Mens sana in corpore sano - Il diario di Vinz86

[Vinz86]

25 Settembre 2014
Bill Starr, Week 4, Light

● Squat 4*5 @38-45-51-51
● Military Press 4*5 @20-23-26-28
● Trazioni assistite prone 10*4

Allenamento molto minimal. Soddisfatto per i progressi nelle trazioni: ho stimato che l'elastico (sto usando corda per nautica a dire il vero) dia un'assistenza di circa 17/20kg massimi.
Vorrei provare settimana prossima a salire ancora un po' col volume, a costo di fare un 15*3-4, e poi dalla settimana ancora successiva ridurre il volume ed aumentare l'intensità.
In questo modo spero, alla fine di questo "programma self made", di riuscire ad iniziare una nuova programmazione per le trazioni da farsi a corpo libero, senza assistenza.

[Vinz86]

26 Settembre 2014
Bill Starr, Week 4, Medium

● Squat 4*5 @38-45-51-58 + 1*3 @66 + 1*8 @51
● Panca 4*5 @35-41-46-52 +1*3 @59 +1*8 @46
● Rematore Man 4*5 @10-12-13-15 +1*3 @17 +1*8 @13

[Vinz86]

30 Settembre 2014
Bill Starr, Week 5, Heavy

● Squat 5*5 @39-46-52-59-66
● Panca 5*5 @36-42-48-54-59
● Rematore Man 5*5 @10-12-14-15-17
● Curl Bicipiti 3*8 @9
● Dips 2 panche 15-12-10

Settimana prossima l'ultima serie sarà con un nuovo massimale, se non crepo sotto al bilanciere

Mi chiedo però come mai il programma Bill Starr si mantenga al di sotto del 5RM di partenza per le 4 settimane iniziali: mi sembra un periodo piuttosto lungo...insomma: un mese di "preparazione", a fronte di due settimane nelle quali si aumenta il massimale, per poi ripartire con un altro mese (che funge anche da scarico in questo caso, questo lo capisco) al di sotto del nuovo massimale raggiunto...

[Vinz86]

C'è da fare un aggiornamento consistentissimo...ho dimenticato di riportare online i progressi fatti :s

2 Ottobre 2014
Bill Starr, Week 5, Light

● Squat 4*5 @ 39-46-52-52
● Military Press 4*5 @21-24-26-29
● Trazioni assistite prone 10*5

[Vinz86]

3 Ottobre 2014
Bill Starr, W5, Medium
Iniziato il protocollo LeanGains di Martin Berkhan
BW: 89.4

● Squat: 4*5 @39-46-52-59 +1*3 @67 + 1*8 @52
● Panca: 4*5 @36-42-48-54 +1*3 @61 +1*8 @48
● Rematore 4*5 @10-12-14-15 +1*3 @17 +1*8 @14

[Vinz86]

6 Ottobre 2014
Bill Starr, W6, Heavy

● Squat 5*5 @40-47-54-61-67
● Panca 5*5 @37-43-49-55-61
● Rematore 5*5 @10-12-14-16-17
● Curl Bicipiti 3*8 @11
● Scrollate 3*8 @11
● Dips 2 panche 15-13-10

[Vinz86]

8 Ottobre 2014
Bill Starr, W6, Light

● Squat 4*5 @40-47-54-54
● Military Press 4*5 @21-24-27-30
● Trazioni assistite supine 8*6

[Vinz86]

9 Ottobre 2014
Bill Starr, W6, Medium

BW: 88.5

● Squat: 4*5 @40-47-54-61 +1*3 @69 +1*8 @54
● Panca: 4*5 @37-43-49-55 +1*3 @62 +1*8 @49
● Rematore: 4*5 @10-12-14-16 +1*3 @18 +1*8 @14

[Vinz86]

Finito il primo ciclo Bill Starr, allenamento piaciuto parecchio, molto stimolante e divertente nella sua essenzialità.
Ho deciso di iniziare un nuovo ciclo sempre BS, ma che preveda di raggiungere gli attuali 5RM già dall'ultima serie del giorno pesante della seconda settimana (su sei settimane totali) piuttosto che all'ultima serie del giorno pesante della quarta settimana, per il semplice fatto che un neofita come me dovrebbe poter avere margini di miglioramento ancora buoni, e poca necessità di scaricare attivamente per quattro settimana col timore di uno stallo.

Massimali a fine ciclo (5RM):

○ Squat: 67
○ Panca: 61
○ Rematore: 17
○ Military Press: 30

[Vinz86]

13 Ottobre 2014
Bill Starr II, W1, Heavy

● Squat 5*5 @38-45-51-58-64
● Panca 5*5 @35-41-47-53-58
● Rematore 5*5 @11-12-14-16-18

[Vinz86]

15 Ottobre 2014
Bill Starr II W1, Light

● Squat 4*5 @38-45-51-51
● Military Press 4*5 @21-24-27-30
● Trazioni assistite supine 5*6

[Vinz86]

17 Ottobre 2014
Bill Starr II, W1, Medium

● Squat 4*5 @38-45-51-58 +1*3 @66 +1*8 @51
● Panca: 4*5 @35-41-47-53 +1*3 @60 +1*8 @47
● Rematore: 4*5 @11-12-14-16 +1*3 @18 + 1*8 @14

[weareblind]

Hai allenamenti così frequenti?

[Vinz86]

Hai allenamenti così frequenti?

In che senso? Alla fine, se vedi le date, è un semplicissimo 3x week, solo che era da quasi un mese che non aggiornavo il diario online, e quindi ho scritto oggi le ultime 7/8 routine
Il programma è una variante del Bill Starr tradizionale, che si trova nell'articolo del sito BBHP: ho anche la comodità di avere una tabella Excel precompilata che, in base ai massimali indicati, ti indica serie, ripetizioni e pesi delle sei settimane di allenamento

[weareblind]

Ah OK, ho visto una fila di post e ho equivocato.