Diario di Jonathan

[jonathanwanted]

Martedi 05/11/2019 allenamento dorso:

Allenamemto un po' diverso dal solito poiché ho voluto inserire lo stacco da terra:


Stacco da terra 5x5 110kg
Rematore bilanciere 4x8 78kg
Trazioni libere 3x8
Pulley 3x8 70-65-65
Lat machine presa larga 3x10 45kg
Pull over 2x15 26 kg

Calf raise 5x25/30

Anche in questo allenamento vale lo stesso discorso, carichi calati poiché dopo il primo esercizio sto cercando di mantenere un tut di lavoro di 30"(devastante).

Per quanto riguarda lo stacco da terra da quando faccio palestra l ho praticato solo 1 mese tipo 2/3 anni fa, quindi come peso di partenza un 5x5 con 110 kg penso sia buono!?! (potrei fare anche di più, come peso in se per se non lo sento troppo pesante, ma per ora la presa nn me lo permette che mi cede e si deve rafforzare).

[jonathanwanted]

Mercoledì 06/11/2019 gambe

Squat 5x5. 90kg
Hack squat m.p. 4x8. 80kg
Leg curl seduto 4x10.50 kg
Leg ext 4x10.
Affondi 3x12 per gamba. 16kg a manubrio

Calf in piedi 5x12 2" ( magicamente il mio Polpaccio ha preso 1 cm in circa 1 mese o poco meno, allora funziona allenarle tutti i giorni &#128514

Mentre per quanto riguarda l allenamento di petto, ogni volta i giorni a seguire avverto doms ai lombari che mi penalizza un pochino gli allenamenti successivi, forse faccio troppo arco rispetto ai miei limiti di flessibilità in quella zona, credo che proverò a diminuirlo un po'!

[jonathanwanted]

Giovedì 07/11/19 allenamento braccia:

Curl Bilanciere curvo 4x6 45kg
Dip parallele 4x6 sov. 40 kg
Curl Man. 4x8 18-18-16-16kg
Pull down lat machine 4x8 45kg
Curl Bilanciere metodo 21 3 serie 22kg
Distensioni sopra la testa cavi alto 3x10
Curl martello 3x12 12kg
Spinte in basso cavo alto 3x15

[jonathanwanted]

Nuovo programma di allenamento in multifrequenza, 5 giorni a settimana (a, b, c).

Scheda a petto-spalle-bicipiti:

Panca piana 4x6 120"
Spinte panca Inc. 3x8 60"
Croci panca Inc. 3x10 60"
Chest press 2x12 60"

Spinte man. 3x8 60"
Alzate laterali 3x8 60"
Alzate frontali 2x10 60"
Alzate post 3x12 60 "
Scrollate 2x15 45"

Curl Bilanciere 3x6 120"
Curl Man. 3x8/10 60"
Curl martello 3x10/12 60 "

Scheda b dorso-tricipiti-femorali

Stacco da terra 5x5 120"
Rematore bil. 3x8 60"
Trazioni libere 3x8 60"
Pulley 3x10 60"

Dip sov. 3x6 120"
Pull down alla lat 3x8 60"
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12 60"

Glute ham raise 4x10 60"

Scheda c gambe

Squat 5x5 120"
Stacco rumeno 4x8 60"
Pressa 45 3x10 60"
Leg curl seduto 3x10 60"
Leg ext. 3x12/15 60"

Polpacci tutti i giorni alternando Calf Raise o in 5x50 senza carico oppure in 5x12 con carico e fermo di 2" in massima contrazione ed estensione.
Il primo esercizio di tutti i giorni sarà eseguito a velocità normale, mentre, tutti gli altri saranno eseguiti cercando di mantenere un tut di lavoro di almeno 30".
L unico dubbio che ho è se mettere qualcos'altro nella scheda b per quanto riguarda i femorali, ma facendo già lo stacco da terra non credo o al massimo lo aggiungo più in là.

Se qualcuno ha qualche idea o domanda riguardo la programmazione e libero di intervenire

[carnera]

Secondo me puoi distribuire meglio il volume, il primo giorno è pienissimo di esercizietti che puoi evitare per concentrarti su esercizioni su cui puoi caricare, mentre nel giorno gambe fai relativamente poco.

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[DadoL]

Io solamente terrei come rest nel secondo esercizio 90 secondi invece di 60. Puoi caricare un po' di più mantenendo il tut. Tutto qua.

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[jonathanwanted]

Per il primo giorno potrei fare qualche modifica alla parte di spalle, il resto non mi sembra ci sia molto da toccare...sicuramente svoglo tanto lavoro per le braccia ma quello non sono disposto a sacrificarlo ...
Per le gambe dici sono poche 18 serie? Calcola che rispetto a quello che ho fatto fin ora c è già un bel aumento calcolando che ora le faccio in multi e prima in mono, ovvero, erano 20 serie a settimana, mentre, ora senza calcolare il giorno b(femorali) sono 30 serie settimanali di media in un ciclo di 3 settimane(18-36-36).

