Ciao a tutti sono nuovo...confido nei vostri consigli!

[sèlavy]

Non ti fare troppi problemi, e non affidarti troppo a quel che si dice o che ti dicono. Il mio parere te l' ho dato: allenarsi più di due volte a settimana, per uno che fa palestra da più di un anno, è il modo migliore per CONTENERE la crescita muscolare; non è questione di ripetizioni soltanto. Non ci si può allenare (intendo allenamento produttivo per eccellenza) addirittura ad un giorno di distanza: i muscoli hanno bisogno di riposare per recuperare interamente, per adattarsi allo "stress" indotto dall' allenamento. Allenarsi quattro volte a settimana, a meno che non si sia proprio all' inizio, o che si abbiano altri obiettivi rispetto all' ipertrofia muscolare, è inutile e faticoso, per non dire controproducente.
Bisogna sperimentare le cose, prova e vedi cosa succede, e soprattutto scordati di trovare qualcuno in grado d' assegnarti LA scheda giusta per te... via internet, poi...

[Tupac 1991]

Non ti fare troppi problemi, e non affidarti troppo a quel che si dice o che ti dicono. Il mio parere te l' ho dato: allenarsi più di due volte a settimana, per uno che fa palestra da più di un anno, è il modo migliore per CONTENERE la crescita muscolare; non è questione di ripetizioni soltanto. Non ci si può allenare (intendo allenamento produttivo per eccellenza) addirittura ad un giorno di distanza: i muscoli hanno bisogno di riposare per recuperare interamente, per adattarsi allo "stress" indotto dall' allenamento. Allenarsi quattro volte a settimana, a meno che non si sia proprio all' inizio, o che si abbiano altri obiettivi rispetto all' ipertrofia muscolare, è inutile e faticoso, per non dire controproducente.
Bisogna sperimentare le cose, prova e vedi cosa succede, e soprattutto scordati di trovare qualcuno in grado d' assegnarti LA scheda giusta per te... via internet, poi...

Se non si fa Heavy duty il discorso è esattamente il contrario di quello che dici. Dimenticavo, l'Heavy duty non da i risultati sperati, a meno che non sei un professionista, altrimenti è profondamente sottoallenante, l'organismo ha molte più energie di quello che crediamo, quindi 3-4 x week va bene e non è sovrallenante perchè se splitti con una certa intelligenza non accade.

[Tupac 1991]

La scheda in multi che ha postato pippoz è una bella scheda, deve solo aggiungere le progressioni e le % e il gioco è fatto, credo che avrai ottimi risultati con quella, anche senza modifiche per non complicarci troppo la vita. Provala, per un programma di due mesi almeno, cambia ogni 2-3 settimane i complementari e trai le tue conclusioni alla fine.

[Tupac 1991]

1 Lunedì

Squat 6x4
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x10
French press 4x10

2 Martedì

Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4
Rematore Manubri 3x8
Tirate al mento 3x8
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x6


3 - Giovedì

Panca 6x4
Croci 4x8
Squat 4x6
Lento con manubri 4x6
Push down 3x10

4 - Venerdì

Stacchi da terra 6x4
Rematore 4x6
Lat machine 3x8
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x8

E Ora spingi!!!

[sèlavy]

Se non si fa Heavy duty il discorso è esattamente il contrario di quello che dici. Dimenticavo, l'Heavy duty non da i risultati sperati, a meno che non sei un professionista, altrimenti è profondamente sottoallenante, l'organismo ha molte più energie di quello che crediamo, quindi 3-4 x week va bene e non è sovrallenante perchè se splitti con una certa intelligenza non accade.

Heavy duty infatti non è una disciplina ma semplicemente una metodologia di allenamento fondata su considerazioni scientifiche, e non è affatto vero né detto che sia adatta soltanto per professionisti, tutt' altro. Le tue affermazioni, Tupac, talvolta sono davvero troppo perentorie: non credo che l' aver fatto un corso per personal trainer permetta di generalizzare in questo modo. Io almeno sto tentando di studiare, e su di me, pur essendo un principiante. Anche tu lo sei, al di là di tutto, e non mi sembra proprio che abbia potuto sperimentare sulla tua pelle tutto quel che dispensi con gerghi e paroloni. Mi oppongo chiaramente alla possibilità di fornire schede così, a distanza, senza nulla sapere di chi le eseguirà. Senza astio, poi ognuno faccia quello che vuole :-)

[pippoz89]

quello che dovrei capire bene prima di poter fare le % è la differenza tra le serie..Cioè un 6x4 è classificato come pesante???mentre un 4x6 come medio??3x8 e 3x10???il problema è che io tendo sempre a caricare come un dannato in tutti gli esercizi...

