Diario d el terible

[elterible]

Allenamento di lunedi 13 Giugno
________________________________________
@panca piana
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*50
1*8*60
4*9*70

@rematore dorsy bar
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
4*11*62

@trazioni alla sbarra presa stretta
4*6*senza peso rest 90"

@squat
1*5*32 rest 2'/3'
1*5*42
4*9*52

@hang clean and press
3*6*50 rest 2'

>kettlebell swing
3*20*💣16 rest 90"

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

________________________________________

#spinta: panca piana progressione

#trazione: rematore dorsy bar progressione

#complementare trazione: trazioni alla sbarra

#gambe: squat progressione

#assistenza: addominali, kettlebell swing

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[elterible]

Allenamento di mercoledi 15 Giugno
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@panca alta
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*40
1*7*50
1*7*60
5*7*64

>parallele strette
4*10*senza peso rest 90"

@rematore impugnatura larga
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
5*10*62

@stacchi da terra
1*5*52 rest 3'
1*5*72
1*5*82
5*7*92

@hang clean and rocky press
2*8*40 rest 2'

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

________________________________________

#spinta: panca alta progressione

#trazione: rematore impugnature larga progressione

#complementare spinta: parallele

#gambe: stacchi da terra progressione

#assistenza: addominali, clean and press

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[elterible]

Allenamento di venerdi 17 Giugno
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@panca presa stretta
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*40
1*10*50
4*9*60

@rematore ez
1*10*38 rest 2'/3'
1*10*48
4*10*58

@squatlift
1*5*52 rest 3'
1*5*62
1*5*72
1*5*82
4*9*92

@hang clean and press
3*6*50 rest 2'

>trazioni impugnatura stretta
3*8*sp rest 90"

>sgrug
3*8*62 rest 90"

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca presa stretta progressione

#trazione: rematore ez progressione

#gambe: squatlift progressione

#deltoidi/trapezi: hang clean and press

#assistenza: trazione, addominali

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[elterible]

Allenamento di lunedi 20 Giugno
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@panca piana
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*50
1*7*60
1*7*70
5*7*80

@rematore dorsy bar
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
5*10*62

@squat
1*5*30 rest 3'
1*5*40
1*5*50
5*7*60

@hang clean and press
3*6*50 rest 2'

>panca stretta
1*6*50 rest 2'
3*10*60

>parallele presa stretta
2*10*senza peso rest 90"

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca piana progressione

#trazione: rematore dorsy bar progressione

#gambe: squat progressione

#deltoidi/trapezi: hang clean and press

#assistenza: spinta, addominali

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[elterible]

Allenamento di mercoledi 22Giugno
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@panca alta
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*40
1*10*50
1*5*60
7*5*70

>panca stretta
2*8*60 rest 60"

@rematore impugnatura larga
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
7*10*62

>lat machina impugnatura larga
2*8*60

@stacchi da terra
1*5*52 rest 3'
1*5*72
1*5*92
7*5*102

@addominali
3*20*senza peso rest 60"

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@spinta: 30'

#panca alta progressione
#panca stretta assistenza

@trazione: 30'

#rematore impugnatura larga progressione
#lat machine assistenza

@gambe: 33'

#stacchi da terra progressione

@addominali: 5'

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[elterible]

Allenamento di venerdi 24 Giugno
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@panca piana
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*50
1*8*60
1*5*70
1*5*80
7*5*84

@rematore dorsy bar
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
7*10*62

>lat machina impugnatura larga
5*8*60

@squat
1*5*30 rest 3'
1*5*40
1*5*50
1*5*60
7*5*70

@addominali
3*20*senza peso rest 60"

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@spinta: 34'

#panca piana progressione

@trazione: 30'

#rematore dorsy bar progressione
#lat machine assistenza

@gambe: 35'

#squat progressione

@addominali: 5'

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[elterible]

Allenamento di martedi 28 Giugno
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@panca alta
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*40
1*8*50
1*6*60
4*9*64

>panca stretta
1*10*30 rest 2'
1*10*50
4*10*60

@rematore impugnatura larga
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
4*10*66

@stacchi da terra
1*5*52 rest 2'/3'
1*5*72
1*5*82
4*9*88

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca alta progressione

#trazione: rematore impugnatura larga progressione

#gambe: stacchi da terra progressione

#assistenza: spinta, addominali

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[elterible]