Dadol per quanto riguarda il tuo consiglio magari posso valutarlo di metterlo nella seduta gambe che è sola, mentre, per le altre mi allungherebbe troppo il workout, anche perché nn avendo mai provato non so quanto tempo mi ruberà

Più che altro qualche dubbio lo avevo sulla scheda b dove per femorali ho messo il glute ham raise e avendo messo anche gli stacchi nn sapevo se mettere qualcos altro o poteva bastare...

[jonathanwanted]

Lunedì 11/11/2019 peso 70,2 ed inizio a salire di kcal +200, cardio sceso a 15"

Scheda a

Panca piana 4x6 98 kg
Spinte panca Inc. 3x8 36-36-34 kg
Croci panca Inc. 3x10 24kg
Chest press 2x12 60kg

Spinte man. 3x8 26 kg
Alzate laterali 3x8 10kg
Alzate frontali 2x10 8kg
Alzate post 3x12 6kg

Curl Bilanciere 3x6 43-43-41 kg
Curl Man. 3x8/10 16-16-14 kg
Curl martello 3x10/12 10kg

Calf raise 5x12 2" in contrazione e 2" in estensione

Feedback: allenamento durato 1h 10m circa senza calcolare polpacci e cardio quindi direi che come tempo/durata ci siamo. Devo dire molto impegnativo ma mi piace vediamo un po' che ne esce!

[jonathanwanted]

Martedì 12/11/2019 allenamento Scheda b :

Stacco da terra 5x5 110kg
Rematore bil. 3x8 78kg
Trazioni libere 3x8
Pulley 3x10 65-65-60

Dip sov. 3x6 40 kg
Pull down alla lat 3x8 45-45-40
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12 55-50-40

Glute ham raise 4x10

Calf raise 5x50 corpo libero

Carico l esecuzione dello stacco da terra così se ci sta qualcosa da correggere meglio farlo ora che siamo ancora all inizio

Stacco da terra vista laterale 110kg

https://youtu.be/-pvqv-C0QD8

Stacco da terra vista frontale 110kg

https://youtu.be/v9dISJTNruM

Già mi sono autocorretto verso la terza serie una cosa, ovvero, all inizio Dell alzata non guardare lo specchio avanti e quindi avere uno sguardo più basso,una posizione del collo più naturale e dritta.

Poi un altra modifica che farò alla scheda è sostituire le Dip a corpo libero con le Dip al macchinario, poiché farle il giorno dopo petto e spalle nn mi sembra il massimo, mentre, al macchinario riesco ad isolare di più il tricipite rispetto le spalle

[MrDoc]

Spezzi il movimento, ovvero spingi prima con le gambe e poi raddrizzi la schiena, invece le due cose devono essere contemporanee.

Guarda questo fermo immagine per vedere come ti trovi durante l' alzata, con le gambe estese e la schiena ancora piegata in avanti

[jonathanwanted]

Si ho notato, è l impressione mia o nn succede in tutte le ripetizioni? Cmq in pratica devo concentrarmi di più a salire di schiena senza troppa fretta a salire di gambe giusto?
Cmq visto di frontale dove si vedono le gambe nn mi sembra neanche troppo...ovviamente parlo da ignorante del gesto nn avendoci esperienza...

Ah un altra cosa magari hai o avete qualche consiglio, per quanto riguarda la presa la maggior parte delle volte ho la sensazione che il bilanciere mi ruota nella mano, da cosa può dipendere? Forse è solo colpa delle spugne?

[MrDoc]

Tendi a essere in ritardo con la schiena in tutte le ripetizioni.

Per la presa (oltre ad usare la magnesite) ci sono 2 possibilità:

1) presa mista, ovvero una mano prona e una supina
2) presa doppia prona con hook grip

[jonathanwanted]

Va bene allora ci aggiorniamo al prossimo video e vediamo un po' se si riesce a correggere questa cosa semmai provo pure la presa che hai consigliato per risolvere quel problema

[MrDoc]

Fai tanti video, è l' unico modo per migliorare se non hai un buon tecnico che ti segua dal vivo.
(Io metto almeno 3 video ad ogni allenamento per ricevere consigli)

[betazeta]

Ah un altra cosa magari hai o avete qualche consiglio, per quanto riguarda la presa la maggior parte delle volte ho la sensazione che il bilanciere mi ruota nella mano, da cosa può dipendere? Forse è solo colpa delle spugne?

Il bilanciere non ha un buon grip.

Io in palestra ne ho di 2 tipi: uno con grip ottimo (che uso) e l'altro con grip pessimo (che lascio agli altri).