Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Grosso modo spenderai quello che ho speso io, solo che io per fortuna non ho pagato le spese di spedizione perchè erano gratuite all'epoca.

Comunque ti conviene comprare il rack che include panca e 150kg di pesi + bilanciere economico, perchè così hai 115kg di ghisa, 2 fermi, 1 bilanciere cazzuto per fare altro e poi a parte ti compri altra ghisa e il bilanciere serio

Se ti interessa te lo posso vendere io il bilanciere di olympians perchè io son tentato di comprarmi quello dell'Ivanko

Hai ragione Nemi! Si spende meno e si ha più materiale!
La panca powertec è valida?

[Nemintek]

Si non è male la panca dai, anche se mi vorrei comprare una flat bench per fare panca perchè è più comoda

[marcoevfurn]

Si non è male la panca dai, anche se mi vorrei comprare una flat bench per fare panca perchè è più comoda

Infatti, era quello il mio dubbio, soprattutto per la fessura tra sellino e schienale. Come altezza è all'incirca regolamentare?
Magari sarà un acquisto futuro, 1600€ bastano e avanzano per adesso! ...sempre che decida di comprare l'attrezzatura...

[Nemintek]

L'altezza della panca dovrebbe essere grosso modo sui 43cm comunque come tutte le panche

[marcoevfurn]

Ok, sono ritornato in forma! Avrà fatto bene la pizza di venerdì sera!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 5x5 @ 68, 78, 93, 109, 124
Panca: 4x5@ 39, 49, 59, 68; 1x4@ 78
Rematore: 5x5@ 45, 56, 68, 79, 90

Unica incertezza nella panca, la quinta ripetizione a 78Kg non ha voluto saperne di muoversi dal petto! Un po di delusione, ma vedremo la settimana prossima come va...

Hyperextension: 2x8@40Kg
SitUp: 4x8@15Kg
Extrarotatori

La palestra ovviamente è chiusa da venerdì a sabato...spero di riuscire a resistere facendo due allenamenti di fila mercoledì e giovedì!

[marcoevfurn]

Visto che mi alleno anche domani perchè la palestra fa ponte oggi mi sono allenato di mattina...Bella esperienza! E' stata decisamente una fortuna questo ponte!
Allenarsi di mattina ha dei bei vantaggi:
- Più energie, dovute ai carbo della colazione e al metabolismo più elevato
- Miglior recupero, si sfruttano al meglio anche i carboidrati del pranzo.
- Attrezzi sempre liberi!
Inoltre dovrebbe beneficiarne anche la BF, teoricamente i carbo che assumo nella giornata hanno ancora meno probabilità di accumularsi.
Finchè ne avrò la possibilità(purtroppo sono disoccupato e riprenderò l'università a settembre) sposterò l'allenamento di mattina.

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 62, 78, 93, 93
Panca inclinata: 4x5@ 39, 47, 54, 62
Stacco: 4x5@ 92, 111, 129, 148


Lento manubri: 3x8@ 18Kg
Calf seduto: 3x8@80Kg
SitUp: 3x28
Extrarotatori: 2x12-10@6Kg

Allenamento molto buono, nessun problema!

[marcoevfurn]

Anche oggi allenamento mattutino!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 62, 78, 93, 109; 1x3@ 128; 1x8@93
Panca: 4x5@ 39, 49, 59, 68; 1x3@ 80; 1x8@59
Rematore: 4x5@ 45, 56, 68, 79; 1x3@ 92; 1x8@68

Dips: 6-4-4 @ +10
Bicipiti bilanciere: 3x8@ 40
Estensioni tricipiti: 3x8@ 22

Per fortuna non ho avuto un calo drastico di prestazioni. Gli unici problemi me li ha dati la tenuta di schiena, soprattutto nel rematore. Ma ieri ho fatto stacco, quindi è normale.
Male anche le Dips, spero sia solo la stanchezza perchè o peggiorato dalla settimana scorsa. Comunque in questo esercizio proprio non riesco a migliorare...
Da ieri ho abbassato le proteine nella dieta e alzato un po i grassi. Prima erano un po esagerate, soprattutto i giorni di WO. Vediamo che effetti ci saranno!
Ok, questo ponte c'è tutto il tempo per recuperare! Devo ancora decidere se fare un pasto sgarro oppure no, come energie mi sento bene, quindi probabilmente slitterà alla settimana prossima.
Domani mattina mi peso, comunque la BF si vede ad occhio che migliora e il volume muscolare tiene bene! Ottimo!

