Diario di Lady Oscar

[vitrum]

ma non sono daccordo manco per niente
queste idee sul dare il "100%" associandolo al cedimento lasciano il tempo che trovano e potevano essere accettate all'epoca di mentzer
oggi esistono diversi sistemi e lo stimolo allenante nn è certo dato dal cedimento

io nn vado mai a cedimento (cedimento concentrico) in stacchi\squat\good morning eppure non sn mingherlino

Invece è un ottimo metodo semplice da eseguire specialmente da un principiante che in questo modo ha un punto di riferimento per monitorizzare anche i propri incrementi.
E' logico che chi si allena da diversi anni riesce meglio a capire il tipo di allenamento da cui trae più beneficio, che può andare bene per se stesso ma non per gli altri.

Ciao,
Vitrum

[Lady Oscar]

Come esegui il Good morning Ale?

Metto il bil poco più giù del collo, insomma al limite tra l'inizio della schiena e la fine del collo stesso poi mi abbasso tenendo il più possibile la curvatura naturale della schiena che ottengo piegando leggermente le ginocchia e spingendo all'infuori il sedere.

[°°sOmOja°°]

mi spiace vitrum ma non condivido.
anzi, lavorare a cedimento sempre e comunque è "diseducativo" nel senso che dà un'idea distorta dello stimolo utile e oltretutto favorisce gli infortuni.

ne parlavo oggi con un preparatore del coni (cioè un tizio che fa i corsi ai preparatori del coni e che ha seguito diversi atleti dai piloti della minardi a sciatori a ciclisti).. quindi non posso neanche dirti "vabè ognuno fa come gli pare"

[Lady Oscar]

Somo devo dire che per me 6 serie da 6 rip, come faccio ora, sono davvero toste.Comunque farò una cosa, ora aumento di un kg le distensioni con i manubri su panca inclinata e poi proverò ad aumentare i kg della panca orizzontale. Non ti dimenticare che alla fine di ogni sessione ho un 6x6 di lento avanti che mi ammazza letteralmente per cui se mi distruggo al primo esercizio è sicuro che non riesco più a concludere l'allenamento

[Lady Oscar]

ragion per cui è utile "forzare" il corpo ad utilizzare sempre + chili riducendo le ripetizioni:
1°sett 3x8
2°sett 4x6
3°sett 5x5 etc..
ma arrivati ad un certo punto ad esempio saremo a 10x1.. a quel punto cosa fai?
meno di una ripetizione non puoi farla!
quindi puoi ricominciare daccapo il ciclo (ma con carichi maggiorati) oppure a parità di carico aumentare il volume
quindi sei arrivata a 6x3, domani fai 7x3, dopodomani 8x3

quindi in definitiva utilizzi entrambi i "metodi" per progredire
la fase in cui aumenti il volume a parità di carico o aumentandolo si chiama fase di accumulo, come abbiamo gia detto non può durare all'infinito, ma serve cmq a migliorare la nostra capacità di lavoro

altra premessa:
- generalmente non è l'intensità a dare sovrallenamento, ma il volume
infatti molte progressioni lineari per la pesistica aumentano gradualmente l'intensità riducendo parecchio il volume di lavoro.
ad esempio 6x6..5x5..4x4..3x3..2x2..1x1
così facendo, anche se lo stress articolare, nervoso e muscolare è maggiore, la quantità di tale stress è ridotta.

Ho quotato un tuo post di qualche tempo fa.Sai cosa mi piacerebbe provare?
6x6..5x5..4x4..3x3..2x2..1x1....
Credi possa essermi utile?

[°°sOmOja°°]

no ale, non credo attualmente possa esserti utile fare un 1x1 e neanche un 2x2

se il 6x6 ti viene troppo pesante (ma ti avevo gia detto che poteva essere una possibilità) riduci le serie
se il lento 6x6 a fine allenamento è eccessivo allora riduci il volume, fai riscaldamento + 3x6

p.s. 1x1 e 2x2 sono praticamente dei massimalini (1x1 è proprio il massimale)
non è semplice da fare, oltretutto non ti darebbe un sufficiente stimolo ipertrofico
questo tipo di progressioni appartengono alla pesistica, vi si può attingere ma non si possono applicare alla lettera se si vuole fare bbing

[°°sOmOja°°]

un'altra cosa:
ma dove sono i tuoi allenamenti?
non li appunti tutti, vero?

