Diario Wildcat

[phoenix1927]

ho aggiunto 3 ripetizioni di trazioni alla sbarra

dire che sei soddisfatto, aumentare di 3 reps di trazione da un wo all'altro e' tanta roba

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te l'avevo detto che era senza pietà ma funzionale! ^^

Stavo pensando seriemente di inserire un allenamento in stile fd - fs per ogni gruppo... faccio 3 settimane regolari in ogni seduta.
Alla quarta che so faccio petto e tricipiti in stile fd - fs, dorso e gambe normali.
Alla quinta faccio dorso in stile fd - fs, petto e gambe normali.
Alla sesta faccio gambe in stile fd - fs, dorso e petto normali.
Potrebbe essere un'idea per variare lo stimolo, un allenamento che unisce intensità e volume su 6 settimane globali ci può stare.

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dire che sei soddisfatto, aumentare di 3 reps di trazione da un wo all'altro e' tanta roba

Quello è poco ma sicuro però, non essendo un esordiente (o meglio, sono un ri - esordiente, che forse è peggio come ho scritto in stanotte in Rest Pause), c'è sempre la sensazione del "avrei potuto fare di più"...

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Visto il perdurare del mio stato pre - morte nel post workout ho rivisto alcuni dettagli per la scheda... ridotto il volume dei singoli allenamenti e creato un quarto allenamento di spalle, braccia e addominali. 5 esercizi per seduta, 5 serie allenanti per seduta... mezz'ora di fuoco. Dovrei (spero) aver energia e mente sufficienti ad affrontare il cardio (HIIT) che con la tabella attuale non riuscivo a fare.
Splittato su 4 giorni come segue:

TAB A: dorso
Trazioni presa supina 1x6 (riscaldamento alla lat machine, per ora)
Rematore alla Yates 1x6
Lat pulldown braccia distese 1x8
Mezzo stacco 1x8
Iperestensioni 1x10

TAB B: petto
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 1x6
Distensioni su panca declinata con manubri 1x6
Pullover 1x8
Aperture su panca piana 1x8
Push up a esaurimento

TAB C: cosce e polpacci
Squat rest pause
Leg press 1x10
Leg curl seduto 1x8
Stacco rumeno 1x8
Calf press 1x10

TAB D: spalle, braccia e addome
Push press 1x6
Tirate al mento modificate 1x6
Panca stretta 1x6
Curl con bilanciere EZ 1x6
Crunch con sovraccarico 4x8

Oggi quindi pettorali... stasera vi dirò

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Male la panca inclinata. Non sono riuscito a fare oltre 4 reps con lo stesso carico della scorsa settimana (con cui ne ho fatto 6).
Motivo? Che non mi sono ancora adattato all'asimmetria dei due arti. Mancanza di forza e fastidio dove localizzo il coracobrachiale sinistri, che mi è stato reimpiantato sulla glena in seguito alla Latarjet.
Ho superato il problema su declinata e piana, e anche nelle distensioni sopra la testa, ma perdura sull'inclinata e sulle aperture su piana e inclinata. Movimenti in cui il coracobrachiale serve. Inoltre ho notato la mancanza di fissità della spalla in certe situazioni. Questo perché con l'intervento addio piccolo pettorale sinistro.
Che fare? Semplice, accettare la cosa e lavorarci. Inizierò con poco carico sull'inclinata, aggiungerò un press con manubri su inclinata e inserirò un po' di lavoro per il dentato per migliorare la fissazione della.spalla sinistra. Non mi sconvolge la vita, mi suona strano che su piana e declinata sia tutto ok, ma probabilmente il motivo è legato all'importanza del coracobrachiale nei movimenti sulla panca a 30°che ora si trova in svantaggio di leva.
Per il resto benissimo la declinata, il pullover manubrio "pesante" (anche qui la spalla non ne risente minimamente) e le aperture.
Ho finalmente fatto di nuovo HIIT!!! Con buon risultato in termini di fc e numero di intervalli.
Cena con sgombri sgocciolati, frittatina di 150 ml di albume, ben 2 wasa e una mela...

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Oggi, tempo permettendo, farò una seduta extra di cardio. A correre sopra la città nel pomeriggio. Nel frattempo, colazione solita e cazzeggio (sic) del mercoledì mattina.

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Causa freddino ho fatto una sessione di HIIT in palestra. Ottime sensazioni!

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Gambe, HIIT e carb cycling!! Mi alleno ora quindi cena zero carb!

