Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

In diretta...

Ladder hang clean (ogni rep) and press 1-5 2 onde

Clean 1x50 1x55 1x60 1x70

Squat con fermo in buca

3x50
3x70
3x80
3x90
3x100 fanculo perso la lordosi

Weighted Dip 6x6 + 13.5 kg

BW dip 2x8

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[Wildcat]

Stamattina push up a pioggia... X pomparmi x bene e fare il.grosso sul bagnasciuga

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[Wildcat]

....supercompensazione

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[Wildcat]

Domani si riparte. Obbiettivo non dichiarato

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[Wildcat]

Massimale lento avanti: 70 kg. Circa un 75% bw. È andata come previsto, forse un pelo meglio, visto che ho chiuso il 5x5 con 57.5 kg e il teorico 5rm sarebbe 59.5. Soddisfatto, per la mia spalluccia. Sono rimasto impressionato da come l'ho fatto, brutalmente rapido. Sono partito da 8 rep con bilanciere olimpionico scarico, tipo 8x20 6x25 5x30 5x35 5x40 3x45 3x50 3x55 1x60 1x65 1x70

Poi lavoro x l'upper back preparatorio alla panca di mercoledì. 4x8 vertical row largo, 6x8 face pulls.

Un po' di hang clean e power clean leggero di richiamo, alternando squat clean, power clean e high pulls.

Front squat 8x3x70

Dip e pull up in jump set, 6x6 con 9 kg di sovraccarico.

WOD: 4 rounds
400 mt run max velocità (sul tappeto, tristezza infinita)
20 sit up
9 double kettlebell clean and jerk 20+20

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[Wildcat]

Il 16 di settembre si riparte in maniera ferrea.
Utilizzo queste 4 settimane x sviscerare alcuni aspetti tecnici. Tanto volume a buffer e video riguardando in tempo reale.
Stasera giocherò sullo squat. Voglio rivedermi con il bilanciere basso, che non uso da mesi.
Voglio provare 3 varianti di squat: wl, norvegese, low bar.
Vedremo i feedback. Ultimamente perdevo un po' la schiena, ho attribuito la cosa alla stanchezza cumulativa visto che non l'ho mai fatto... vediamo! Aggiornamenti in serata.

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[Wildcat]

Allenamento breve.

Squat olimpico 3x3x100
Squat stile norvegese (o almeno vorrebbe esserlo) 3x3x100
Squat low bar 3x3x100

Inutile dire che il più facile in termine di carico percepito) sia stato il low bar, anche se non lo facevo da un po'.

Panca con fermo prolungato 7x2x72 kg
Js con body rows con catene 9 kg 7x8+9 kg

Sul body row ho cercato di ripetere la traiettoria inversa della panca. Carino

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[Old Boy]

Ciao gattaccio, avevo una domanda... mi puoi spiegare come organizzi (e coadiuvi con il resto) la corsa e che feedback hai avuto sul resto?

[Wildcat]

Andiamo x gradi.
Innanzitutto lascia perdere quel che ho fatto nelle ultime settimane. Tutto a sentimento, ad eccezione della progressione sul military, che in pochissimo mi ha portato ad incrementare il 5rm di 12.5 kg.
X il resto... diciamo che sono programmi che più sei in forma e più riesci a spremerti, più ti tassano.
Mesi fa sembravano tutte cazzate, adesso riuscendo a esprimere intensità ovunque devo imparare a regolarmi.
Esempio banale: la corsa. Ho preferito puntare la velocità sul medio/breve piuttosto che la resistenza di fondo. X me è troppo stancante fare oltre i 5 km. Preferisco farne 3 a manetta o 4 di buon passo, o alternare delle ripetute.
X quanto riguarda il resto, intendo lavoro con kettlebell, corpo libero e pesi... ho aumentato la tolleranza al lattato, molto, e quindi la capacità di sostenere sempre più volume e intensità.
Tieni conto che sono partito da una condizione di non allenamento a ottobre/novembre, con sovrappeso importante (mi vergogno quasi ma un annetto fa ero sui 123 - 125 kg se non ho rimosso) e con esiti di infortunio e intervento alla spalla.
Tutto ciò che ho ottenuto è abbastanza inverosimile si possa replicare su un soggetto allennato, soprattutto a livello di perdita di peso e aumento di massa muscolare.
Comunque, i miei allenamenti di base erano così gestiti:
- lunedì pesi e wod
- martedì running o wod spesso a corpo libero
- mercoledì pesi e wod
- giovedì running spesso a ripetute alternate a esercizi a corpo libero
- venerdì pesi e wod
- sabato running

Questo livello di attività mi ha sicuramente condizionato a livello cardiovascolare, nonostante il lavoro quasi quotidiano ho aumentato le capacità di recupero e migliorato coordinazione, mobilità, forza e potenza. Un lavoro molto aspecifico, molto crossfit.
X quanto riguarda il transfert sui pesi, sicuramente ho migliorato la capacita di reggere allenamenti lunghi e faticosi. Ho migliorato la stabilità a livello di core, anche senza aver mai fatto mille crunch od ore di plank... soprattutto ho recuperato bene la spalla... 117 kg di panca li ho fatti, 70 di military idem...
Sono in forma dal punto di vista prestazionale... dal punto di vista estetico vorrei e dovrei perdere ancora qualche kg, e metterne ancora un po' sul petto principalmente. Ma non ho fretta, sapevo che in meno di un anno non avrei avuto tutto... ma quasi tutto
Adesso devo decidere cosa fare. Questo modo di allenarsi è divertente, xò nella mia città non riuscirò ad andare oltre. Il cf a Genova non esiste, già siamo oltre il I livello in maniera fai da te, oltre serve un coach che non posso avere.
Parlando di forza, sicuramente i miei guadagni sono stati influenzati dall'effetto memoria e dall'effetto principiante. Tutto questo lavoro aiuta e non aiuta. Bisogna individuare quanto lavoro anaerobio iperintenso associare, troppo blocca i progressi, e ora inizio ad accorgermi di quanto sia vero. Wendler consiglia 20' di prowler 2 volte a settimana, quindi penso che due wod a settimana, senza correre o integrando gli sprint nel wod, possano far solo cbe bene.

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[Piccinno]

se puoi mi faresti capire la progressione dei carichi, cat?

[Wildcat]

Sul military? Allenamento 3 x sett.
5x5x45
8x3x47.5
6x4x47.5
5x5x47.5
8x3x50
6x4x50
5x5x50
E così via. Ma non è una roba da tenere a lungo.

Stacco 7 gg e test 1rm

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[Piccinno]

grazie mille, è un tipo di progressione che proverò anche io appena inizio a stallare. invece nella bench press usi qualcosa di diverso o di simile?

edit: ho appena letto che non consigli di tenerla a lungo, come mai? hai idea già di come ti comporterai dopo?

[Wildcat]

X la panca sono fermo. Ricomincia oggi. Ma le cose serie da metà Settembre.

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[Piccinno]

ok, taanto ti seguo sempre grazie

[Wildcat]

Panca
8x3x77.5 con fermo prolungato
Jump set con vertical row 8x8x70

Panca stretta esplosiva con board 5 cm e fermo 5x3x60

Reverse fly alla macchina 3x10x30

Stacco regular
3x60
3x80
3x100
3x110
3x120
4x3x110

Non ho osato oltre, femorali impastati dallo squat di ieri

Power clean alla prima e front squat leggero 6x3x60

A casa!! Condizionamento fuori uso... wod improponibile.

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