Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Ho letto il diario di corvette...................mi so smontato x i miei 60kg di stacco =D

[[Triplo]]

Fatta anche nuova plicometria

addome 23
petto 11
coscia 10

pmg:11.9.....be un punto in meno!dai che ce la faccio!

Cmq io la pgm la calcolo cn un programmino preso da un sito di bb.....xo' se dovessi fare la media tra le tre misurazioni verrebbe una cosa diversa(e sarebbe piu' alta...)come si fara'????

[IronPaolo]

Sono molto contento che tu noti che ci sono stati dei risultati... vedi come è semplice... pensare, fare, correggere....

Il piramidale inverso, è ESATTAMENTE il contrario di quello che hai scritto, ah ah ah cioè si mette un peso, si fanno, che so, 2 rip, poi si scala il peso e si AUMENTANO le rip... la piramide è sui Kg, più Kg, più in alto sulla piramide...

I discorsi dell'idiota anabolizzato (idiota non perchè anabolizzato ma perchè pensa che tutti i risultati siano possibili solo tramite questa roba) sono i migliori complimenti che ti potevano fare..... a questo punto puoi anche stare al gioco, tipo che sei in contatto con un allenatore russo che scrive in un forum in cirillico (ma tuo zio te lo traduce) che ti manda gli steroidi per posta...

Corvette ha una forza superdisumana, ma anche una struttura del tutto differente dalla tua

[IronPaolo]

Parliamo del programma:
dato che sei ancora in gioco, vale la pena scrivere anche un pochinino di più... complimenti per la costanza!!!

Cerca di disimparare. Cerca di uscire dagli schemi. Perciò, piantala con "la massa" e "la forza" e "la definizione". Ora sei in grado di capire un concetto che non riesco mai a spiegare. Sei cresciuto di 4Kg con un programma che non era classificabile, no? Bene, le distinzioni di cui sopra sono finte!!! O meglio, non sono applicabili ancora al tuo corpo.

Perciò, perchè vuoi fare una sceda "per la massa"? Penso che il prossimo ciclo a te interessi solo migliorarti, comunque sia... allora, scopo del prossmo "giro", è imparare nuove tecniche che faranno parte del tuo bagaglio di bravo culturista. Hai fatto una progressione a carico costante con buffer (cioè serie non tirate a cedimento), ora imparerai un'altra cosa. Questo ti farà migliorare ancora. Poi altre cose e così via... ma non 1 allenamento, ma un intero ciclo per poter assimilare i concetti e le sensazioni.

Fai conto che in ogni punto ci sia "dovresti fare", "secondo me". Perciò non lo dico più.

La scheda.... te la fai da solo!!!! Io ti dò solo le indicazioni.

Gli esercizi scelti sono ok, non hai bisogno di altro.

Per panca, squat e stacco devi seguire questo schema di serie e ripetizioni:

1° settimana: 6-6-8-8
2° settimana: 4-6-6-8
3° settimana: 3-5-5-8
4° settimana: 3-3-5-7

recupera ogni volta 2'30". Ogni serie è tirata, devi arrivare che faresti altre rip, ma non devi farti aiutare. Non devi esagerare o fare lo sborone... Ogni serie scali il peso, e devi cercare di completare tutte le ripetizioni. Il recupero deve essere adeguato. 3' è meglio di 2'30". Le serie importanti sono le prime 2, le altre ti servono per arrivare ad esaurimento. Nota che ogni settimana scali tutte le rip, ma devi conseguentemente incrementare i carichi. Riguarda il diario, e sulla base di questo pianifica la progressione. Le prime volte devi essere molto "tedesco", poi quando ci prenderai la mano capirai da solo. Mentalmente, questo schema si basa sul considerare solo 2 serie, perciò su queste devi caricare. Non importa se nelle ultime 2 scali 20Kg. Mi raccomando, non a testa bassa o sacrificando la tecnica, ma devi avere un "boost" nei Kg. Ti dico dei Kg su cui riflettere: 1° allenamento, 1° serie 65Kg, 2° 70, 3° 75, 4° 80. Troppo? poco? Posta tutto quello che hai pensato.

per lo stesso gruppo muscolare fai altre 4 serie complessive di tutti gli esercizi (ti consiglio 2 esercizi per 2 serie tipo 2x8 o 6-8 rec 1' o 1'30", qui non pianificare nulla, vai come ti senti). 8 serie totali e sei a posto.

Non fare questo schema per altro, non lo fare nelle distensioni. Ti consiglio per i muscoli piccoli di non superare le 3 serie "toste" e le 6 serie complessive.