[pippoz89]

Heavy duty infatti non è una disciplina ma semplicemente una metodologia di allenamento fondata su considerazioni scientifiche, e non è affatto vero né detto che sia adatta soltanto per professionisti, tutt' altro. Le tue affermazioni, Tupac, talvolta sono davvero troppo perentorie: non credo che l' aver fatto un corso per personal trainer permetta di generalizzare in questo modo. Io almeno sto tentando di studiare, e su di me, pur essendo un principiante. Anche tu lo sei, al di là di tutto, e non mi sembra proprio che abbia potuto sperimentare sulla tua pelle tutto quel che dispensi con gerghi e paroloni. Mi oppongo chiaramente alla possibilità di fornire schede così, a distanza, senza nulla sapere di chi le eseguirà. Senza astio, poi ognuno faccia quello che vuole :-)

Sèlavy io non ho ne studiato riguardo quest'ambito. mi sono sempre affidato al mio istinto e a quello che mi dicevano gli istruttori in palestra ed è per questo che forse ho sbagliato parecchie cose..però posso dirti che ora come ora non riuscirei a fare 3 allenamenti, sono troppo abituato a farne di più(di solito ne faccio 5 e a volte sono arrivato a 6)senza sentire il bisogno di recuperare eccessivamente.Però credo che per me il giusto numero di allenamenti possa essere 4 anche perchè ho notato che se faccio pochi allenamenti non tendo ad aumentare eccessivamente mentre questi mesi passati dove mi sono allenato intensamente per 5 giorni a sett(4 sessioni belle pese ed una 5 di recupero)sono aumentato parecchio.La stessa cosa non la riscontravo con 3 allenamenti.

[Tupac 1991]

Sèlavy io non ho ne studiato riguardo quest'ambito. mi sono sempre affidato al mio istinto e a quello che mi dicevano gli istruttori in palestra ed è per questo che forse ho sbagliato parecchie cose..però posso dirti che ora come ora non riuscirei a fare 3 allenamenti, sono troppo abituato a farne di più(di solito ne faccio 5 e a volte sono arrivato a 6)senza sentire il bisogno di recuperare eccessivamente.Però credo che per me il giusto numero di allenamenti possa essere 4 anche perchè ho notato che se faccio pochi allenamenti non tendo ad aumentare eccessivamente mentre questi mesi passati dove mi sono allenato intensamente per 5 giorni a sett(4 sessioni belle pese ed una 5 di recupero)sono aumentato parecchio.La stessa cosa non la riscontravo con 3 allenamenti.

Va bene lavorare su 4 split, su 5 già devi essere più avanzato ma due è chiaramente sottoallenante a meno che non arrivi a certe prestazioni da avanzato.

[Tupac 1991]

Heavy duty infatti non è una disciplina ma semplicemente una metodologia di allenamento fondata su considerazioni scientifiche, e non è affatto vero né detto che sia adatta soltanto per professionisti, tutt' altro. Le tue affermazioni, Tupac, talvolta sono davvero troppo perentorie: non credo che l' aver fatto un corso per personal trainer permetta di generalizzare in questo modo. Io almeno sto tentando di studiare, e su di me, pur essendo un principiante. Anche tu lo sei, al di là di tutto, e non mi sembra proprio che abbia potuto sperimentare sulla tua pelle tutto quel che dispensi con gerghi e paroloni. Mi oppongo chiaramente alla possibilità di fornire schede così, a distanza, senza nulla sapere di chi le eseguirà. Senza astio, poi ognuno faccia quello che vuole :-)

Ma vaa, lo sono benissimo che cos'è l'HD e tempo fa ne fui affascinato ma per un breve periodo tanto da capire che non funziona nè per un principiante nè per un intermedio, bensì può essere una strategia per uscire da uno stallo per un avanzato e comunque da utilizzare per periodi di tempo brevi. Le considerazioni scientifiche sono menzionate da molte altre metodologie, quindi non significa niente, e poi tu le conosci queste considerazioni?Hai un minimo di conoscenza di anatiomia e fisiologia umana?Bè allora spiega, perchè io discrete conoscenze le ho, dati gli studi universitari che faccio. Quindi se mi spieghi magari mi convinci, ma caro da come cerchi di argomentare non credo che tu ne abbia le minime competenze(e si parla di minimo perchè pure io ho tanto da imparare).Anzio ti consiglio un buon libro per imparare un pò di fisiologia umana, il Guyton, è l'ABC e sono soldi ben spesi.Io non mi vanto di aver fatto due corsi, aver superato gli esami,studiato e ottenuto due attestati, ma parlo per statistiche, visto che sto in altri forum e ti posso assicurare che si vede poco l'HD e chi lo prova non ottiene granchè se non un pò di forza. Io studio fratello, e molto e ho in progetto di fare tanti altri corsi per migliorare le conoscenze, inoltre i programmi che faccio sono puramente indicativi, perchè come dicvi anche tu a distanza non si può conoscere la forma fisica dell'atleta dato che non si possono fare valutazioni oggettive tangibili mediante plicometria, impedenziometria ecc.......Poi ormai anche l'HD puro ha subito rivoluzioni e su 3-4 o più split settimanali e questo per il motivo di prima.Vediu Dorian Yates, kay green e co anche loro fanno hd a loro modo.

