Diario di DMC-12

[DMC-12]

doms molto forti ai pettorali, più leggeri ai tricipiti

la prossima volta in panca carico meno e cerco di arrivare a controllare bene anche l'ultima ripetizione (con un minimo aiuto dello spotter).

[DMC-12]

siccome ho come l'impressione che ottenessi più risultati dal ciclo di forza che non da questo di pompaggio ho deciso di ridurre il volume totale così:

SEDUTA A

petto:

PANCA ORIZZONTALE BIL. 12-10-8-(6..10)-(2..4) al (60-85-100-85-100+)%
panca inclinata manubri 1-2x8
croci incl. 30° 1x8
pullover 1x10

tricipiti:
estensioni bilancere su panca piana 2x14
kick back 1-2x14

SEDUTA B

dorsali:
STACCHI 12-10-8-(6..10)-(2..4) al (60-85-100-85-100+)%
trazioni alla sbarra presa supinazione 1-2x8
rematore manubri 1x8
lat mach. frontale 1x8

bicipiti:
CURL BILANCERE EZ presa stretta 2x14
Panca scott presa martello 1x14

SEDUTA C

spalle:
LENTO AVANTI 12-10-8-(6..10)-(2..4) al (60-85-100-85)%
alzate laterali cavi bassi 1-2x14
alzate busto 90° 1x14
Pek-Back 1x14

polpacci:
slide calf 2-3x30
donkey CALF 2-3x20 discesa gamba singola

SEDUTA D

quardricipiti:
leg extension 2x12-8
SQUAT 12-10-8-(6..10)-(2..4) al (60-85-100-85-100+)%
affondi 2-3x8

bic. femorali
LEG CURL PRONO 3x8
1/2 stacchi game tese 2x8
gluteus standing 1x8


ho notato uno svuotamento generale che non mi ha convinto appieno, soprattutto nei bicipiti per i quali facevo 5-6 serie da 14 contro le 3 da 8-10 del ciclo di forza...ora provo un po così

[DMC-12]

questa è l'ultima versione della dieta:

MATTINA:

caffè+miele
80gr fiocchi mais(65,6gr carb/262kcal)
200g albume(24gr pro)+cucchiaio d'olio

metà mattina: 2 mele, 100g fichi secchi(~400kcal)

pranzo: 150gr riso/160gr pasta/725gr patate(130,5gr carb/522kcal)+cucchiaio d'olio
150gr petto tacchino/180gr cavallo-manzo(36gr pro)
verdure

pomeriggio: 2 mele, 100g fichi secchi(~400kcal)

cena: 120gr riso/127gr pasta/580gr patate(104gr carb/416kcal)+cucchiaio d'olio
150+gr pesce(22gr pro)
verdure


vorrei aumentare le calorie a colazione e a cena e ridurre quelle degli spuntini ma x ora vedo come va così (oltretutto a colazione mi viene difficile mangiare di più, inoltre a cena preferisco mangiare molte verdure), cmq trovo ideale lo spuntino sulle 400 calorie.

[FedeBuilder]

Azz 150g di pasta a pranzo posso capirli,ma 120g d pasta a cena m sembrano 1 pò eccessivi§88

[DMC-12]

non vedo perchè...conta che di notte non mi alzo mica per fare spuntini §88
ho un apporto calorico più basso che a pranzo, e per di più senza mangiar nulla per 8-9 ore, mi sembra adeguato...
poi non ti rendi conto dei crampi allo stomaco che ho di prima mattina

piuttosto ho bisogno di mangiare molto in generale, ma quella è colpa del metabolismo... questa dieta dovrebbe servire a mantenermi 'in spinta' ma non è certo una dieta da periodo di massa, non mi fa ingrassare

[DMC-12]

allenamento di oggi:

stacchi 15-10-8-8-3 con 37-54-64-54-64
trazioni sbarra 2x8
rematore manubrio 1x8 18kg
lat machine frontale 1x8 45kg

curl bilanciere EZ presa stretta 2x14 15,5kg
panca scott presa martello 1x8 8kg
curl bilanciere EZ inverso 1x8 13kg



la prossima volta negli stacchi provo 8x70kg oggi mi sentivo parecchio carico e non mi ha sfinito come l'altra volta.
la prima delle trazioni l'ho fatta con presa in supinazione, con fin troppa facilità infatti ho provato la seconda con presa in pronazione ed è stata parecchio + pesante...
coi bicipiti mi son trovato molto bene, il curl con l'EZ l'ho fatto con carico basso, lento e con la schiena dritta e la seconda serie me li ha letteralmente anestetizzati.

