x0jRZHy-ySw

https://youtu.be/2WmIW5OAU-I

https://youtu.be/NyiBF_g6u0w

https://youtu.be/lpjIeClP1oo

https://youtu.be/JErgYXNJgDk

Military 54 kg 5x5

Trazioni 1-2-3-4-3-2-1 x2 volte rec 20sec

Curl con manubri doppio 3x10 16kg

Curl concentrato 12 kg 2x10
10 min Stretching finale

[MrDoc]

Come scarico faccio dei 5x5 leggeri?

per lo scarico che, comunque devi fare dopo la fine di questo programma, fai

un allenamento
Squat 2x3x75% 2x2x85% 1x90%
Panca 2x3x75% 2x2x85% 1x90%
Stacco 3x3x70%

un altro
Squat 3x3x75%
Panca 3x3x75%
Stacco niente

il terzo allenamento fai i test

ATTENZIONE! : le percentuali sono riferite al carico con cui hai fatto il 9x1 , non ai massimali.

[mcdelfy83]

per lo scarico che, comunque devi fare dopo la fine di questo programma, fai

un allenamento
Squat 2x3x75% 2x2x85% 1x90%
Panca 2x3x75% 2x2x85% 1x90%
Stacco 3x3x70%

un altro
Squat 3x3x75%
Panca 3x3x75%
Stacco niente

il terzo allenamento fai i test

ATTENZIONE! : le percentuali sono riferite al carico con cui hai fatto il 9x1 , non ai massimali.

Ok Doc tutto chiaro!!

[mcdelfy83]

Oggi primo allenamento intensificazione.
6x4 114 kg di seguito video :

https://youtu.be/k6tHNXHvQxQ


https://youtu.be/oeufI4TJ4Pg

Belli tosti e tirati. Soddisfatto.
A seguire panca e complementari vari.

Buon allenamento a tutti

[MrDoc]

Duri, ma è normale, però hai il baricentro leggermente arretrato, mentre scendi cerca di sentire il carico uniformemente distribuito su tutta la pianta dei piedi