Diario di BLACKENED

[Corvette]

Per la panca ti consiglio di modificare il workout nel modo seguente

Panca piana
2 x 3 60%, 2 x 2 80%, 2 x 1 90%

Complementari
- Spinte manubri 45 gradi 3 serie da 8/10
- French press o skull crusher o tate press alto volume (con carichi elevati)
- Dip alle parallele.

[Blackened]

Devo dire che dal prossimo wo qualche modifica da apportare ce l'ho già in mente....e sopratutto mi hai fatto venire una voglia incredibile di allenare il petto con i manubri!!
Terrò a mente i tuoi suggerimenti, ma non ho chiaro un paio di cose....
I complementari sono a scelta oppure sarebbe meglio eseguirli tutti nella stessa seduta? Quante volte mi consigli di allenare il petto e i tricipiti alla settimana (con la programmazione che mi hai suggerito)?

[Corvette]

I complementari vanno eseguiti dopo la panca Non sono a scelta.
Panca 2 volte settimana con quel lavoro a %. Sicuramente non farai il botto. Segui il ciclo per 3/4 settimane (panca 2 week).
Tricipiti sempre (2 week) dopo la panca. Varia serie,riepetizioni e carichi. Tieni alto volume nei complementari. Mai al cedimento, attenzione

[heerokeem]

Mi piace tantissimo il suggerimento!
Sottolineo l'importanza di NON arrivare al cedimento black, dato che fai panca 2 volte a settimana con i complementari tosti.
Al limite magari verso l'ultimo set di un complementare puoi permetterti di tirare di più, ma se caso fallo al secondo wo, e ovviamente, in base a come ti senti.

Io adoro lavorare 2 volte su un muscolo a settimana, se fatto con criterio non vedo assolutamente ostacoli!

[Blackened]

Ok Corvette, pensavo che i 3 complementari fossere le 3 possibilità da te consigliate...nel senso "scegli quello che ti pare"...
Cmq ormai sono mesi che non vado a cedimento (concentrico, cioè non mi faccio aiutare mai da nessuno per terminare le alzate...)....
Dovrò pensare un pò alle serie/reps, poi direi che può andare..ovviamente le dip sono con sovraccarico o sbaglio??

[Corvette]

Le dip con sovraccarico...occhio che sono potenzialmente pericolose se fatte male.

[Blackened]

Ok...però stranamente nn sento nessun dolore alla spalla nelle dip....strano...
Cmq grazie del suggerimento...magari tra un paio di settimane quando programmerò il nuovo meso ti farò un fischio così da darmi le ultime dritte!
grazie ancora!
Domani inizia la 3° settimana dello Sheiko..quella con le % più alte...andrà bene, mi sento in forma!! Devo dire che questo meso mi ha stupito...se i massimali sono aumentati lo vedrò nel test dei massimali sta di fatto che questa botta di volume, mi ha beccato benissimo! Mi rendo conto di aver troppo sottovalutato questo aspetto (i complementari in primis....)....
sbagliando si impara....almeno spero...

[Blackened]

Allenamento di ieri 11/06/07


1.Squat 1x5@68, 1x4@82, 2x3@94, 4x2@106+4. (23) 1/2'
2.Bench Press 1x5@52, 1x4@62, 2x3@72, 6x3@82. (33) 1/2’
3.Croci Man su piana 5x10 18-20-22-25-20. 1’
4.Flessioni con senza sovraccarico 5x10. 1’
5.Squat 1x3@62, 1x3@75, 1x3@88, 4(-1)x3@100. (21) 1/1,30’
6.Rematore prono 5x5 72kg. 1,30’



Bell'allenamento...ho poco tempo per cui dico che squat e panca molto bene...sento che lo squat migliora....le croci ho azzardato un 25kg...ce ne stavano di più ma i manubri sono poco gestibili (non sono abituato...) e ci vuole molto equilibrio/stabilità....
Rematore tanto per....
7,5

PS..Se quanlcuno che conosce lo Sheiko volesse suggerirmi quali giorni testare la panca e lo squat è ben accetto.....non so quando eseguire i test massimali nella settimana di scarico..non vorrei testare un'esercizio che magari richiede un pò di riposo per recuperare al meglio e viceversa.....

