Diario di Sledge

[sledge hammer]

petto-bicipiti

Lunedì


Parallele 3 x 6
(+10 kg) presa smisuratamente ampia per coinvolgere bene i pettorali...... credo lo inserirò nella mia nuova routine per il petto

Spinte su piana con manubri 4 x 12 / 10 / 10 / 8
(16 - 22 - 24 kg) bah.... potevano andare meglio..... non mi hanno molto soddisfatto, mi sa che torno alla mia buona e vecchia panca piana

Panca inclinata 2 x 8
(50 - 60 kg) anche qua non sono riuscito a coinvolgere bene come volevo il petto, e vabbeh sara per la prossima

Curl con bilancere EZ o Curl manubri 3 x 10 / 8/ 6
(30 - 40 - 50 kg) parto con poco, sento bene i bicipiti lavorare e me li sento belli caldi, vado per i 40 kg anche questi perfetti senza nessun aiuto esterno per 8 reps..... pronto per i 50 kg vanno a buon fine le prime 4 poi mi distraggo e le ultime 2 me le assiste un mio compagno (poco si intende) cmq non male sono convinto che 5 le potevo fare da solo....

Arm curl 2 x 20 / 10
(30 - 50 kg) variazione di curl ai cavi alternato con un braccio per volta. niente da segnalare

Flessione polsi / flessioni inverse / curl inverso 3 x 10
(non mi ricordo) bene cosi non mi interessa progredire piu di tanto nel peso in quanto sento gia bene lavorare gli avambracci

Panca addominali 3 x max
ok

Questa variazione nella mia routine per il petto non mi ha per niente soddisfatto...... senz'altro torno alla mia panca piana con bilancere, abbinata alle parallele ma vorrei trovare un'altro tipo di esercizio efficace e che isoli bene il petto..... qualche consiglio?
(da notare che ho gia provato croci, spinte, e roba simile...)

[FedeBuilder]

Prova cn il pullover,magari concentrandoti a far lavorare + il petto ke il dorso...

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grazie per il consiglio fede magaro lo provo la prossima volta

stavo pensando magari di ri-passare ad una split di 4 volte a settimane cosi isolo meglio le gambe in una seduta....... mi rendo conto che è soggettivo ma qualcuno puo dirmi come si trova con una split di 4 sedute? (magari lun,mar,gio,sab - o ancora meglio lun, merc, ven, dom sempre che alla domenica vada qualcuno ad aprire)

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Gambe

Mercoledì


Squat 4 x 12 / 10 / 8 / 6
(36 - 46 - 56 - 76 kg) ho deciso di andarci piano visto gli altri imminenti esercizi...

Pressa 45° 3 x 10 / 8 / 6
(50 - 60 - 70 kg) mmmmm questo attrezzo mi sembra un po troppo cingolato (mi spiego meglio, mi sembra che offra un po troppa resistenza) vabbeh fatto sta che ho le gambe a pezzi

Leg extension 2 x 10 / 8
(35 - 40 kg) serie sofferta ma conclusa a dovere

Leg curl 2 x 8
(35 - 40 kg) li ho sentiti poco i 40 kg magari la prox volta provo 45 kg

Seated calf 2 x 15
(25 - 40 kg) non mi tocca piu di tanto questo esercizio in quanto ho gia polpacci ben sviluppati dovuti probabilmente a dote genetica ed ad allenamenti a calcio)

Leg Raises 3 x max
concludo con qst es

ho le gambe a pezzi belli pieni di sangue.... mi sembra addirittura di avere convogliato tutto il sangue nella parte inferiore e svuotato la parte superiore, cmq va bene lo stesso ......
alla prox

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dopo qualche giorno di riposo riprendo con questo allenamento riveduto:

Gambe - Dorso

Mercoledì

Pressa 45° 3 x 12 / 10 / 8
(50 - 60 - 70 kg) tutto ok la prox volta potrei provare con 75 kg.

Seated calf 2 x 15
(30 - 40 - 50 kg) cadenza lenta e controllata. alla fine dell'es me li sentivo belli pieni

Stacchi gambe flesse (superserie) + pull-over 4 x 10 / 8 / 8 / 6 + 20
(42 - 62 - 77 - 82 kg) mi piace sempre di piu questo esercizo che ho eseguito 4 - 5 volte e credo di aver trovato il peso ideale che mi permette di fare 6 reps al cedimento completo.

