Diario di hairstylist

[Hairstylist]

4-5-6/Luglio, non ho potuto seguire un'alimentazione adeguata, ho mangiato ciò che potevo quando potevo.

7/7
Tot:189c 106p 29g kcal=1441

Allenamento di mattina
1)Cyclette: 5min. liv.10;
2)Panca piana con bilanciere:5*6 con 50kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-60-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 2*12 con 55kg, l'istruttore mi ha coretto la tecnica alla macchina, scendendo col peso;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 20kg

8/7 130c 117p 58g kcal=1510

9/7
Colazione:Yogurt greco caffè+10gr fiocchi 5 cereali+1/2 avocado+300ml latte 40gr fibrette+3biscotti al cocco dukan
81.2c 34.8p 15.5g
Pranzo:60gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
41.5c 40.7p 20g
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
29.5c 15.9p 1.9
Spuntino:frutta+20gr pecorino
29.4c 8.8p 6g
Cena:250gr albume+mais olive e piselli+10gr semi di chia+10gr pistacchi
24.9c 34.7p 9.4g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
2c 13p 4g
Tot:208.2c 147.9p 56.8g kcal=1936

Sheda A
Allenamento di mattina, in ottima forma
1)Cyclette: 8+4min liv. 12
2)Pressa 1*6 con 110kg, 4*6 con 100kg, 1*8con 90kg;
3)Military press 5*6 con 27.5-27.5-25kg;
4)Curl bilanciere 2*6 con 25kg, 3*6 con 22.5kg, 1*8 con 17.5kg;
5)Leg curl 5*10 con 40kg
6)Addome
7)Alzate laterali 3*12 con 6kg;
8)Shoulder press 3*10 con 25kg
9)Recline 200kcal liv. 11-10

[Hairstylist]

10/7 142.9c 130.1p 61g kcal=1641

11/7
Spuntino:melone+40gr pecorino
17.8c 14.4p 11.2g
Colazione:yogurt greco ciliegia+20gr fiocchi 5 cereali+200ml latte+40gr fibrette
56.6c 27.5p 2.6g
Pranzo:250ml albumi+40gr salame di tacchino+245gr misto cereali e verdure precotte+10gr semi di chia
40.2c 54.9p 10.9g
Spuntino:latte+40gr fibrette+melone
Spuntino:3albicocche+10gr mandorle+30gr pecorino
Spuntino:mozzarelline
Cena:100gr fiocchi di latte, lattuga e pomodori+30gr pecorino
Tot:222c 167p 72g kcal=2212

Allenamento di mattina
1)Cyclette: 5min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, 2*6 50kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
4)Chest incline:4*8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 65kg, 2*6 con 60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-50-50kg;
8)French press con bilanciere: 4*6 con 20kg
9)Recline 110+90kcal liv 11-12

12/7 253c 149p 53g kcal=2089

13/7 162.1c 139 63.1 kcal=1772.3
Spuntino:yogurt greco caffè
Colazione:yogurt greco caffè+200ml latte+40gr fibrette+goji+25gr caciocavallo
Pranzo:70gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
Spuntino:more+asiago
Cena:2 uova+40gr caciocavallo+semi di chia+ simmental 90gr

Allenamento di mattina, caldo trmendo, palestra affollata
1)Cyclette: 5min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, avrei voluto fare di più ma ho dovuto cedere panca;
3)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 1*6 con 70kg, 3*6 con 65kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg
5)Pulldown: 3*12 con 55kg;
6)Chest incline:3*8 con 45kg
7)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni, un'istruttore mi ha suggerito come migliorare i crunch inversi, ora me ne bastano 20 e non più 30
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
troppo caldo per il cardio, ho deciso di allenare le gambe
9)Pressa 1*6 con 110kg, 3*6 con 100kg;
10)Leg curl 3*12 con 40kg, la prossima volta salgo di carico;

