Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[JJPower]

E pure con bei pesi aggiungerei!

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[simon96]

Troppo gentili

Sembrano articolati. In realtà lo schema di base è semplice. E' solo che ogni tanto faccio delle variazioni sul programma un po a "sentimento".

Aggiorno con gli ultimi due allenamenti

Allenamento 03/11

Hip muscle snatch

5 x 5 x 60 kg

Lento seduto (no schienale)

6 x 6 x 45 kg

Panca piana

6 x 3 x 70 kg + bande (45 kg)

Distensione tricipiti cavo

4 x 15

Lat machine davanti

4 x 15 x 42 kg


Allenamento 04/11

Wide stance box squat (parallelo)

6 x 3 x 160 - bande (45 kg)

Wide stance box squat (parallelo tipo westside)

1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 190 kg (fasce)

Tutte abbastanza veloci. Devo abbassare di qualche centimetro il box perchè è troppo alto.

Clean pull

6 x 2 x 110 + bande (45 kg)

Power clean

1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg

Leg press

4 x 15 x 240 kg

Hyperestension

3 x (6 + 6 + 6 + 6s)

[simon96]

Allenamento di ieri

Squat (scarpe con il tacco, no cintura)

Prima serie high bar stance stretta (circa 10 cm meno di quella "da gara")
Seconda serie low bar stance "da gara"
Terza serie high bar stance larga (1,5 volte quella da gara)
Quarta serie low bar stance larga (1,5 volte quella da gara)

4 x 8 x 100 kg

Panca

4 x 4 x 87,5 kg (circa 70%)

La panca più facile mai fatta in vita mia.
Non vedo l'ora di riprendere a caricare

[MrDoc]

Non vedo l'ora di riprendere a caricare

Ma stai scaricando in vista di test massimali?

[simon96]

No. Ho fatto quattro settimane a volume crescente. Adesso una settimana di scarico era in programma.
I prossimi mesocicli saranno a volume decrescente quindi non penso di dover fare ulteriori settimane di scarico.

I massimali purtroppo non avrò tempo di provarli, quindi prenderò come riferimento la migliore alzata dell'allenamento.
No escludo di provare una gara completa di powerlifting alla fine della prossima stagione

[the77joker]

Grande Simon. Ma perché lo spotter? Tra l’altro se cadi all’indietro lo travolgi. Come può pensare di aiutarti con 200kg in quel modo?
Rischiate di farvi male entrambi.


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[MrDoc]

Sei sempre impressionante, hai il baricentro leggermente arretrato ma con quei carichi ci può stare.

(Per lo Spotter condivido la valutazione di Joker, con le mani sopra il bilanciere non tiene nulla, rischiate entrambe, deve essere pronto a fare corpo unico con te prendendoti da dietro... poi magari tu non ti diverti però è più sicuro )

[simon96]

Più che altro è una mia cosa mentale.
Sapevo di non averne bisogno però non si sa mai.
Tra gli istruttori della palestra solo uno è bravo a fare assistenza. Purtroppo non sempre facciamo gli stessi orari

Allenamento di oggi

Power clean

3 x 3 x 102.5 kg
4 x 3 x 97.5 kg

Panca presa stretta (mignoli dove di solito tengo gli indici, circa 6 cm più stretta per parte)

3 x 80 kg + bande
3 x 90 kg + bande
3 x 100 kg + bande

Le bande elastiche davano un carico di circa 30 kg in lockout

Panca "standard"

6 x 100 kg

Box Squat (scarpe con tacco + cintura)

12 x 2 x 110 + bande

Le bande elastiche davano un carico di circa 45 kg in lockout
Partenza ogni minuto.

Reverse hyperextension

3 x 12 x 32.5 kg

[SeNsHi]

occhio che non sempre serri le ginocchia prima di partire, così in gara rischi che l'arbitro non ti dia il via. per il resto, molto bene e bei kg!

[simon96]

Allenamento di ieri

Stacco sumo da deficit 5 cm

3 x 180 kg
3 x 200 kg
3 x 210 kg

Panca piana

9 x 3 x 65 + bande

30 kg in lockout
Partenza ogni minuto

Qualche accessorio per bicipiti e schiena

Ultimo allenamento della settimana.
Avendo fatto anche allenamento al campo qualche ora prima non ha aiutato.
Nel complesso la distribuzione settimanale degli esercizi sembra funzionare abbastanza bene.

