Panca piana, migliorarla

**ROCCIA86** · 26-12-2005, 04:41 PM

Quanto alzi tu?

**IronPaolo** · 26-12-2005, 05:17 PM

Elenco un po' di cose anche a costo di essere presuntuoso... ma, dài, non è così... in 20 anni di pesi è ovvio aver fatto un po' di roba...

Le cose "certificate":

Panca: senza fermo: 140Kg - con fermo: 130Kg - in gara senza maglia: 125Kg - in gara con maglia 140Kg
Squat: senza corpetto, cintura e fasce 190Kg - con fasce e corpetto 220Kg - in gara con le fasce 190Kg
Stacco: classico 250Kg - sumo 220Kg - in gara 240Kg

Le cose "non certificate":

squat parallelo 50x100Kg - 25x140Kg - 20x150Kg
stacco: 20x140Kg

Le cose di cui ho comunque una clip:

trazioni con sovraccarico: 1x70Kg - 6x45Kg

**ROCCIA86** · 26-12-2005, 05:20 PM

Buoni carichi,da quanto ti alleni e quanti anni hai?

**IronPaolo** · 26-12-2005, 05:25 PM

20 che mi alleno, 37 di età

**LORIS-IGNAZIO** · 26-12-2005, 05:29 PM

iron paolo please rispondimi nella sezione allenamento...

**LU FERRIGNO** · 27-12-2005, 11:28 PM

Ciao Mi Spiego Meglio Il Mio Allenamento Per Le Braccia E Particolare Perche' Latecnica Che Uso E Di Tenere Il Bilanciere Sempre In Mano Ad Ogni 10 Ripetizioni Mi Fermo Un Po' Sulla Fase Eccentrica E Continuo In Questo Modo Fino A Completare Tutte Le Ripetizioni Fregandomene Della Tecnica Esecutiva

**Venom5** · 28-12-2005, 12:42 AM

Originariamente Scritto da LU FERRIGNO

Ciao Mi Spiego Meglio Il Mio Allenamento Per Le Braccia E Particolare Perche' Latecnica Che Uso E Di Tenere Il Bilanciere Sempre In Mano Ad Ogni 10 Ripetizioni Mi Fermo Un Po' Sulla Fase Eccentrica E Continuo In Questo Modo Fino A Completare Tutte Le Ripetizioni Fregandomene Della Tecnica Esecutiva

ti prego......te lo chiedo perfavore........evita di andare ot in ogni thread di questo forum(nella sezione trash va benissimo);se vuoi fare delle osservazioni(intelligenti)inerenti all'argomento ben vengano........ma se vuoi fare solo spam c'è un bel post in sezione allenamento(che ovviamente molto presto verrà spostato in sezione trash)dove stiamo discutendo alla grande i tuoi miracolosi porgressi con i pesi e con il fisico.

ps.se sei siffredi........va bene...........sei simpatico(stiamo ridendo).......però lo scherzo è bello quando dura poco

**Venom5** · 28-12-2005, 01:02 AM

cm tornando in tema.......anche io ho lo stesso problema di alex:mi blocco nella fase di chiusura;non sono un pwl chiaramente.........ma mi interesserebbe il parere tecnico di voi esperti perfavore(dato che cmq nella panca piana utilizzo il fermo)

Mi rivolgo a somoja che ha suggerito ad alex ti cominciare la sessione per il petto con un esercizio per tricipiti:la board press la conosco,anche se alla fine sarebbe un specie di panca piana alla rack con fermi di sicurezza;io sto adottando un semplice allenamento per la massa 8 serie da 6-8rip per i gruppi grossi e 6 serie da 8 per quelli piccoli(ovviamente aumentando o diminuendo le serie in base al mio programma di allenamento).PEr cercare di migliorarmi in questo gruppo muscolare sto cambiando un pò gli esercizi per il petto:in una sessione per il petto(dato che lo alleno 2 volte a settimana)inserisco come primo esercizio le dip appesantite(non male........non male veramente)e come secondo esercizio le semplici croci su incl;nella seconda sessione invece utilizzo o la panca piana o le dist su panca piana con manubri(a seconda se c'è gente o meno) e come secondo esercizio le relative croci su incl.;ho inserito anche come nuovo stimolo per i miei tricipiti delle fasi di chiusura al rack(questo però nell'allenamento per tricipiti che si svolge con le spalle)......secondo te sto strafando un pò troppo oppure credi che possa andare come allenamento?
Mi rivolgo a somoja(se è disposto ad aiutarmi)e ad altri se hanno avuto lo stesso problema.