14/7 179c 141p 88g kcal=2072
15/7 157.5c 128.5p 62.5g kcal=1706.5

16/7
Colazione:Yogurt greco 0% fage 170gr+25gr miele+50grfrutta secca e semi+latte, 40gr fibrette e goji
77c 37.3p 16.1g
Pranzo:50gr misto cereali e legumi+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+20gr semi di canapa
34.1c 40.8p 19g
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
29.5c 15.9p 1.9g
Spuntino:2prugne+yogurt
39.8c 6.7p 5.7g
Cena:250gr albume+mais olive e piselli+10gr semi di chia
22.1c 32.7p 4.8g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:203.5c 146.4p 50.5g kcal=1854.1

Allenamento di mattina, palestra semi-vuota per il caldo sto iniziando a togliere il cardio fine work-out
1)Cyclette: 5min. liv.13-12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, 2*6 con 50kg;
3)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 70-65-65kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg
5)Pulldown: 3*12 con 55-55-50kg;
6)Military press 5*6 con 25kg;
7)Addome:3*20 crunch inversi 3*20 crunch inclinazione a 30°, 3*30 iperestensioni;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg

[Hairstylist]

17/7 136.1c 128.6p 46g kcal=1383

18/7
Colazione:Yogurt greco 0% fage 170gr+yogurt menta e pezzetti di cioccolato+latte, 30gr fibrette e goji
55.5c 36.3p 10.6g
Pranzo:250ml albumi+245gr misto cereali e verdure precotte+10gr semi di chia
39.3c 42.9p 8.9g
Pranzo:200gr platano
64c 2.6p 0.8g
Spuntino:Banana
20.6c 1p 0.3g
Spuntino:frutta
17.5c 1.6p 0.5g
Cena:110gr vitellone +90gr peperoni lessi+30gr pecorino+10gr arachidi
8.8c 33.9p 21.8g
Tot:216.4c 134.7p 51g kcal=1865

Allenamento di mattina, fastidi dietro al ginocchio sinistro dovuti al nuoto fatto martedì(14/7), indolenzimento al collo passato
1)Recline: 7min liv. 12
2)Panca piana con bilanciere:2*6 con 52.5kg, 3*6-6-5 50kg;
3)Curl bilanciere 2*6-5 con 27.5kg, 2*6-5 con 25kg, 2*6-5 con 22.5kg;
4)Military press 2*6 con 27.5kg, 3*6 con 25kg;
5)Addome
6)French press con bilanciere: 5*7 con 22.5kg

19/7 280c 119p 83g kcal=2343
20/7 195c 112p 72g kcal=1876

21/7
Spuntino:2yogurt
21c 10.6p 0.2g
Colazione:Yogurt greco 0% fage 170gr+15gr miele+50grfrutta secca e semi+latte, 40gr fibrette e goji
68.8c 37.3p 16.1g
Pranzo:60gr riso venere+20gr semi di canapa+1 scatoletta di tonno al naturale+100gr fiocchi di latte
49.1c 36.7p 19.6g
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
29.5c 15.9p 1.9g
Spuntino:frutta
54c 4.4p 8.2
Cena:100gr vitellone+patate
34.4c 24.7p 8g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+1prugna
9.6c 13p 3g
Tot:266.4c 144.1p 57.2g kcal=1756.8

Allenamento di mattina
1)Recline: 12min. liv.12;
2)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 2*6 con 70kg;
3)Panca piana con bilanciere:3*6-6-5 con 52.5kg, 2*6-5 50kg;
4)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 65kg;
5)Chest press:4*10 con 55-55-50-50kg
6)Pulldown: 4*12 con 55kg;
7)Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
8)French press con bilanciere: 3*6 con 25kg

22/7 220c 116p 58g kcal=1866

23/7
Spuntino:banana+yogurt
30.2 6.1p 0.4g
Colazione:Yogurt greco 0% fage 140gr+miele 10gr+40gr semi e frutta secca+latte, 30gr fibrette e goji
55.3c 31.5p 13g
Pranzo:60gr riso venere+20gr semi di canapa+1 scatoletta di tonno al naturale+100gr fiocchi di latte+verdure in scatola
57c 42.5p 20.8g
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette+10gr mandorle
28.3c 16.5p 6.4g
Spuntino:frutta
33.5c 2.7p 0.8g
Cena:30gr pecorino+hamburger di quinoa+100gr fiocchi di latte+10gr arachidi
30.7c 31p 27g
Tot:235c 130.3p 68.4g kcal=2077