[the77joker]

Hei Simone non so se la cosa si adatta ai tuoi programmi ma stiamo facendo partire una garetta e sei invitato
Trovi tutte le info sul post in rest pause



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[MrDoc]

Nel video di stacco con 190 nella prima ripetizione ti parte su il sedere mentre nella seconda ti allunghi meglio verso l' alto, comunque quella partenza improvvisa, quasi uno "strappo" che fai quando cominci a tirare è deleterio. Devi partire piano e dare gas progressivamente.

(Circa il video con gli elastici, io trovo che tu abbia bisogno di lavorare sulla partenza e gli elastici invece ti fanno lavorare prevalentemente sulla chiusura)

[simon96]

Nel video di stacco con 190 nella prima ripetizione ti parte su il sedere mentre nella seconda ti allunghi meglio verso l' alto, comunque quella partenza improvvisa, quasi uno "strappo" che fai quando cominci a tirare è deleterio. Devi partire piano e dare gas progressivamente.

Vero, sulla prima rep parte il sedere leggermente prima...non avevo notato

Per lo "strappo" non so...a me sembra di spingere regolarmente. Io dopo essermi posizionato inizio a spingere piano, poi quando mi sento "agganciato" al bilanciere nel modo giusto do gas.
Forse è un effetto che da il bilanciere che essendo di quelli da crossfit potrebbe essere più flessibile

(Circa il video con gli elastici, io trovo che tu abbia bisogno di lavorare sulla partenza e gli elastici invece ti fanno lavorare prevalentemente sulla chiusura)

A dire la verità l'esercitazione con gli elastici era per migliorare la partenza

Parto da un deficit di 3 cm e devo salire lento fino al ginocchio

E poi 170 kg per 10 singole non mi aiuterebbero di certo a migliorare la chiusura


EDIT:

allego altre due serie dell'allenamento del 29/10

Serie 1/5

https://youtu.be/GqoGIG1zOD4

Serie 4/5

https://youtu.be/BUSIm4jJVgA

[MrDoc]

Un po di considerazioni sparse:

1)

A dire la verità l'esercitazione con gli elastici era per migliorare la partenza

Gli elastici rendono un esercizio con i pesi tanto più impegnativo quanto più sono tesi, quindi nel caso del tuo esercizio la tensione massima era in chiusura e la minima era in partenza...

2) Nel video di stacco 2x190 1/5 la prima ripetizione è al limite dello strappo ma può essere considerato un pertensionamento ma la seconda ripetizione è strappata in partenza, guarda che spinta repentina che dai con le gambe prima di cominciare ad alzare il bilanciere, invece dovrebbe essere un "mettere in tensione" in modo fluido.

3) Ho notato che qualche "chiusura" è al limite del nullo, occhio che i giudici sono fiscali, guarda questo fermo immagine della chiusura della seconda ripetizione del video 4/5, le spalle devono essere più indietro (magari lo sai e non forzi volutamente la chiusura per non affaticare la regione lombare e allora ignora il mio commento)

[simon96]

Ok doc.
Nel weekend ci ho ragionato sopra
Penso che quelli di ieri siano meglio

Peso: 97.0 nel fine settimana è stato traballante.
Cerco di tenerlo sotto controllo più spesso

Stacco sumo (senza cintura, hookgrip)

2 x 2 x 200 kg
3 x 200 kg

Video della terza serie https://youtu.be/isxDX4TYNdA

Avrebbe dovuto essere 3 x 2 però dopo essermi scivolato di mano il bilanciere nella seconda ripetizione della seconda serie ho deciso di aggiungere una ripetizione extra come punizione

Purtroppo da qualche settimana sono dovuto tornare a staccare senza magnesite. Spero di non soffrire troppo con l'aumentare dei pesi

Panca paralimica (fermo sulla prima rep)

6 x 6 x 80 kg

Pesante... Ho sbagliato a calibrare il carico
Settimana prossima abbasserò di 5 kg
L'ho inserito al posto del 12 x 3

Deltoidi posteriori ai cavi

4 x 15

Esercizi per la presa:

Tenuta dischi 40 kg - 20 kg
Farmer walk Fat Grip 22 kg

Addominali