[DMC-12]

non so se sia per il volume ridotto o perchè ho allenato il brachiale ma oggi vedo i bicipiti + gonfi...mi sa che era proprio sovrallenamento.

[DMC-12]

allenamento di ieri:

lento avanti 15-10-8-7-3 con 22-28-35-28-35kg
tirate al mento 2x10-9 con 22kg
alzate prono su panca 45° 3x10 3kg
pek back 2x10 25kg

slide calf 2x30 macchina scarica
donkey calf 2x20 25kg discesa piede singolo

[DMC-12]

la prossima volta il donkey calf lo provo con 30 reps e 20kg. non che sia semplice da capire ma come anche l'altra volta mi sembra faccia male solo il soleo (e pure molto)

lievi doms spalle

[Alex1981]

Originally posted by DMC-12
non so se sia per il volume ridotto o perchè ho allenato il brachiale ma oggi vedo i bicipiti + gonfi...mi sa che era proprio sovrallenamento.

Oltre a quello, magari è anche il fatto che nella tua nuova dieta l'apporto di carboidrati è consistente, il che provoca l'accumulo di scorte di glicogeno nei muscoli (che quindi hanno il tipico aspetto da ricarica, gonfi e turgidi)

[DMC-12]

già può darsi anche quello...anche perchè all'inizio son partito da una dieta molto leggera x poi andare a salire, e in quei giorni ho perso qualcosina in quanto a gonfiore.

[DMC-12]

oggi ho fatto quadricipiti e femorali... non è stato granchè quindi non posto nulla a riguardo, se non che la prossima volta ci andrò + leggero con la leg ext prima dello squat.

da domani provo a dividere le proteine in tutti i pasti così:

MATTINA:

caffè+miele
80gr fiocchi mais(65,6gr carb/262kcal)
150g albume(16gr pro)+cucchiaio d'olio

metà mattina: 2 mele, 100g fichi secchi(~400kcal) 150 gr albume(16gr pro)

pranzo: 150gr riso/160gr pasta/725gr patate(130,5gr carb/522kcal)+verdure+cucchiaio d'olio
75gr petto pollo/90gr cavallo-manzo(18gr pro)

pomeriggio: 2 mele, 100g fichi secchi(~400kcal) 75gr petto pollo/90gr cavallo-manzo(18gr pro)

cena: 120gr riso/127gr pasta/580gr patate(104gr carb/416kcal)+cucchiaio d'olio
150+gr pesce(22gr pro)
verdure

[DMC-12]

allenamento di oggi:

1x20 addominali parallele
1x12 leg raising 30°
1x8 abdominal machine 35kg

panca orizzontale 14-10-7 32-44,5-54,5kg
croci inclinate 2x8 13kg
parallele 1x6 + 3 negative
pullover 1x10 18kg

tricipiti:
est. manubrio 3x14 15,5-15,5-13
kick back 2x14 2-3kg


durata dell'allenamento 30min circa(avevo un po di fretta) oggi carichi + bassi dell'altra volta (in panca 10kg in meno) x fare le cose un po + x bene... in panca movimento molto lento e controllato tant'è che l'ultima l'ho fatta solo con 7 (purtroppo la palestra era sgombra e nn avevo spotter a portata d mano), l'ultima serie me la sn anche dimenticata ma tanto se nn c'è nessuno che mi segue nn ha poi molto senso farla. oggi a pranzo sempre da programma con 150gr di riso ma solo metà della carne il resto lo finisco nello spuntino (voglio provare a star basso con le pro nei singoli pasti con un tot giornaliero di 90gr circa)

[DMC-12]

Dorsali:

stacchi da terra 15-10-8-8-2 con 32-52-70-52-70kg
trazioni alla sbarra presa supinazione 2x8-6
rematore manubri 1x8 18kg
lat machine frontale 1x8 45kg

bicipiti
curl bilanciere ez presa stretta 3x14 15,5-15,5-13kg
panca scott presa martello 1x14 6kg
curl bilanciere ez inverso 1x14 10,5kg (pochi secondi di recupero con la precedente)
curl in piedi manubri alternato presa martello 1x14 8kg

come 'promesso' l'ultima volta ho provato i 70kg alla terza serie degli stacchi, tutto ok ma trazioni e rematore ne han risentito (come esecuzione, purtroppo nn ho pensato di diminuire il carico x il rematore)...
un bel po di roba in più x i bicipiti a causa del fatto che nn mi sn trovato bene coi carichi (non li sentivo al contrario dell'altra volta, mboh forse li ho fatti ancora + lenti ma mi sembra molto difficile)

[FedeBuilder]

Cm mai fai tnt ex ma da 1 serie l'uno??