[Tupac 1991]

Inoltre è provato che portare tutte le serie a cedimento, e utilizzare il cedimento stesso sempre non porta grossi risultati in quanto è stato visto che il muscolo cresce meglio quando viene prodotto meno acido lattico al suo interno e quindi con meno scorie. Ed ecco che entra in gioco il concettpo di buffer.Il cedimento è pericoloso e va usato con cautela, non puoi abusare del sistema anaerobico lattacido, mentre quello alattacido sembra essere più efficente. Io non dico di fare sempre multi, io stesso alterno multi e mono programmando i periodi, ma la forza è fondamentale per un BB altrimenti preparatevi a stalli prolungati.Infine, ultima considerazione, dato che è stato verificato che i muscoli crescono con un carico dal 70% del massimale in su, ti pare che usando la monoserie e le altre di riscaldamento(quindi abbondantemente sotto il 70%) si riesca a dare un giusto impulso allenate?Rifletti stessa cosa per il controllo del TUT, alla fine andrai solamente a sovraccaricare i muscoli di acido lattico con i 4-2-4. Ciao e ricorda per migliorare bisogna conoscersi e sapere come funzaioniamo.

[sèlavy]

Inoltre è provato che portare tutte le serie a cedimento, e utilizzare il cedimento stesso sempre non porta grossi risultati in quanto è stato visto che il muscolo cresce meglio quando viene prodotto meno acido lattico al suo interno e quindi con meno scorie. Ed ecco che entra in gioco il concettpo di buffer.Il cedimento è pericoloso e va usato con cautela, non puoi abusare del sistema anaerobico lattacido, mentre quello alattacido sembra essere più efficente. Io non dico di fare sempre multi, io stesso alterno multi e mono programmando i periodi, ma la forza è fondamentale per un BB altrimenti preparatevi a stalli prolungati.Infine, ultima considerazione, dato che è stato verificato che i muscoli crescono con un carico dal 70% del massimale in su, ti pare che usando la monoserie e le altre di riscaldamento(quindi abbondantemente sotto il 70%) si riesca a dare un giusto impulso allenate?Rifletti stessa cosa per il controllo del TUT, alla fine andrai solamente a sovraccaricare i muscoli di acido lattico con i 4-2-4. Ciao e ricorda per migliorare bisogna conoscersi e sapere come funzaioniamo.

Come vuoi, caro

[pippoz89]

cambiando discorso e tornando a noi ricapitolo quello fatto oggi:

squat 6x4 75-80-90-92.5-95-100 purtroppo sono costretto a farlo al multipower non avendo il rack , ho provato a farlo a corpo libero ma già a 75 kg temevo per lo spotter
panca piana riscaldamento 12 colpi da 40 kg poi 4x6 80-90-92.5-95
spinte panca inclinata 3x8 25+25-27.5+27.5-30+30
lento avanti 5x5 35-40-50-50-55(ho fatto le prime in piedi ma poi ho provato a sedermi perchè iniziavo a sentire troppo sollecitata la schiena, credo di non avere eseguito correttamente l'esercizio a questo punto)
alzate laterali 4x10 10-10-10-10(arrivo a 15 kg ma ho optato per i 10 per fare un movimento più controllato e lento)
french press 4x10 30-30-30-30(non ho caricato eccessivamente per via dell'infortunio al tricipite)

[Tupac 1991]

Allora pippoz hai sbagliato e ti spiego perchè, devi allenarti a carico fisso su panca, squat e stacchi e non con carichi a salire e non devi arrivare a cedimento e lo spotter non deve aiutarti a meno che non fallisci l'alzata.Poi va rispettato un ordine di pesante-leggero mentre tu hai fatto panca e squat pesanti in una sola seduta, così rischi veramente. Poi gli altri multi, cioè pesanti fai l'ultima a cedimento, mentre tutti gli altribicipiti,tricipiti, polpacci e spalle tranne il letto li fai con carico fisso allenante ma leggero senza arrivare al cedimento).Infine non hai messo i recuperi ma soprattutto le % e le progressioni guarda prova un ciclo russo su panca squat e stacco mantenendo la medesima scheda.Ora ti scrivo le progressioni.

[Tupac 1991]

1 Lunedì

Squat pesante(progressione ciclo russo)
Panca piana leggero 6x2x80% massimale
Spinte su inclinata 3x8 leggero
Lento avanti 5x5 pesante
Alzate laterali 3x10 leggero
French press 4x10 leggero

2 Martedì

Stacchi da terra leggero 6x2x80%massimale
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4 pesante
Rematore Manubri 3x8 leggero
Tirate al mento 3x8 leggero
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x10 leggero


3 - Giovedì

Panca 6x4 pesante progressione ciclo russo
Croci 4x8 leggero da fare dopo squat
Squat 4x6 leggero 6x2x80%
calf vario 5x12 leggero
Push down 3x10 leggero

4 - Venerdì

Stacchi da terra 6x4 pesante progressione ciclo russo
Rematore bilanciere 4x6 pesante
Lat machine 3x12 leggero
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x12 leggero

[Tupac 1991]

Ecco le progressioni:
1°settimana 6x3X80%
2 sett 6x4X80%
3 sett 6x5X80%
4 sett 6x6X80%
5 sett 5x5x85%
6 sett 4X4X90%
7 sett 3x3x95%
8 sett 2x2x100%
9 sett prova nuovi massimali