Diario di un lanciatore di coriandoli

[SeNsHi]

Attendiamo lumi da Dark

si, intendevo organizzare 3 stazioni, una per squat, una per panca e una per stacco e fare un circuito a reps medio-alte (6), per sei giri, con pausa di 60''. E' ovvio che è una soluzione di compromesso, ma se hai la possibilità di fare così almeno butti giù un po' di volume sui 3 big in poco tempo. Altrimenti 6x6 su tutti e 3 i big senza circuitare:

squat 6x6x70% 90''
panca 6x6x65% 80''
stacco 6x6x70% 90''
poi complementari fin quando hai tempo

[SeNsHi]

cit del colonnello: "quando non sai cosa fare fai un 6x6 e non sbagli mai"

[the77joker]

Solo io ho capito 6 squat 6 stacchi 6 panca e 90" di pausa? Il tutto per 6 volte.

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Ho capito così anch’io ma non è semplice per una attrezzatura casalinga.
Quanto ci metti a togliere i dischi dopo lo stacco per fare panca?
Poi togliere i dischi, alzare i supporti togliere la panca e rimettere i dischi per lo squat?
Già avendo 2 bilancieri, un rack, doppi supporti e abbastanza dischi si potrebbe fare qualche cosa velocemente ma chi è così fortunato da poterlo fare in casa?


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[betazeta]

Ho capito così anch’io ma non è semplice per una attrezzatura casalinga.
Quanto ci metti a togliere i dischi dopo lo stacco per fare panca?
Poi togliere i dischi, alzare i supporti togliere la panca e rimettere i dischi per lo squat?
Già avendo 2 bilancieri, un rack, doppi supporti e abbastanza dischi si potrebbe fare qualche cosa velocemente ma chi è così fortunato da poterlo fare in casa?


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Sarebbe complicato anche in palestra laddove frequentata. A casa pressoché impossibile

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[Muscia]

Grazie a tutti per gli interventi!

@Doc sto cercando di fare sempre es. Tecnici o comunque a % contenute per cercare di migliorare la qualità. Sono contento che qualche passo in avanti si veda.

@Dark a volte faccio i 3 big nello stesso wo (Come ieri per esempio) abbinando volume e es. Tecnici a percentuali medio basse. I 6x6 per ora li ho provati solo con la panca. Su squat e stacco temo di avere una tecnica ancora troppo lacunosa che potrebbe peggiorare ulteriormente con tante rep. Potrei provarlo magari abbassando ancora di più le percentuali.

[SeNsHi]

esatto, abbassa le % per ora e aumenta il volume totale, un po' di legna non guasta mai

[Muscia]

Oggi ho seguito il consiglio di Dark e ho provato il 6x6.

Panca

6x47kg
6x52kg
6x6 57kg (70%)

Squat

6x60kg
6x6 70kg (55%)

Trazioni

8-8-6-6-6-6

Stacco

6x2 80kg (60%)

Note: panca impegnativa inizialmente ma poi agevole. Lo squat l'ho sentito di più nonostante la % inferiore.

Buona serata a tutti.

[Muscia]

Oggi wo di richiamo per alzare il volume settimanale.

Squat

5x60kg
3x5 70kg
3x80kg
3x90kg
2x3 70kg

Panca inclinata

4x6 40kg

Panca fermo 3"

5x5 50kg

Sto riflettendo sul consiglio di Dark di incrementare il volume e devo dire che l'idea non mi dispiace.
Ho cercato info sul 6x6 di Franco Sala, ho trovato lo schema delle prime 4 settimane ma non come prosegue. Qualsiasi parere/consiglio è ben accetto.

Buona serata.

[MrDoc]

Io non lo amo molto, Morgante è partito a farlo e si è "fritto" nello Stacco

[Muscia]

Io sono un po' dubbioso proprio sulla fattibilità di squat e stacco. Temo di dover usare carichi davvero ridicoli per riuscire anche solo a iniziare.

In alternativa hai qualche suggerimento su programmi finalizzati a incrementare il volume e lavorare sulla tecnica carente? Nell' ultimo anno i progressi sono stati pochi e vorrei provare a dare una svolta.

[MrDoc]

Ti ho mandato un PM

[Muscia]

Grazie Doc!

[Muscia]

Oggi wo post turno serale di 11 ore. Tutto sommato mi sentivo abbastanza in forze rispetto alla media del periodo.

Squat

5x57kg
5x67kg
5x5 72kg (avrei dovuto usare 84 kg ma la schiena ancora è sofferente e ho preferito non rischiare)

Panca

5x47kg
3x5 52kg
5x5 57kg (70%)

Qui avrei dovuto fare solo 5x5 52kg ma ho voluto compensare lo squat

Stacco salita 4"
2 x 80kg
5x2 90kg

Trazioni neutre

4x6

Buona giornata e buon allenamento!

[Muscia]

Aggiornamento ultimo wo:

peso corporeo 78,2kg

box squat

3x57kg
7x3 67kg (50%) https://www.youtube.com/watch?v=3tz-SjbxzyM

panca discesa 4" fermo 2" salita 4"

2x47kg
5x2 52kg (65%) https://www.youtube.com/watch?v=-xm-N0EFErM

panca

3x57kg
5x3 60kg (75%)

stacco

5x3 80kg (60%)

note: buone sensazioni nel boxsquat e nello stacco, carico ancora bloccato per i fastidi alla schiena.
Bene nella panca dove mi sentivo bene in spinta.

Buona giornata e buon allenamento!

[MrDoc]

Il box era molto lontano, lo toccavi appena con il sedere e, per farlo ti veniva da spingere il sedere ancora più indietro del solito e poi le spalle in risalita tendevano a salire in ritardo rispetto alle anche

Panca va bene