Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Come sempre ti ringrazio.

Per il consiglio dei gomiti che mi desti tempo fa ti dico che non riesco. Mi da la sensazione che il bilanciere possa scivolare quindi non sono tranquillo e scendo male

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[ThorSon]

Ieri ho fatto la famigerata gara aziendale, ho chiuso 4.8km in 23'34" (dati ufficiali presi con i sensori...sono stra organizzati sti tedeschi)
Che dire, oltre 12kmh di media senza essermi mai allenato sono buoni.

Domani però si torna a fare sul serio in palestra

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[ThorSon]

Oggi finalmente sono tornato sotto i dischi.
non me la sentivo di fare la scheda dopo una settimana di fermo (oggi avrei avuto lo stacco)
ho fatto
stacco 4*8@80 pausa 1'
squat 4*8@60 pausa 1'
panca 4*8@50 pausa 1'

sono uscito cotto ma felice

[ThorSon]

Allenamento del 25/09

Stacco 2x5@100+3x5@102.5 3'
Military 4x8@30 1'
Barebell row 4x8@45 1'
Bicipiti e Tricipiti in 3x10 1'

Stacco discreto, in military ho usato 30kg così almeno le prime 3 serie le ho chiuse (la 4° mi sono fermato a 5 colpi). Farla dopo lo stacco è dura.

[ThorSon]

Allenamento 27/09

Squat 5x5@72.5 3'
One leg press 3x10@40 1'
Lat machine 5x8@55 1' (ogni serie con una presa diversa)
Panca 5x5@65 2'

Lo squat secondo me non è male, fatico ma riesco a spingere. Inoltre la schiena mi sembra più dritta anche quando sono in zona parallelo che non è male.
La panca invece fatico, oggi ho allenamento e mi sa che riparto con 70kg invece dei 75 che dovrei fare.
Ho fatto la lat machine perché non avevo modo di fare le trazioni

[MrDoc]

Bello lo squat, ben centrato il peso e bella spinta (in particolar modo il secondo video)

[ThorSon]

Grazie doc

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[ThorSon]

Questa mattina peso 80.5, non male visto quanto sto mangiando male.
Panca 5*5@70
Squat 5*5@70
Pull-up 1*Max (oggi ne ho messe 7 arrivando davvero alle spalle)
poi varie ed eventuali inclusi 15' di corsa

sensazioni in panca pessime, stavo soffrendo e il leg drive sembra dare più fastidio dei benefici che effettivamente porta
con lo squat vado bene, i carichi sono ancora bassi ma preferisco fare gambe al fare panca

[ThorSon]

Sabato 01/10

Ho fatto casino con i fogli e mi sono rimesso a fare squat, poco male che tanto mi piace allenarlo.
E come un bambino che se vuole imparare ad andare in bicicletta deve togliere le rotelle io che voglio imparare a squattare ho tolto il box
MAMMA QUANTO SI SCENDE!!!
Sinceramente fino a poco tempo fa non lo credevo possibile, però a quanto pare ci riesco. Ovviamente per non farmi mancare niente ho seguito la progressione e ho aumentato il carico, perciò:

Squat 5x5@75 3'
Leg press 3x10@130 1'
Panca 5x5@65 2'
Trazioni con le varie prese

[ThorSon]

Allenamento 03/10

Panca. Sta diventando un incubo, non mi trovo più...non riesco a tenere le scapole, il bilanciere è sempre troppo pesante. Avrei dovuto fare un 5x5 @ 72.5kg, diventato un 5@72.5+5@72.5+4@72.5+4@70+5@60 (ero morto e ho scaricato giusto per fare l'ultima serie)

Successivamente 5x5@60 in squat agile. Le trazioni sono venute da schifo causa esaurimento alla panca.

4 colpi a 72.5


4 colpi a 70


Penso che mi convenga ricominciare con il carico crescente, andavo meglio

[MrDoc]

Lo Squat lo devi automatizzare ma non è male, ti direi di non affondare troppo che è inutile e di tenere i gomiti maggiormente sotto il bilanciere invece che indietro.

Nella panca si vede che sei in difficoltà. Non ricordo che progressione stai usando nella panca , ricordamelo in modo tale da poter ragionare su una alternativa.

[ThorSon]

I gomiti ci ho provato ma non riesco. Mi da la sensazione che il bilanciere possa cadere indietro e non sto tranquillo.

Per la panca uso la stessa progressione degli altri big: carico costante nella sessione è aumento di 2.5kg ogni settimana.
Vorrei passare ad una progressione interna e continuare con la settimanale.

Tipo 2@67.5+2@70+1@72.5
Settimana dopo +2.5kg a tutti

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[MrDoc]

I gomiti ci ho provato ma non riesco. Mi da la sensazione che il bilanciere possa cadere indietro e non sto tranquillo.

Va beh, a questo ci arriverai, non è un peccato mortale.

Per la panca uso la stessa progressione degli altri big: carico costante nella sessione è aumento di 2.5kg ogni settimana.
Vorrei passare ad una progressione interna e continuare con la settimanale.

Evidentemente sei arrivato al limite tecnico del programma.

Il passo successivo è l' intensificazione ovvero fare, di settimana in settimana
6x4
7x3
8x2
9x1
aumentando ogni settimana di un 4%

Ovvero, la tua ultima panca completa è stata un 5x5x70kg quindi dovresti proseguire aumentando di settimana in settimana di 3kg

6x4x73kg
7x3x76kg
8x2x79kg
9x1x82kg

nella sessione di panca di mantenimento dovresti continuare con il carico base 5x5x65kg

Non è detto che tu debba fare lo stesso anche con Squat e Stacco se ritieni di poter salire ancora con il 5x5. Quando cominci a sentire di essere vicino al limite tecnico anche in quelli fai la stessa cosa.

[ThorSon]

Grazie del consiglio. Io avevo pensato anche ad un'altra progressioni ovvero tenere il 72.5 e fare 8*3, 6*4, 5*5, e infine 4*6

Sinceramente le singole mi spaventano

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[MrDoc]

Si però ti preparano per un test massimale