Scheda gambe, problemi alla spalla destra
1)Recline: 3min liv. 12
2)Pressa 1*6 con 100kg, 3*6 con 110kg;dopo aver finito le serie ho avvertito un fastidio alla spalla, penso che il problema sia dovuto al fatto che invece di tenere le mani sulle gambe, le ho messe sulle impugnature, tenendo le spalle all'indietro per tutto l'esercizio, il fastidio mi ha dato problemi solo mentre eseguivo il curl e non nei restanti esercizi.
3)Military press 1*6 con 25kg, 3*6 con 27.5kg, sto iniziando ad abituarmi a questo peso;
4)Curl bilanciere 2*6-4 con 27.5kg, 2*6-5 con 25kg, 1*6 con 22.5kg;
6)Leg curl 4*10 con 50-45-45-45kg
7)Leg extension:3*8 con 40kg, introdotta oggi
8)Addome
9)Alzate laterali 3*12 con 6kg;

[Hairstylist]

24/7 171c 126p 72g kcal=1836
25/7 139.1c 113.8p 73.6g kcal=1674
26/7 245c 123p 102g kcal=2390
27/7 161 114 66 kcal=1694
In tutto il week-end ho avuto fastidi a spalla e ginoccho ed ho deciso di saltare l'allenamento di sabato.

28/7
Colazione:300ml latte, 40gr fibrette, gojy, 3biscotti di crusca+yogurt greco caffè
67.9c 32.1p 6
Pranzo:50gr cereali e legumi+20gr canapa+tonno al naturale+100gr fiocchi di latte
32.4c 40.8p 19g
Spuntino:300ml latte, 40gr fibrette 3biscotti di crusca
40.3c 17.4p 4.9g
Spuntino:melone+20gr arachidi+20r caciotta+2prugne
40.9c 13.2p 16.7g
Cena:mais e piselli, simmental piccante+10gr pinoli
15.2 22.5 11.2
Spuntino:melone
20.4c 2.1p 0.5g
Tot:217.1c 128.1p 58.3g
Altro: pane
tot 280c 140p 61g kcal=2229

1)Recline: 7min. liv.12;
2)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 70kg, 1*6 con 65kg;
3)Military press 5*6 con 27.5kg;ormai il corpo si è abituato a questo peso, non ho più bisogno di scaricare, settimana prossima salgo col carico
4)Pulldown: 4*12 con 55kg;
finalmente libera la panca, ho usato un carico più leggero, ma mi sentivo incerto con il peso tra le mani, ho deciso di scaricare 5kg per ogni lato e aumentare le ripetizioni
5)Panca piana con bilanciere:2*6-4 con 50kg, 2*10 con 37.5kg;
6)Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
7)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg

[Hairstylist]

29/7 179c 131p 95 kcal=2095
30/7 280 130 85 kcal= 2405
In serata ho accusato fitte al basso ventre, gonfiore addominale, gas intestinale, sono stato male per tutta la giornata successiva
31/7 510c 125p 53g kcal=3000
come al mio solito nelle giornate in cui non mi sento bene, tendo a mangiare di più

1/8
Colazione:y.greco caffe+latte, 6 bscotti
58.3c 22.7p 6.4g
Pranzo:50gr cereali e legumi+tonno al naturale+100gr fiocchi di latte
27.9c 33.3p 4.3g
Spuntino:300ml latte, 40gr fibrette, goji, 2biscotti di crusca
39.4c 18.5p 4.8g
Spuntino:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Cena:carpaccio di manzo 80gr+140gr lenticchie precotte
21.4c 25.4p 6.6g
Tot:148 112.9p 25.1g kcal=1270

Allenamento di mattina
1)Recline: 6min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:5*8-6-5-6-5 con 50kg;
3)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6-6-4 con 70kg, 1*4 con 65kg;
4)Military press 3*6 con 30kg, 2*6 con 27.5kg;
5)Pulldown: 4*12 con 60-60-55-55kg;
6)French press con bilanciere: 2*6 con 22.5kg
7)Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
9)Recline: 3*50kcal liv 12

alla fine dell'allenamento è ricomparso il fastido alla spalla, dalla giornata seguente ho iniziato a prendere antinfiammatori,
2/8 271c 130p 78g kcal=2306

[weareblind]

Uhm se leggo bene in 5 gg hai assunto 2100-2400-3000-1270-2300 kcal. Non capisco...