**LORIS-IGNAZIO** · 29-12-2005, 11:35 AM

cioè la floor press

**°°sOmOja°°** · 29-12-2005, 08:03 PM

@venom5.
non so dove se n'era discusso.. cmq credo che alzate "troppo parziali" per un body builder (o comunque per chiunque non faccia uso di attrezzatura da gara) siano poco utili.
personalmente ho provato le lock out, ma non credo che il transfert sia significativo.
molto + significativo è invece l'utilizzo della floor press, della panca presa stretta e delle board press non troppo alte.

non utilizzo quasi mai movimenti monoarticolari, soprattutto per l'allenamento della panca, perchè penso che ci sia un eccessivo dispendio di tempo ed energia, quando potrei concentrare il tutto in pochi esercizi completi.. per questo non utilizzo le croci, e rarissimamente le alzate laterali, che comunque lascio alla fine, dopo aver fatto il grosso dell'allenamento.

**Venom5** · 29-12-2005, 08:21 PM

anzi tutto grazie per avermi risposto.

non so dove se n'era discusso.. cmq credo che alzate "troppo parziali" per un body builder (o comunque per chiunque non faccia uso di attrezzatura da gara) siano poco utili.
personalmente ho provato le lock out, ma non credo che il transfert sia significativo.
molto + significativo è invece l'utilizzo della floor press, della panca presa stretta e delle board press non troppo alte.

capito.......pensavo che movimenti parziali aiutassero in qualche modo......visto che non è così ti ringrazio di avermelo detto;inserirò allora la panca stretta per tricipiti(a dire il vero non mi piace molto questo esercizio......ma me lo farò piacere) oppure la board press(a dire il vero vorrei provare questo tipo di esercizio);inserirò la board press ad inizio sessione per il petto(se ho capito bene la tua spiegazione).......grazie ancora somoja

non utilizzo quasi mai movimenti monoarticolari, soprattutto per l'allenamento della panca, perchè penso che ci sia un eccessivo dispendio di tempo ed energia, quando potrei concentrare il tutto in pochi esercizi completi.. per questo non utilizzo le croci, e rarissimamente le alzate laterali, che comunque lascio alla fine, dopo aver fatto il grosso dell'allenamento

io utilizzo le croci solo come esercizio di rifinitura(carico un peso che mi consenta 12 rip e ne faccio 8 molto lente e controllate).......il lavoro grosso lo svolgo alla panca........non svolgo mai esercizi monoarticolari pesanti(quindi niente di eccessivo).

ps.perchè dici di inserire raramente gli esercizi monarticolari?Non sono importanti i complementari(soprattutto per un pl)?E' una semplice curiosità la mia....

**fabiopower** · 30-12-2005, 09:20 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

@venom5.
non so dove se n'era discusso.. cmq credo che alzate "troppo parziali" per un body builder (o comunque per chiunque non faccia uso di attrezzatura da gara) siano poco utili.
personalmente ho provato le lock out, ma non credo che il transfert sia significativo.
molto + significativo è invece l'utilizzo della floor press, della panca presa stretta e delle board press non troppo alte.

non utilizzo quasi mai movimenti monoarticolari, soprattutto per l'allenamento della panca, perchè penso che ci sia un eccessivo dispendio di tempo ed energia, quando potrei concentrare il tutto in pochi esercizi completi.. per questo non utilizzo le croci, e rarissimamente le alzate laterali, che comunque lascio alla fine, dopo aver fatto il grosso dell'allenamento.

le lock out generalmente sono fatte con un peso alto, io faccio delle singole o doppie con il mio massimale gara equipped. dal mio punto di vista sono utili, ultimamente sulla ultima preparazione non riuscivo a chiudere bene gli ultimi cm di corsa, con 2 settimane di lock out il problema era sparito, avevo fatto una preparazione solo a percentuale non inserendo nessun tipo di allenamento per la panca W.S.