Trazioni alla sbarra 3 x 6
() con il mio peso senza problemi

Rematore alto ai cavi 3 x 10
(20 - 25 - 30 kg) posso aumentare con i kg ma va piu che bene cosi visto che enfatizza molto il lavoro dei dorsali


Twist 5'
......

mi sento appagato da questa seduta..... ora me vado a magna il mio bel petto di pollo

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dopo un breve periodo di circa 2 settimane a regime low carb (che alla fine non era molto low carb ma rispetto a prima....) per vedere come reagisce il mio fisico, posso dedurre che la pelle si è affinata soprattutto nelle braccia (sebbene le misure sono rimaste invariate) cmq, nella zona addominale, non vi sono stati miglioramenti degni di nota anke se devo dire che la situazione un po è migliorata....... da domani riprendo una dieta media - iper calorica che mi permetta di aumentare un po di peso => muscolatura (chesso..... 5-6 kg) per poi definirmi un mesetto prima dell'estate.
Staremo a vedere, cmq nel periodo della low carb sentivo palesemente le forze diminuire

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Spalle - Tricipiti

Venerdì

Lento avanti al multipower 4 x 12 / 10 / 8 / 6
(36 - 46 - 50 - 56 kg) eseguiti in maniera impeccabile, l'ultima serie l'ho eseguita da solo a differenza dell'altra volta che mi ha leggermente assistito il mio amico

Alzate laterali busto flesso 2 x 8
(8 - 10 kg) concludo con questo es che coinvolge i latereali e posteriori

Scrollate 3 x 10
(15 - 20 - 24 kg) torno a questo es per il trapezio che gia eseguivo un tempo. Come al solito perfetta l'esecuzione

French press + spinte 4 x 8 + 8
(20 - 30 - 40 kg) fatti tutti da solo

Pushdown inverso 2 x 10 / 8
(10 - 15 - 20 kg) pushdown monobraccio andato a buon fine

Leg Raises 3 x max
niente da segnalare

al termine della seduta sentivo un indolenzimento del collo ma per il resto mi ritengo soddisfatto dell'allenamento

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Sledge il lento avanti t consiglierei d farlo libero cn il bilancere Ciao

[sledge hammer]

lo so che sarebbe meglio libero ma non avendo un rack la mia palestra mi viene un po diffcile alzarmelo...... cmq non l'ho scritto ma faccio un paio di serie di riscaldamento eseguendo il military press da inpiedi con manubri

[FedeBuilder]

Il lento avanti(e anche dietro)cn bilancere s può eseguire anche in una panca fissa cn lo schienale quasi verticale cn gli appoggi x il bilancere(è della technogym)....Se nn ne hai una nella tua palestra potresti anche fare il lento cn manubri,regolando lo schienale della panca regolabile...Cmq vedi tu cm t trovi meglio!Ciao

[sledge hammer]

il lento ditro non lo eseguo per principio..... e poi cmq il multipower mi garantisce anche sicurezza

[FedeBuilder]

A mio parere il lento dietro sarebbe da evitare,cmq credo ke ciò dipenda dalla struttura omeo-scapolare ke ovviamente varia da individuo a individuo...Il MP nn m piace x kè cmq costringe una traiettoria obbligata poco naturale...Cioè se vedi uno ke fa il lento avanti libero cn il bilancere,e lo guardi d profilo,noterai ke la traiettoria ke segue(anche questo cmq varia da persona a persona)nn è proprio dritta,cm quella ke invece impone il MP

[sledge hammer]

non so se vi ricorderete di me.....

riesumo questo mio diario (datato 2 anni fa) non con l'intento di proseguirlo... Purtroppo non ne ho il tempo ma per far capire ai niubbi del bodybuilding che la costanza, un'alimentazione sana, e un allenamento curato possano dare risultati ottimali:

+ 12 kg di massa magra nel giro di 2 anni non mi sembrano malaccio ( di cui la maggior parte aggiunti negli ultimi mesi)

ora sono un 19 che punta ai 95/100 kg per poter affrontare una gara quest'estate tirato a 90 kg.... probabilmente non riuscirò nel mio intento ma mi sono ripromesso di provarci e dare il massimo per raggiungere il mio intento.

buon lifting a tutti