[Hairstylist]

Uhm se leggo bene in 5 gg hai assunto 2100-2400-3000-1270-2300 kcal. Non capisco...

Leggi benissimo, mentre all'inizio mangiavo meno di quello che avevo bisogno, ora sto sforando con i macros, in più il 31/7 sono stato male, e come al solito nelle giornate in cui sto male, tendo a mangiare di più, (penso sia fame nervosa), il giorno seguente ho cercato di compensare.

Peso al 3 Agosto:64kg BF%=12.7%
MB=655 +(9.6 x peso64kg) + (1.8 x altezza167cm ) – (4.7 x età22 )=1466.6 kcal
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1466.6*1.4 = 2053.24 kcal

29/7 =2100 (+50)
30/7 =2400 (+300)
31/7 =3000 (+950)
1/8 =1270 (-780)
2/8 =2300 (+250)
Tot.5giorni=+770kcal=+100gr. (ca.) adipe.

[Hairstylist]

3/8 180c 143.9p 56.1g kcal=1800.5
4/8 264 96 57 kcal=1953

5/8
Spuntino:2 fichi
23c 0.9p 0.3g
Colazione:yogurt greco al cocco+200ml latte, 40gr fibrette, 3biscotti di crusca+2 fette biscottate olandesi
67.9c 35.6p 20g
Pranzo:250ml albumi+245gr misto cereali e verdure precotte
34.9c 41.4p 5.8g
Spuntino:100gr fiocchi di latte+250gr melone+40gr fibrette
35c 21.1p 4.1g
Cena:carpaccio di manzo 80gr+140gr mais e piselli precotti+pomodori
18.7c 23.5p 8.5g
Spuntino:50gr fiocchi di latte+1fico
12c 7.4p 1.6g
Tot:191.5 129.9p 40.3g kcal=1648.3

1)Recline:7+5min liv.12
2)Pressa:4*6 110-110-110-120
3)Panca piana con bilancere:4*8-6-6-5 con 50kg, 2*5 con 47.5kg
4)Lat machine presa inversa: 3*6 con 70-70-65kg
5)Leg curl: 3*10 con 50kg
6)Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni

6/8 180 120 72 kcal=1848
7/8 192 123 93 kcal=2097

8/8
Colazione:yogurt greco caffè+10gr fiocchi 5 cereali+10gr semi di zucca+150ml latte+goji+40gr fibrette+4 biscotti integrali alla crusca
72.1 32.5 14
Pranzo:250gr cous cous con verdure precotto+240gr tonno con patate olive e peperoni precotto
57.5 22.5 25.9
Spuntino:300ml latte, 40gr fibrette 11biscotti integrali alla crusca+100gr fiocchi di latte
73.3c 34.4p 14.9g
Spuntino:75gr fiocchi di latte
0.7c 9.5p 2.2g
Cena:250ml albume+20gr semi di canapa+10gr semi di chia+verdure precotte
26.6c 40.1p 19.5g
tot:230.2c 139p 76.5g kcal=2165.3

1)Recline:7+5+5min. liv12;
2)Leg Press:5*8 120-120-130-140-140kg
3)Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
4)Leg curl: 3*10 con 50kg

[GRIZZLY]

carissimo , eliminerei la lat a presa inversa per i tricipiti,uno per eventuali problemi ai polsi (visto che hai anche carichi importanti in questo esercizio), due per il carico molto + importante con conseguente stimolo della presa prona. e ci tengo ance a dirti che mi sono rasato a zero proprio stasera