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Ragazzi mi alleno troppo poco, così non va proprio :80.
Pensate, sono entrato in sala pesi. Ho fatto squat 10x72 8x82 e la serie crudele 28 reps con 112, pressa questa volta a piedi paralleli e ravvicinati (per variare un po' lo stimolo) tipo 12x70 10x90 10x135, leg. Url 10x32 8+2x54, stacco rumeno lento 10x20 8x65, calf press con tutta la.presa 2x10... e 20 minuti di HIIT. Indicativamente sono entrato in sala pesi alle 16.10 e sono uscito alle 17.05 spaccate, con 20' di HIIT incluso.
Bene, quando sono entrato c'era un tizio che faceva bicipiti.
Sono uscito dopo 55 minuti e lui stava ANCORA facendo bicipiti.
Lui si che si allena , non 3 un fannullone come me...

NB: ha un braccio che è la metà del mio che vi annuncio essere passato da 38 a 41 a fronte di un calo ponderale di 5 kg!!!!
HIIT e carbcycling forever!!

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Bene, ho sistemato la spesa e ho preparato un po' di gallettes, cotte, raffreddate e congelate singole.
Così ho risolto il problema della rapida deperibilità degli albumi e del tempo di preparazione al mattino.
Basta tirarla fuori dal freezer la sera prima e scaldarla al volo in padella la mattina.
Per due gallettes ho usato 250 ml di albume, 25 gr di farina di grano saraceno e 25 gr di crusca d'avena.
Verranno scaldate e spalmate con un cucchiaino di burro d'arachidi... colazione completa: una gallette (proteine 13 gr) 50 gr di muesli casalingo ad elevato contenuto di fibra e proteine (muesli dopato con whey e latte scremato in polvere), un quartino scarso di latte e una spremuta.
In allegato i valori nutrizionali della gallette in totale siamo sulle 500 kcal scarse e 30 gr di proteine

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Massima del giorno: MAI fare HIIT il giorno prima di allenare le gambe. Mai e poi mai!

[.:überfranz:.]

le gallette mi sembrano veramente valide!
Perchè hai mischiato la crusca e la farina di grano saraceno? è una questione nutrizionale (non è che ci sia tutta questa grossa differenza) o per amalgamare meglio le gallette?

ps: eheheh, l'HIIT non perdona!

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Per avere qualche fibra in più a colazione, tutto qui

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Uhmm... questa settimana il giorno libero sarà la cena di stasera e il pranzo di domenica. Domani mattina spalle, braccia e addome. E immancabile HIIT!! Ormai è una droga, non posso farne a meno

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Giornata... olimpica!! Primo approccio alla quarta giornata di allenamento!!
Si parte col push press
10x20 kg (bilanciere olimpico scarico)
8x40 kg
4x60 kg
6x50 kg

Tirate sternali 10x20 kg 8x30 kg 6x50 kg

Aggiungo una serie extra di distensioni cubane col bilanciere scarico.

Poso il bilanciere olimpico sulla panca piana. Panca stretta... cazzarola non c'è nessuno, come faccio ad arrivare a cedimento?!?!! Senza spotter non si può e non voglio usare il multipower.
10x30 di avvicinamento 8x50 kg, rest 15" altre 4 e stop. Restpause sui trix, non avevo alternative per incrementare l'intensità.
Bicipiti... curl bilanciere EZ 10x8, 10x18, 6x43,5, due fozate con cheating (quartino di squat) con negative infinite.
HIIT con incremento di pendenza.... gli intervalli incrementeranno da lunedì.
Ho rischiato di essere sparato via dal tappeto. L'altro ieri c'erano metà tappeti fermi in manutenzione. Io Casualmente ho scelto uno di quelli revisionati due giorni fa. Inizio a camminare per scaldarmi, arrivo al primo intervallo e dopo pochissimi secondi ha accelerato alla massima velocità!!! Non so come ho avuto un riflesso felino (saltino e fermo sui bordi)...
La tipa di fianco a me è rimasta sconvolta e mi ha fatto i complimenti per la prontezza.
Io sinceramente le avrei fatto i complimenti per le chiappe
Sto valutando l'idea di aggiungere un piccolo allenamento quotidiano appena sveglio con sandbag, visto che di andare a correre non se ne parla (ho avuto l'idea, ma poi mi sono reso conto che la geografia del mio quartiere non è adatta a un esercizio aerobico a bassa intensità, è tutta in salita, e iniziare a freddo in discesa non mi piace).