[Blackened]

Allenamento di ieri 13/06/2007


1.Iperestensioni 5x8 35kg-30-30-30-30
2.Bench Press 1x5@52, 1x4@62, 2x3@72, 2x3@82, 2x2@87+3, 2x3@82. (31) 1,30/2,30’
3.Croci Man su piana 5x10. 1’ 22,5-25-22,5-22,5-22,5
4.Traz supine larghezza spalle 5x6
5.Affondi 5+5x5. 1’ 15kg
6.Addominali 4x10. 1’ 6° gradino



Bel wo...le iperestensioni mi piaccio parecchio..dal prossimo meso forse le alterno con pulley basso...(gli stacchi ora non riesco, rischio di svenire in palestra...già ho la pressione bassa di mio..)
Bene anche la panca 2x2 con 90kg fatti bene, se trovo un buon setup sono abbastanza tranquillo...cmq nn credo di avere più di 105kg...sento che sono sempre li in torno...croci belle pesanti ma con 2 o 3 rep di buffer...
Traz e Add OK.....
Un'altro 7,5...

[Blackened]

Allenamento di oggi 15/06/2007


1.Squat 1x5@62, 1x4@75, 2x3@88, 6x3@100+5. (33) 1/1,30’
2.Bench Press 1x5@52, 1x4@62, 2x3@72, 7x3@82+3. (36) 1/1,30’
3.Croci Man su piana 5x10 22kg. 1’
4.Panca 45° 5x4. 50kg 1,30’
5.Rematore prono 5x5 76kg. 1,30’



Devo dire che inizio ad accusare stanchezza....meno male che la prossima settimana è l'ultima....cmq caldo terribile oggi e umidità al massimo...
Bene lo squat e la panca (85kg) in cui sento sempre di più la necessità di un sessione in cui fare singole vicino al max, sento che ho troppa poca confidenza con carichi elevati....
Croci belle pesanti e panca 45° scandalosa, ora sapete quanto fanno schifo le mie spalle 50kg di inclinata per 4 reps ed erano pure pesanti....devo trovare un modo per allenare le spalle aumentandone il più possibile la forza senza stressare troppo i tendini....non ho idea di come fare...
Rematore alla Yates (l0ho scoperto su diario di Somo) con un leggero cheating....
In generale un buon allenamento anche se durato troppo...quasi 2 ore

[kickboxer_87]

non prenderla come un'offesa o niente di simile ma:
impossibile gestire 25kg di croci con 100kg di panca. falle a braccia tese, gomito leggermente flesso,stiramento totale e completo... fidati che oltre i 16/18 non vai e ci guadagni

[Blackened]

Hai ragionissima kick....infatti qualche post indietro ho specificato che le mie (per problemi alla spalla...) sono un misto croci/spinte su piana....
Se solo leggessi più spesso il mio diario

....e poi non sono 100 di panca ma 105! :-D

[kickboxer_87]

hahaha allora tutto chiaro

[Blackened]

Cosa ne dite se dal prossimo mesociclo accorcio la presa alla panca per cercare di caricare meno sulle spalle?? ora sono sui 76cm....potrei arrivare a 70cm...in questo modo le spalle ne risentirebbero meno, lavoreranno + i tricipi (più le dip o qualcosa del genere....) e per il petto spinte manubri su inclinata o piana....
Può andare? Visto che voglio assolutamente progredire alla panca, credo che spostando il carico sui tricipiti forse (e dico forse..) qualche kg lo guadagno....

[Corvette]

Abbandona la panca piana per un pò e concentrati sui seguenti esercizi
- Panca inclinata a 45 gradi presa stretta senza arco e leg drive
- Manbubri su inclinata
- Tate press e french press per i tricipiti

Altri giorni potresti eseguire le push press presa stretta come sto facendo ora.

Evita le dip perchè hai problemi alla spalla.