[Hairstylist]

carissimo , eliminerei la lat a presa inversa per i tricipiti,uno per eventuali problemi ai polsi (visto che hai anche carichi importanti in questo esercizio), due per il carico molto + importante con conseguente stimolo della presa prona. e ci tengo ance a dirti che mi sono rasato a zero proprio stasera

A me la lat a presa inversa lavora sui bicipiti, e per ora non sento problemi ai polsi (...forse più in là).
In effetti il carico ormai è diventato più pesante del mio corpo, faccio un pò di fatica a posizionarmi bene, e durante le rep c'è molta pressione tra le gambe e il blocco, prima del tuo post stavo pensando arrivato ad un carico di +15kg rispetto al mio peso, di chiedere se potevo sostituire con l'esercizo facendolo libero al multipower oppure ad una macchina (della tecnogym, in cui appoggiando i piedi su una pedana a cui e contrapposto un carico facilitando le trazioni) che mi permetterebbe di usare anche la presa neutra, ma non penso ci sarebbe possibilità di zavorrarmi e quindi supererei le 6rep.

Penso che tu abbia ragione, tornare ad usare la presa prona è la migliore scelta, abbasserei il carico, coinvolgerei le spalle, lavorerei maggiormente sul trapezo rispetto al bicipite ritrovandomelo poi meno stressato quando devo fare pulldown.

Grazie per esserti interessato.

P:S.:Spero proprio per te che la pelata non ti serva a coprire qualche alopecia; fin quando non compare la ricrescita, per non sembrare un alieno o un serial killer, il pizzetto o la barba di qualche giorno e d'obbligo.

[GRIZZLY]

scusa,ma avevo capito che facessi i tricipiti a presa inversa alla lat machine....non mi spiego altrimenti la scritta PRESA TRICIPITI, ma vabbè che sono vecchio, ma almeno ci siamo tolti il dubbio e posso dormire sonni tranquilli (ovviamente sonni tranquilli der NADURAL BODIBILDI). la mia pelata non copre nessuna alopecia, grazie a dio da entrambi i lati dell'albero genealogico non ci siamo portati,anche se ho qualche capello bianco in + rispetto agli altri 37enni, fondamentalmente perchè sono estremamente sexy. ricambio il grazie per l'interessamento


PS-questa lat è una costante o vari ? cmq io credo sia meglio una lat fatta bene che le trazioni fatte male.

[carnera]

PS-questa lat è una costante o vari ? cmq io credo sia meglio una lat fatta bene che le trazioni fatte male.

Quanta verità.

[Hairstylist]

scusa,ma avevo capito che facessi i tricipiti a presa inversa alla lat machine....non mi spiego altrimenti la scritta PRESA TRICIPITI...

Niente scuse, è colpa mia, ho riportato male nel diario, devo ancora familiarizzare bene col linguaggio tecnico.
Ti spiego meglio, alla lat-machine è presente una barra dove sono intervallate da delle tacche delle diciture, partendo dalla centrale a quelle sull'esterno: "biceps " "triceps" "vuota" "lat"; la barra nel movimento viene portata sempre in avanti davanti al petto.

Da metà giugno fino ad oggi ho usato una presa supina nell'impugnatura "triceps", i muscoli che sento lavorare in ordine di intensità sono: bicipiti, avambracci, schiena; lavorando sulle 6rep sono passato da 60kg a 70kg, quest'ultimo carico però non sempre mi permette di finire la 3° serie, ed invece di sporcare la tecnica, aggiungo altre serie scendendo di carico;
precedentemente (metà aprile a metà giugno) mi sono allenato usando una presa prona nell'impugnatura "vuota" lavorando sulle 10/12rep passando dai 45 ai 50kg di carico.

...PS-questa lat è una costante o vari ? cmq io credo sia meglio una lat fatta bene che le trazioni fatte male.

L'attuale lat (3*6 presa supina impugnatura "triceps") è costante nella routine che eseguo mediamente 2 volte a settimana, tempo addietro, nel periodo di cambio scheda, ero solito alternarla con la prona nell'impugnatura "vuota".