[marcoevfurn]

Aggiornamenti di peso e misure!
Altezza:185 cm
Peso:81,5 Kg
Polso: 17
Vita: 86
BF(calcolata con Dietacal): 15,5
Bicipite: 36,5 cm
Coscia: 60 cm

Pian piano si migliora! Il braccio è aumentato di mezzo centimetro nonostante l'ipocalorica. La Coscia è rimasta invariata ma è meno grassa di prima. Il girovita è diminuito! Cinque settimane fa era 88/89!
La BF non è precisa ma come riferimento per vedere i miglioramenti può bastare.
Da come si può vedere non ho tanta massa sotto la ciccia, ma finchè non vedo che il volume muscolare non cala continuerò in ipocalorica... l'obiettivo resta sempre il 10%! E poi ricomincerò a mangiare bene, per riuscire a fare qualche garetta a livello decente!

[TheIron]

sottoscritto
ti leggo spesso anche sul forum e mi ritrovo molto in tutto quello che scrivi

[marcoevfurn]

Ho visto che ci troviamo spesso d'accordo e fa sempre bene avere qualcuno dalla propria parte...la conquista del mondo parte dai singoli!

A parte gli scherzi... Più gente legge e consiglia meglio è

[marcoevfurn]

Questa notte non ho dormito molto bene, mi sono svegliato varie volte e facevo fatica a riaddormentarmi...Pazienza! L'allenamento è andato bene lo stesso, anche se sentivo le gambe un po traballanti.

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 5x5 @ 64, 80, 96, 112, 128
Panca: 4x5@ 40, 50, 60, 70, 80
Rematore: 5x5@ 46, 58, 69, 81, 92

Ultima ripetizione di squat fatta alla maiala, penso di non essere arrivato nemmeno al parallelo.
Molto bene panca e rematore.

Hyperextension: 2x10-9@40Kg
SitUp: 4x8-8-9-10@15Kg
Extrarotatori

[marcoevfurn]

Allenamento di oggi!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 64, 80, 96, 96
Panca inclinata: 4x5@ 40, 48, 56, 64
Stacco: 4x5@ 95, 113, 132, 151

Lento manubri: 3x8@ 18Kg
Calf in piedi: 3x8@112Kg
SitUp: 3x29
Extrarotatori: 2x12@6Kg

Niente da segnalare! Ben bilanciato in tutti gli esercizi!
Solo un piccolo cedimento di schiena alla prima serie di squat a 96Kg...ma solamente perchè l'ho fatta con poca concentrazione! Mannaggia a me!

[TheIron]

Questa notte non ho dormito molto bene, mi sono svegliato varie volte e facevo fatica a riaddormentarmi...Pazienza! L'allenamento è andato bene lo stesso, anche se sentivo le gambe un po traballanti.

A me capita molto spesso, tanto che ci ho fatto l'abitudine.

Da quanto alleni gli extrarotatori ?

quali esercizi fai di preciso come ti trovi?

Vorrei farli anche io ... ma non sò Zanna si infiammò la spalla

[marcoevfurn]

A me capita molto spesso, tanto che ci ho fatto l'abitudine.

Da quanto alleni gli extrarotatori ?

quali esercizi fai di preciso come ti trovi?

Vorrei farli anche io ... ma non sò Zanna si infiammò la spalla

Sarà un paio di mesi che li faccio. A me hanno risolto un problema alla spalla che mi era venuto testando il massimale!
Faccio quelli consigliati da Somoja nel thread sugli extrarotatori.
Ovvio che bisogna farli bene e con pesi bassi. Se non c'è la tecnica giusta non li senti lavorare e puoi rischiare l'infiammazione, come in tutti gli esercizi del resto..

[marcoevfurn]

Oggi compleanno di mio nonno (che tra l'altro si chiama Giuseppe...quindi festa tripla!) e grande mangiata serale! Devo dire di essermi lasciato andare...Sicuramente posso considerarlo un bello sgarro .
Domani mattina in palestra tiro giù anche i muri!