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Magari si potrebbe appuntare in alto se serve
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Mettila in firma
-Where Eagles Dare-
Vabbè, ma almeno così lo ritrovo io è una forma di archiviazione.
-Where Eagles Dare-
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Si, solo che sono in ufficio e non posso soffermarmi troppo sulla lettura di articoli.
-Where Eagles Dare-
In ogni caso vi spoilero come la vedo io:
per un principiante non assoluto, io proporrei un simil "phat" modificato su 4 giorni, i primi due giorni HEAVY basati su multiarticolari pesanti e progressive overload, gli altri due giorni con multiarticolari\isolamento con range più da ipertrofia e tut maggiori.
L'esempio classico è questo:
Upperbody heavy
Compound petto (panca piana, inclinata...) 5x5-6
Cmp schiena (rematori o tirate verticali...) 5x5-6
Cmp spalle (distensioni sopra la testa...) 5x5-6
Cmp tricipiti (dips o panche strette...) 5x5-6
addome
Lowerbody Heavy
Cmp cosce libero (squat o anche stacchi volendo, ma meglio squat) 5x5-6
Cmp di "hip hinge" (Rumeni, stacchi...) 5x5-6
Cmp gambe (affondi...) 5x8-10
Esercizio bicipiti (curl bb...) 5x6-8
Polpacci 5x8-10
Upperbody ipertrofia
Cmp spinta petto (panca manubri, inclinata, chest press...) 4x8-10
Iso petto (croci varie, xover...) 4x10-12
Cmp schiena piano verticale (trazioni, lat...) 4x8-10
Cmp schiena piano orizzontale (rematori vari) 4x8-10 Non userei ISO per la schiena in questo cas
Iso deltoidi con enfasi sul capo mediale (alzate laterali...) 4x10-12
Iso deltoidi con enfasi su posteriore (reverse fly, reverse pectoral, face pulls...) 4x12-15 Non penso sia necessario un altro cmp per le spalle, visto tutte le spinte che facciamo, e non sottovalutiamo l'importanza dei deltoidi posteriori per un look più pieno nel blocco braccio\spalla e nelle pose posteriori. Vedo fin troppo spesso ragazzi con fisici buoni rovinati da un "buco" in quella zona
Iso tricipiti (pushdown fune, barra dritta....) 4x8-10
Iso tricipiti (franch manubri...) 4x10-12 Preferisco questo tipo di esercizi dopo i pushdown, in modo da lavorare il tricipite in allungamento quando già pompato. E' più sicuro anche per i gomiti.
Lowerbody ipertrofia
Cmp cosce (pressa...) 4x8-10
Cmp cosce con enfasi sui quad (hack squat, bulgaro, front squat...) 4x10-12
Iso Femorali (leg curl vari...) 4x8-10
"Hip Hinge" (stacchi GT, iperestensioni) 4x10-12
Polpacci 5x12-15
Bicipiti (curl vari...) 4x10-12 si potrebbero anche fare 2 esercizi da 2-3 sets invece che uno da 4 sets, dedicando un po' di tempo ai flessori dell'avambraccio.
-Where Eagles Dare-
Ultime 2 domande cosi mi posso finire di scrivere la scheda:
1) Lowerbody ipertrofia, cmp cosce, visto che mi alleno a casa e non ho la pressa cosa metto?
2) Upperbody ipetrofia, iso tricipiti, visto che non ho nemmeno i cavi cosa ci posso mettere come pompaggio per i tricipiti?
Grazie
1- Nulla ti vieta di ripetere uno squat, non può farti altro che bene. Squat o variante, dello stesso (front, box, zerker, goblet...)
2-Occhio a non fraintendere, iso non è pompaggio. Il pompaggio è una conseguenza, sono comunque esercizi in cui cerchiamo (con tecnica perfetta ed un occhio al TUT) comunque un progressive overload.
Oddio, senza cavi cosa puoi mettere: a questo punto metti un cmp e un iso: puoi fare come cmp panca stretta, dip, dip alle panchette, push up con stance stretto (larghezza spalle) panca a presa inversa e come ISO una variante di estensione, come franch\skull (con bb o db a scelta) a varie inclinazioni, declinazioni, estensioni con manubrio\bilanciere sopra a testa... ci sarà sicuramente altro, ma queste sono le cose che mi vengono in mente ora.
Se hai intenzione di fare seriamente una home gym con i controcaxxi io comincerei a pensare ad un piccolo investimento per una stazione di cavi e una pressa plate-loaded. Sono macchine molto utili. Io, ad esempio, in una HG non saprei come allenare i polpacci senza una macchina (sono un fanatico del polpaccio, voglio varietà e voglio stimolarli cole dico io )
-Where Eagles Dare-
Ok grazie mille, comunque a parte che non penso di avere lo spazio per una pressa e una stazione per i cavi per adesso mi accontento dei pesi liberi e penso che per come sono messo adesso fisicamente posso fare mooolta strada anche solo con i pesi liberi, poi in futuro si vedrà ma si parla di anni e di cose ne cambieranno molte.
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