Stavo iniziando a tenere in conto le trazioni, perchè dall'opinione pubblica e dagli articoli del web, ho capito che superato il carico equivalente al proprio peso corporeo in lat-machine, piuttosto che continuare a caricare ulteriormente, era meglio iniziare a fare le trazioni, inoltre c'è una netta preferenza per gli allenamenti senza macchinari.

Per ora la palestra è in ferie, una volta riaperta ho intenzione di fare una settimana, forse due, senza cambiamenti per riabituarmi agli sforzi, e per constatare se ci sono stati cali di prestazione, poi prima di fare cambiamenti di testa mia, parlerò della lat con il primo degli istruttori che trovo libero.

I miei post sono sempre un papiro, mi sa che devo iniziare ad allenare pure la capacità di sintesi.

[GRIZZLY]

dovresti alternare le prese nella lat.quella neutra mi piace eseguirla ma non la vedo altrettanto bene come risultati. se fai la lat con prea strettissima come mi è sembrato di capire stai allenando + i bicipiti che i dorsali,prova una presa ampiezza spalle per coinvolgere maggiormente i dorsali. la versione migliore della lat dovrebbe essere quella con la presa a V del pulley secondo mentzer,yates e holman,la usa anche varg vikerness nei suoi allenamenti in gattabuia, mi riprometto sempre di usarla prima o poi....

[Hairstylist]

9/8 158 146 53 kcal=1693
10/8 240 137 77 kcal=2209
11/8 160 124p 46g kcal=1550
Peso:63.5kg BF%:12.4% M%:46.5% Ritenzione idrica:63.9%
12/8 276 123 62 kcal=2154
Peso:62.8kg BF%:12% M%:46.8% Ritenzione idrica:64.2%
13/8 232 113 75 kcal=2055
14/8 203 144 90 kcal=2198
15/8 320 111 97 kcal=2197
16/8 168 112.5 84 kcal=1878
17/8 241 112 60 kcal=1952
18/8 Cheat day
19/9 235 91 72 kcal=1952
20/9 168 160 70 kcal=1942
63.4kg 12.4%bf 63.9W 46.5M%
21/9 175 133.5 80 kcal=1954
22/8 Peso 64kg 12.8%bf 63.6W 46.4M%
23/8 199 138 63 kcal=1915

Si ricomincia

24/8 231.8c 133.3p 64.4g kcal=2040
Spuntino:yogurt magro ciliegia+2 noci del madagascar=10.8 5.6 5.4
Colazione:2*yogurt greco caffè+10gr crusca di frumento+20gr nocciole/mandorle+65gr pecorino=56.9c 52.1p 29.4g
Post work-out:banana:20.6c 1p 0.3g
Pranzo:60gr cereali e legumi+100fiocchi di latte 3%fat+scatoletta di tonno al naturale+20gr semi di canapa+110gr patate al forno=60.9c 44.8p 19.4g
Spuntino:250gr fiche=48c 1.9p 0.8g
Cena:70gr crudo+200gr misto verdure grigliate+fetta biscottata ai multicereali=34.6 27.9 9.1

Attualmente mi ritrovo leggermente ingrassato, se ne sono andate quelle poche linee dell'addome ed ora mi sento e vedo gonfio.
L'obbiettivo è sempre mettere massa, ma vorrei poter ridurre un pò l'addome, ora come ora non mi sento molto a mio agio.
E' leggermente diminuita la forza sia in panca che in lat, ed ho meno fiato nel cardio. La military sembra non averne risentito.
Oggi durante l'allenamento la tensione nelle braccia nell' addome si è fatta sentire più di quanto ricordavo.

Recline:3*5minuti livello12;
Panca piana con bilancere:1*6 con 45kg, 3*6-5-5 con 50kg;
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra:2*6-5 con 70kg 2*6-5 con 65kg
Military press:4*6 con 27.5kg;
Pulldown:1*12 con 55kg, 2*12 con 60kg, verso la fine della 2° serie l'istruttore mi ha corretto la tecnica, non scendevo abbastanza con i gomiti.
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni
Recline:5-3minuti livello12;