Diario di Ferrigno..xd

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/50/54/58 kg +4, eseguito una serie di sei colpi( due negative ) con 60
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 54/50/45/40 bene si può aumentare la progressione anche se tra una settimana cambio piano
croci ai cavi 3*8 @ 20
French press seduto 1*12/10/8/8 @ 20/24/29/31,5 tenuto la stessa progressione
tirate ai cavi 90 ° 3*8 @ 20/17/17
cavi presa inversa 3*8 @ 20/20/20

bene dai ho tenuto tutto aumentando la panca inclinata, bella soddisfazione i 60 kg !
peso: 72 kg

[luisigp]

Come dicevo con l'inizio di febbraio ero intenzionato a fare un mese di forza, mi sono basato sul metodo 5*5 quattro sedute settimanali,
ho buttato giù la scheda che ho iniziato lunedi cosi:

Lunedi

iperextension 3*10 1'
panca piana 5*5 2'
kettleball renegade row 5*5 2'
squat 5*5 3'

Martedi

Abs
military press 5*5 2'
rematore 5*5 2'
stacchi quadbar 5*5 3'

Giovedi

iperextension
Dip alle parallele 5*5 2'
trazioni alla sbarra 5*5 2'
squat 5*5 3'

Venerdi

Abs
panca declinata 3*5 2'
curl bilanciere 3*8 1,5'
curl ai cavi statico 5*5 2'

i primi due esercizi li eseguivo in super-serie con pause di 2' tra uno e l'altro.


Lunedi 01/02/10

panca piana 5*5 @ 60
renegade row 5*5 @ 18
squat 5*5 @ 80

Martedi 02/02/10

Military press 5*5 @29
Rematore 5*5 @ 64
stacchi quad bar 5*5@ 70

Che ne pensate della scheda impostata cosi ? aspetto suggerimenti per eventuali modifiche opportune

[luisigp]

Sunto della settimana scorsa a ieri, non ho potuto scrivere causa week end sulla neve cn la tavola...

Giovedi

iperextension
Dip alle parallele 5*5 2' con sovrac 4 kg
trazioni alla sbarra 5*5 2'
squat 5*5 3' @ 90

Venerdi

Abs
panca declinata 3*5 2' @ 54
curl bilanciere 3*8 1,5' @ 31
curl ai cavi statico 5*5 2' @ 40

Lunedi

iperextension 3*10 1'
panca piana 5*5 2' @ 60, completato interamente l'esercizio
kettleball renegade row 5*5 2' @ 12 +3

sostituito lo squat causa dolori alle gambe per le balte in snowboard
con allenamento per tricipiti
spinte ai cavi 1*8/6/6 @ 40-50-60
spinte presa inversa 3*6 @ 40

Mi sto trovando bene con questo tipo di allenamento, la durata varia tra 50 ' e 70 ' dipende dalla libertà delle macchine e dal tempo che dedico agli abs.
mi sono dato come obiettivo i 100 kg in squat e 70 in panca , per lo stacco non posso ancora esprimermi in quanto è la prima volta che lo pratico, però penso che i 100 non debbano essere così lontani !

[luisigp]

Martedi 02/02/10


stacchi 5*5@ 70
Rematore 5*5 @ 62
Military press 5*5 @31 +2
abs

ho cambiato l'ordine degli esercizi, seguendo il consiglio datomi nell'altro thread, variato gli stacci utilizzando un bilanciere classico al posto della quadrabar..

[luisigp]

Giovedi

iperextension
squat 5*5 3' @ 100 , nuovo primato !!!
Dip alle parallele 5*5 2' con sovrac 4 kg
trazioni alla sbarra 5*5 2'

Da lunedi inizierò a seguire una scheda sempre misto forza suddivisa in upper/lower body con frequenza 4g/sett.
nel week-end la posterò.

[Karn]

Ciao Luigi ...se vuoi dedicarti per un periodo alla forza
potresti filmare le alzate per vedere un pò l'esecuzione...
il tuo programma è molto essenziale.....c'e qualcosa
che non capisco come la panca declinata inserita in quel modo
o i kettbell renegade ....