Nelle dip scegli uno schema a sovraccarico o uno schema stile quello delle trazioni. Per le trazioni, compra una catena con moschetone (costo meno di 2Euro) e possiamo iniziare con qualche Kg di sovraccarico o incrementare il numero.

L'idea di base è, come sempre: un "core" di multiarticolari per incrementare la forza mantenendosi sempre su 3-4 rip minimo per non uscire dall'area ipertrofica, un numero di esercizi complementari ed aggiuntivi che ti migliorano nella parte hard ma che ti fanno esaurire e ti fanno fare BB.

Ri-posta la scheda a modino, con serie, Kg, rip, rec. Non è crudeltà, ma anche imparare a farsi una scheda per benino è importante. Poi, come tutte le cose, la flessibilità mentale ti farà apportare delle variazioni di volta in volta.

Però prefiggersi un obiettivo è il primo passo per raggiungerlo.

Sono frasi fatte, cazzat.e, però è incredibile che poi vai ai corsi aziendali e ti propinano queste cose i consulenti pagati centinaia di euro l'ora... io te le dico gratis....

Ciao!!!!

[[Triplo]]

Ciao paolo!Meno male che ci sei tu =D Cmq ho capito il discorso che mi fai...x me è inutile frae programmi troppo specifici xke' x ora cresco anche allenandomi in modo semplice....Allora x nn farti perdere troppo tempo ti posto la scheda .....dimmi che ne pensi!



PETTO

panca piana 6-6-8-8 66kg\60kg\50kg\45kg r:2'

panca piana presa stretta 6-8 44kg\35kg r:1'

panca inclinata 6-8 46kg\44kg r:1'

GAMBE

Squat 6-6-8-8 66kg\60kg\50kg\45kg r:2'

Leg curl 6-8 66kg\60kg r:2'

Calf standing 3X20 r:1'


SPALLE
Distensioni 3X8 47kg\45kg\40kg r:1'30''

Alzate laterali 3X10 12.5kg r:1'

Alzate frontali 2X20 8kg r:1'

TRICIPITI
Dip 5X4 r:1'30''

French Press 6-6-8 16kg\14kg\10kg r:2'

Pull Down 6-8 40kg\35kg r:1'



DORSO
Trazioni 5X4X r:1'30''

Lento avanti 6-8 62kg\60kg r:1'

Stacco 6-6-8-8 70kg\65kg\40kg\35kg

BICIPITI
Curl manubri 6-6-8 18kg\15kg\12.5kg r:2'

Curl 45° 6-8 12.5kg\10kg r:1'

Concentrato 2X8 10kg r:1'




Allora ragionando....Ho capito il piramidale inverso,e

ho capito gli esercizi principali ma su questi ho una domanda

Perche' lo stacco lo faccio x ultimo??

COMPLEMENTARI...

Va bene come li ho impostati?Ho anche pensato di aggiungere la PANCA DECLINATA e il REMATORE...ma effettivamente dopo il volume di lavoro e' troppo alto...Ecco quello che non ho capito e' il volume di lavoro x gruppi tipo bicipiti\spalle\tricipiti....me lo rispiegheresti x cortesia?
M'è venuto troppo male quello sulle spalle\tricipiti,perche' non ho ben capito come lo dovrei organizzare...me lo correggeresti x cortesia??



Grazie mille paolo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[[Triplo]]

Ah ho pensato a 3kg di progressione x sessione negli es principali...mentre x i muscoli "piccoli" (triceps ecc) nn sempre riesco ad aumentare......

[IronPaolo]

Ciao!!!

Guarda che va bene come hai impostato la scheda. Anche per i muscoli più piccoli... hai messo tutto quello che serve. La panca declinata te la sconsiglio, alla fine hai troppa roba per i pettorali e poi è un esercizio che personalmente non reggo...

Il rematore, se vuoi, puoi infilarlo dentro. A me piace....

In generale: il piramidale inverso è più flessibile delle schede a serie/rip/carico fisso... è malleabile e questo va sfruttato. Vediamo come:

Panca piana: ok la progressione del 1° allenamento, se con 66Kg riesci a farne di più, falle!!! se nella 2° serie riesci a farne di più, falle!!! se sei scoppiato, scala il carico ma cerca di fare il numero prestabilito. La volta successiva vedremo ma indicativamente dovresti riuscire a fare 4 rip con 70Kg. il 66Kg è anch'esso un po' stretto, dato che hai fatto 4x6x64Kg. Comunque, bene così. Prova. Ok per il resto.