Allenamento di giovedi 30 Giugno
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@panca piana
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*50
1*10*60
1*6*70
4*9*74

@rematore dorsy bar
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
1*10*62
4*10*65

>sgrug
4*10*60 rest 2'

>lat machine larga
4*10*60 rest 2'

@squat
1*5*30 rest 2'/3'
1*5*40
1*5*50
4*9*60

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca piana progressione

#trazione: rematore dorsy bar progressione

#gambe: squat progressione

#assistenza: trazione , addominali

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[elterible]

Allenamento di domenica 3 Luglio
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@military press
1*10*30 rest 2'/3'
1*9*40
4*9*50

>panca stretta
1*10*30 rest 2'
1*10*50
4*10*60

@high pull
1*10*28 rest 2'/3'
1*10*38
4*10*48

@squatlift
1*5*50 rest 2'/3'
1*5*60
1*5*70
1*5*80
4*9*90

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: military press progressione

#trazione: high pull progressione

#gambe: squatlift progressione

#assistenza: spinta , addominali

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[elterible]

Allenamento di lunedi 4 Luglio
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@panca piana
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*50
1*8*60
1*7*70
5*7*80

@rematore dorsy bar
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
1*10*62
5*10*65

>curl bilancere
4*10*30 rest 2'

@squatlift
1*5*50 rest 2'/3'
1*5*60
1*5*70
1*5*80
1*5*90
5*7*100

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca piana progressione

#trazione: rematore dorsy bar progressione

#gambe: squatlift progressione

#assistenza: trazione , addominali

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[elterible]

Allenamento di mercoledi 6 Luglio
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@military press
1*10*30 rest 2'/3'
1*7*40
1*5*50
5*7*54

>panca stretta
1*8*30 rest 60"
1*8*50
5*8*60

@high pull
1*10*28 rest 2'/3'
1*10*38
5*10*48

@stacchi da terra
1*5*52 rest 2'/3'
1*5*72
1*5*92
5*7*100

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: military press progressione

#trazione: high pull progressione

#gambe: stacchi da terra progressione

#assistenza: spinta , addominali

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[elterible]

Allenamento di sabato 9 Luglio
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@panca alta
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*40
1*7*50
1*7*60
5*7*66

@rematore impugnatura larga
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
5*10*66

>hang clean
3*8*52 rest 2'

>sgrug manubri
3*8*20 rest 90"

@squat
1*5*30 rest 2'/3'
1*5*40
1*5*50
1*5*60
5*7*70

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

________________________________________

#spinta: panca alta progressione

#trazione: rematore impugnatura larga progressione

#gambe: squat progressione

#assistenza: trazione , addominali

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[elterible]

Allenamento di lunedi 11 Luglio
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@panca piana
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*50
1*8*60
1*5*70
1*5*80
5*5*84

>bradford rocky press
3*12*38 rest 2'

@rematore dorsy bar
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
1*10*62
5*10*66

@squatlift
1*5*50 rest 2'/3'
1*5*70
1*5*90
5*5*110

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

________________________________________

#spinta: panca piana progressione

#trazione: rematore dorsy bar progressione

#gambe: squatlift progressione

#assistenza: spinta , addominali

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[elterible]

Allenamento di mercoledi 13 Luglio
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@panca stretta
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*40
1*10*50
1*8*60
5*5*70

@pulley basso
1*10*40 rest 2'/3'
1*10*50
5*10*60

>hang clean
3*8*50 rest 2'

@stacchi da terra
1*5*52 rest 3'/4'
1*5*72
1*5*92
5*5*106

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca stretta progressione

#trazione: pulley basso progressione

#gambe: stacchi da terra progressione

#assistenza: trazione , addominali

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[elterible]

Allenamento di sabato 16 Luglio
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@panca alta
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*40
1*8*50
1*6*60
5*5*70

>one arm kettlebell press
3*10*💣12 rest 2'

@rematore impugnatura larga
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
5*10*66

>trazioni alla sbarra
3*8*senza peso rest 2'

@squat
1*5*30 rest 2'/3'
1*5*40
1*5*50
1*5*60
5*5*70

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca alta progressione

#trazione: rematore impugnatura larga progressione

#gambe: squat progressione

#assistenza: trazione , spinta, addominali

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