[luisigp]

Ciao Karn, sono Lorenzo

proverò a filmare le alzate a breve per dare un idea della tecnica di esecuzione, ma le kettleb..le avevo messe perchè penso che come esercizio di forza ci potessero stare, visto che cmq si lavora con piu muscoli all'interno dell'esercizio, la panca declinata, beh che dire ho rielaborato la scheda grazie a Daniel, ed è scomparsa, in effetti messa li cosi era come dire..inutile..

Lunedi A1

Panca piana progr. 1*3/4/4/6 % 90 ( 3colpi)
Croce panca 30° 3* 8 ( per allungare il pettorale )
Rematore bil 4*6
French press 1*8/8/6/6

Martedi B1

Squat con prog 1*4/4/6/6 % 85
Leg curl 3*8
good morning 4*6
calf 3*10

Giovedi A2

Panca piana 4*5 % 85
Lento avanti bil 1*4/6/6/8
Trazioni 5*4
Dip par. con zav. 3*8

Venerdi B2
Stacco 5*5 % 85
Squat 4*6 % 80
traz. bic 4*4
Curl bil. 4*6 ( nn volevo aggiungere altro carico alle gambe quindi ho optato per inserire i bic. visto anche il sabato pomeriggio spesso gioco a calcetto..)


Questa sera recupero la seduta A1, che ieri per motivi di tempo non ho potuto svolgere...

[Karn]

Ciao Karn, sono Lorenzo

proverò a filmare le alzate a breve per dare un idea della tecnica di esecuzione, ma le kettleb..le avevo messe perchè penso che come esercizio di forza ci potessero stare, visto che cmq si lavora con piu muscoli all'interno dell'esercizio, la panca declinata, beh che dire ho rielaborato la scheda grazie a Daniel, ed è scomparsa, in effetti messa li cosi era come dire..inutile..

Lunedi A1

Panca piana progr. 1*3/4/4/6 % 90 ( 3colpi)
Croce panca 30° 3* 8 ( per allungare il pettorale )
Rematore bil 4*6
French press 1*8/8/6/6

Martedi B1

Squat con prog 1*4/4/6/6 % 85
Leg curl 3*8
good morning 4*6
calf 3*10

Giovedi A2

Panca piana 4*5 % 85
Lento avanti bil 1*4/6/6/8
Trazioni 5*4
Dip par. con zav. 3*8

Venerdi B2
Stacco 5*5 % 85
Squat 4*6 % 80
traz. bic 4*4
Curl bil. 4*6 ( nn volevo aggiungere altro carico alle gambe quindi ho optato per inserire i bic. visto anche il sabato pomeriggio spesso gioco a calcetto..)


Questa sera recupero la seduta A1, che ieri per motivi di tempo non ho potuto svolgere...

Ops scusa Lorenzo avevo letto male il nick....
cmq bella tosta come bozza d'allenamento

[luisigp]

di nulla Karn dal nick è facile confondersi !
e si provo a darci dentro al 100 % vediamo se migliorano i carichi soprattutto nei massimali !
stavolta ho deciso di portare avanti questa per rendermi conto di cosa è piu adatto a me, visto che poi come tipo di allenamento mi piace molto

[luisigp]

A1 , sotto antibiotici per l'influenza ma ho deciso di allenarmi anche se ho perso il lunedi e mercoledi, vedrò di ricompattarmi e allenarmi stasera..!

Panca piana progr. 1*3/4/4/6 @ 62,25- 55
Croce panca 30° 3* 8 @ 14
Rematore bil 4*6 @ 60
French press 1*8/8/6/6 @ 19-25-29-31

molto dura come impostazione di allenamento anche perchè cerco di spingere fino in fondo in ogni esercizio, la seduta cosi impostata dura circa un ora e le sensazioni sono state positive, ho chiuso tutti gli esercizi correttamente, potrò provare i 65 con la panca prossima volta.. !