Squat. Idem come sopra. Alla fine del ciclo devi aver differenziato la panca dallo squat...

Spalle: il lento avanti è per le spalle, toglilo dal dorso... il 3x8 di distensioni lo fai a cedimento senza variare le rip. Buono, ok.

Tricipiti: le dip consideralo come multiarticolare e dagli 2'. Attento a non farti male. Segna e poi vediamo come farlo evolvere.

Dorso/bicipiti: qui il ragionamento è che lo stacco è pesante... in molte schede è all'inizio. Io se lo faccio all'inizio, dopo ho solo voglia di andare a casa. Me lo lascio per ultimo. Infatti, lo dovresti fare proprio alla fine... per ora lascialo dove è, non vorrei che tu arrivassi con la presa stanca e poi non tiri perchè ti si aprono le mani. Per lo squat è la stessa cosa: lo fai praticamente alla fine, dato che leg curl e calf non impegnano... pensa di fare panca dopo lo squat... lo puoi fare se il recupero fra le serie di squat fosse 5', non 2'...
Dopo le trazioni potresti fare il rematore, quello è il punto dove inserirlo. Per ora, non inserirlo: fai lo stacco che ti dà la stessa cosa, se non di più. La progressione che metti è tosta eh... comunque, dovresti riuscire a fare anche la 2° a 40Kg, anzi, dipende da come stai, ma se la tecnica è buona, riusciresti a fare 70/65/50/45. Pensa di sfondare il pavimento e... osa. Se questo allenamento va bene, progetteremo il prossimo.

Foto? Filmatino con il cellulare? Ora un'occhiatina sarebbe importante... chiama un tuo amico, la ragazza, un tizio in palestra... dai, ci sarà un cristo qualunque che tiene il cellulare in mano per riprenderti... è da idioti e ci si sente idioti... il punto è che ad es. nello stacco, se riesci a fare l'allenamento che hai postato, io sono convinto che 80Kg sono già alla tua portata su 4 rip e analogamente 90Kg su 2.... però non voglio rischiare di spaccarti la schiena. Ti servirebbe anche a te per capire come stai facendo...

Chiaramente, non voglio pompare questa cosa più di tanto, milioni di persone si sono allenate senza allenatore, cam, internet, senza di me e senza forum... se lo fai è perchè ti diverte, se non lo fai non ti fissare che serva... serve ma se ne fa anche a meno.

Ciao

[[Triplo]]

Ciao paolino!
Per prima cosa grazie mille,poi altra cosa le foto ho convinto la mia ragazza a farle a me....quindi finalmente ho il mio piccolo book da bber =)) xo' in pale mi devo organizzare bene!ma di sicuro 1modo lo trovo x fare un filmatino...tanto nn me ne frega niente che sembro malato(anke xke' 1pokino lo sono),tanto il piu' grosso sono io =D
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SESSIONE:
Panca r:2' 6-6-8-15 66kg-60kg-50kg-45kg
Panca presa stretta r:1' 6-8 44kg\35kg
Panca inclinata r:1' 6-8 46kg\44kg

Squat r:2' 6-6-8-8 72kg(!!!!)\66kg\60kg\50kg\45kg
Leg curl r:2' 6-8 65kg\60kg
Calf standing r:1' 3X20

Cuffia dei rotatori
Addome senza pesi

NOTE:Sto periodo sono a duemila giri!mi sento forte ed in forma,sara' grazie all'allenamento...xo' cmq mi sento forteeeeeee!(=D) Cmq la panca tutto bene,ho forzato bene sull'ultiam x raggiungere uno pseudo cedimento....Le gambe.....HO SBAGLIATO A METTERE IL PESO =( ho caricato 10kg in piu' ma ce l'ho fatta tranquillamente...o meglio l'ultima è stata tosta ma sono salito abbastanza bene e velocemente...x i lresto tutto ok,niente dolore e niente intoppi



SENSAZIONI:Come detto ottime....a parte il fatto che qnd ho messo rocky una ragazzina si è lamentata cn le amiche e se era un psikello lo caricavo sul bil e ci iniziavo a squattare =))))))) Cmq benissimo!

[[Triplo]]

Paolo ho guardato i tuoi video...a parte i complimenti x lo stacco che è semplicemente impressionante.....cmq ho visto che le trazioni le fai in impugnatura inversa.....ovvero cn le palme verso la tua testa....ecco ma che differenza c'è cn quelle a palme alcontrario(cn le nocche verso di me in sintesi......)grassie

[IronPaolo]

eh eh eh.... nello squat ti è successa una cosina che speravo accadesse...

non ti potevo certo dire io di caricare di più, senza essere lì... ma tante volte mi è successo di far mettere 10-20Kg in più e di far fare alla gente le stesse rip. E' la paura di farsi male, di sbagliare, di spappolarsi al suolo... giusta, corretta, però... frenante oltre misura.