**°°sOmOja°°** · 29-12-2005, 08:34 PM

no, assolutamente.
anche Dave Tate consiglia di non eseguirli se non per pompare sangue a fine sessione. (il discorso vale anche per i leg extension ad esempio).
visto che la forza non è solo una questione di massa, ma anzi, la fondamentale è la coordinazione motoria.. e proprio per questo le sessioni dinamiche utilizzano movimenti di gara e non movimenti parziali.

un esercizio per avere ripercussioni positive sul movimento di gara deve avere uno schema motorio simile. (e infatti se ci pensi tutti gli esercizi più gettonati tra i powerlifter corrispondono alla descrizione: good morning, stacchi di tutti i tipi, panche di vari stili).. pensa che anche il lento dietro si ritiene "quasi inutile".. a causa dello schema motorio troppo differente.

poi c'è il discorso dello spreco di tempo che si impiegherebbe per lavorare i muscoli con movimenti singoli, che non è affatto da sottovalutare.

**Venom5** · 29-12-2005, 09:29 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

anche Dave Tate consiglia di non eseguirli se non per pompare sangue a fine sessione. (il discorso vale anche per i leg extension ad esempio).
visto che la forza non è solo una questione di massa, ma anzi, la fondamentale è la coordinazione motoria.. e proprio per questo le sessioni dinamiche utilizzano movimenti di gara e non movimenti parziali.

li eseguirò solo a fine sessione allora

ps.che ne pensi del metodo civalleri(mi è venuto in mente quando hai detto coordinazione motoria)?

un esercizio per avere ripercussioni positive sul movimento di gara deve avere uno schema motorio simile. (e infatti se ci pensi tutti gli esercizi più gettonati tra i powerlifter corrispondono alla descrizione: good morning, stacchi di tutti i tipi, panche di vari stili).. pensa che anche il lento dietro si ritiene "quasi inutile".. a causa dello schema motorio troppo differente.

si vero.....me lo ricordo perchè ho letto qualcosa di simile nel westside.
In merito al lento avanti non lo sapevo proprio:ho sempre sentito push press,military press,o simile come esercizio per le spalle(da voi pwl)....non pensavo fosse quasi inutile come esercizio.

poi c'è il discorso dello spreco di tempo che si impiegherebbe per lavorare i muscoli con movimenti singoli, che non è affatto da sottovalutare.

capito somoja..........grazie delle spiegazioni

ps. complementare non significa monoarticolare.
complementare significa secondario, cioè di completamento.

se inizio l'allenamento di panca con la floor press (quasi tutti gli allenamenti massimali di panca iniziano con un movimento parziale concentrato sui tricipiti)
anche il rematore è un complementare.

si hai ragione......sorry......quindi esegui come complementari solo esercizi di spinta come le dist con manubri(un movimento che imiti il lavoro sulla panca piana...perchè altrimenti non vi è transfer)?

**°°sOmOja°°** · 29-12-2005, 09:44 PM

Originariamente Scritto da Venom5

si hai ragione......sorry......quindi esegui come complementari solo esercizi di spinta come le dist con manubri(un movimento che imiti il lavoro sulla panca piana...perchè altrimenti non vi è transfer)?

ovviamente non si utilizzano solo movimenti di spinta come complementare in quanto anche i dorsali (che vanno allenati con movimenti di tirata) intervengono parecchio nell'alzata di panca.

poi, scusa se sono ripetitivo, c'è il discorso del bilanciamento muscolare..

e poi c'è anche da mettere in conto che l'aumento di forza in un muscolo comporta un'incremento anche nel muscolo antagonista (anche se in % ridotta... ma, come dice anche fabiopower, noi non dormiamo la notte per prendere un kilo nelle nostre alzate!)