[Lady Oscar]

Peccato, mi attirava parecchio perché mi avrebbe, credo, portato ad utilizzare pesi più alti.Cmq ora procedo e poi vedrò come variare.

[Lady Oscar]

Veramente li appunto tutti, in effetti però, mancano quelli di sabato 11.10 e lunedì 13.10, per i quali ho inserito solo questo commento, visto che gli esercizi sono rimasti gli stessi:
L'allenamento sia di sabato (petto/spalle/tricipiti) sia di ieri (3 settimana programma gambe) è andato bene anche se il problema al gomito sta aumentando.
Per quando riguarda la parte alta vorrei, da domani, aumentare di 1 kg le distensioni con i manubri su panca 30°,passerei quindi da 3x8 5 kg a 3x8 6 kg.Negli altri esercizi non sono ancora in grado di aumentare il peso, però magari si potrebbe effettuare qualche modifica, visto che per distensioni bilanciere panca piana e lento avanti eseguo già un 6x6 e non posso aumentare ulteriormente le serie...

[°°sOmOja°°]

Peccato, mi attirava parecchio perché mi avrebbe, credo, portato ad utilizzare pesi più alti.Cmq ora procedo e poi vedrò come variare.

beh, ma + avanti potresti utilizzare qualcosa del genere magari andando per triple (3reps)
solo che 3x3 è una buona intensità ma un volume scarso
se poi non sei in grado di "esprimere" intensità rischi di sottoallenarti
oltretutto proprio con alti carichi allenarsi da soli è rischioso

[°°sOmOja°°]

però purtroppo io leggendo non riesco a visualizzare la progressione
non ricordo a memoria come si allenano tutti
probabilmente (ma è solo un consiglio) se tu fossi + schematica riceveresti + indicazioni.. non solo da me.

[Lady Oscar]

Va bene, per ora cerco di migliorare i miei carichi, gli allenamenti con un volume alto per la verità mi piacciono però devo anche pensare ad aumentare i kg.Tra qualche mese però voglio provare ad eseguire quel programma lì, giusto perché mi attira proprio.

Ok Somo, vedrò di non saltare più il dettaglio dei miei allenamenti con esercizi ed eventuali impressioni.

[°°sOmOja°°]

sai che mi viene in mente?
che il prossimo ciclo d'allenamento potremmo farlo con dei piramidali inversi piuttosto che con le serie ripetute (cioè a carico e reps costanti)

nel piramidale inverso ti riscaldi fino ad un peso alto
poi fai la prima serie pesante a basse reps e nelle serie seguenti riduci il carico e aumenti le ripetizioni
potrebbe essere un buon compromesso.

ad esempio:
riscaldamento
5..8..10..15..17..20kg
1x3 @20kg
1x4 @18kg
1x5 @17kg
1x6 @15kg
1x8 @14kg

i carichi sono buttati lì
altrimenti sempre piramidale inverso:
2x3 con un pò di buffer (ma pesi pesanti)
2x5
2x7
tutto nello stesso esercizio strisciando via man mano un pò di peso

[Lady Oscar]

nel piramidale inverso ti riscaldi fino ad un peso alto
poi fai la prima serie pesante a basse reps e nelle serie seguenti riduci il carico e aumenti le ripetizioni
potrebbe essere un buon compromesso.

ad esempio:
riscaldamento
5..8..10..15..17..20kg
1x3 @20kg
1x4 @18kg
1x5 @17kg
1x6 @15kg
1x8 @14kg

Questo ciclo me gusta assai!!!Bravo Somo...Mi piace perché mi costringe ad aumentare i carichi e a lavorare intensamente. Potrei iniziare prima che finisca novembre così riesco ad eseguirlo, senza interruzioni, prima delle ferie di Natale, che prevedo di trascorrere a Roma.Per cui lunedì 27.11 credo andrà bene.

[°°sOmOja°°]

ok
però carichi e ripetizioni dovrai stabilirli tu, per questo ci vuole un pò di sensibilità ai carichi e ai propri limiti
il succo è che non devi arrivare a cedimento concentrico (cioè il peso non deve rimanere a mezz'aria ma devi completare tutte le ripetizioni)

poi stabiliamo un intervallo di ripetizioni che vogliamo toccare
abbiamo detto da 3 a 8 giusto?
e il n° totale di serie da fare (5-6?)

il resto lo "verifichi" in allenamento