E anche a me è capitato.

Se li hai fatti bene, allora la prossima volta continua con la progressione pianificata. A fine ciclo, 80Kg devono scapparci... senza esagerare, senza farti male, senza... però devono scapparci, dài... credo che nemmeno tu pensi siano irraggiungibili, no? Lo squat non lo fa mai nessuno, nessuno ci si dedica, ma i risultati possono essere sorprendenti. Cerca di avere vicino qualcuno, se ti serve ti spiego cosa deve fare l'assistente....

x le trazioni: la posizione "palme in su" è quella che permette un utilizzo ottimale del dorsale, è la posizione in cui tiri di più. Fai una seduta e prova. Nelle altre posizioni crolli prima perchè non ti chiude più il bicipite quando il dorsale è ancora fresco. Per questo la utilizzo. Se provi, noterai che alla fine sei gonfiato sotto le ascelle.... le trazioni con parecchio peso puoi farle bene solo in quella posizione.

Complimenti... sei migliorato di quanto nello squat? 20Kg? Vedi, è semplice: si tratta di "fare" in maniera intelligente.

[[Triplo]]

Ok qsto venerdi' provo le trazioni alla paolino =) ......Cmq x lo squat si penso anch'io che gli 80kg possano essere abbordabili....Allora si continua cosi' fino all'obbiettivo....Se poi mi puoi spiegare velocemente come mi possono salvare la vita dal bil mi fai 1favorone =D Grazie mille anticipatamente!

[IronPaolo]

L'assistente ti deve tenere le mani vicino alla vita e seguirti nel movimento senza toccarti. Guarda l'ultimo video di squat con Enrico che mi fa da spotter. L'assistente deve esserti vicino e piegarsi con te. Quando non ce la fai ti deve serrare la vita (non stritolarti) e tirarti su, non avanti, non indietro. Non è lui che solleva il peso: lui ti scarica di 20Kg e tu continui a spingere... 20Kg sono 2 casse d'acqua, perDio se ti potrebbe assistere una ragazza... fino a 100Kg va bene anche lei. Non è che crolli e non ce la fai più.

L'importante è che non si cachi sotto: sei tu che richiedi l'assistenza, non l'assistente che di punto in bianco ti aiuta... anche perchè, se ti aiuta male, è peggio. Nel video c'è anche la prima alzata a 170 che fallisco come un idiota andando indietro ed Enrico che mi aiuta. Pensa che tu devi fare la metà e non hai perciò bisogno di un bulldozer per essere aiutato.

Vai che va bene!!!!

[[Triplo]]

Allora ho parecchie cose da dire quindi ordino in diversi post

ALLENAMENTO IIGIORNO ISETTIMANA

Spalle
dist bilanciere 6-6-5 45kg r:1'30''
Alzate laterali 3X10X12.5kg r:1'
Alzate frontali 2X11X8kg r:1'

Tricipiti
Dip 5X4X1'
French press r:2' 6-6-8 16\14\10kg
Pull down r:1' 6-8 45\35kg

NOTE:Allora l'allenamento e' andato bene,anzi anche troppo bene,non ho incontrato scgli e nn mi sn sentito soddisfatto a fine sessione,tant'e' vero che ho carictao 5kg +del previsto sul pull dowm xkè ero troppo fresco....xo' gli es sono stati belli tosti tuti quanti!
Sto subendo una buoan crescita,mi vedo pian piano +grosso anche se penso che qsto grande margine di miglioramento finira' ma va bene cosi',anche xkè nn volgio essere molto +grosso di qnt sono...giusto qlc kiletto nei punti piu'ì carenti.....

[[Triplo]]

So storto.....ebbene si mi sono accorto che ho un minuscolo accenno di scapole alate(x verificare che nn fosse uan delle mie tante pippe mentali mi so consultato cn la mai allenatrice...e ha confermato)...dovuto a due cose
I)postura
II)squilibrio tra petto\dorso....x questo motivo avevo pensato di insertire il rematore......tu che ne dici?la cosa nn è molto accentuata ma si vede e nn e' solo una questioen estetica è proprio x correggere qsto difetto.....

[[Triplo]]

problems....le mie foto pesano troppo.......come le posso postare?suggestments?