Diario di Centaur

[Centaur]

Dopo mesi e mesi a leggere il forum finalmente mi sono deciso a partecipare attivamente e aprire un diario tutto mio con la speranza di ricevere qualche consiglio e tenere traccia dei miei (speriamo) miglioramenti...

Sono sempre stato molto magro, dopo un annetto di palestra in cui facevo poco (e il poco che facevo lo facevo male), ho deciso di dare una svolta e a ottobre ho cominciato ad allenarmi seriamente e a sistemare l'alimentazione. Sono passato da 62Kg ai 69Kg attuali obiettivo: circa 80 (più o meno HP). Sarà dura e lunga, ma con tanta buona volontà ce la farò!

Ho iniziato questa settimana il 5x5 Bill Starr, in realtà avevo in programma di aspettare ancora un po' per migliorare la tecnica di stacchi e squat, ma poi la voglia di provare ha avuto la meglio.

[Blanko]

Sverginato!!

[Centaur]

31 Marzo

Squat 5x5: 42-50-56-62-70
Panca 5x5: 34-40-46-52-56
Row 5x5: 42-50-54-62-66

Hyperextension 3x10: Bw+10Kg
Sit-up: 4x25

Avevo un po' le gambe appesantite dal week-end per cui ho sentito abbastanza pesante lo squat; le prime serie di panca veramente leggere, forse troppo; rematore buono...
Sempre qualche problemino alla schiena invece facendo le hyperextension dato che sono piuttosto cifotico e ho sempre avuto qualche dolorino nella zona lombare (che si è comunque attenuato da quando faccio stacchi)

[Blanko]

Io grazie agli stacchi ho smesso di soffrire a piccoli fastidi lombari che avevo in precedenza!

[Centaur]

Sì infatti anche se la paura prima di iniziare era tanta sto notando dei grossi miglioramenti. Ovviamente resto sempre molto cauto con i pesi e cerco di controllare al meglio il movimento.

[marcoevfurn]

Sto seguendo anch'io il 5x5 BS! Ho fatto anch'io il primo allenamento lunedì!
Vedrai che la tecnica dello squat la imparerai bene facendolo tre volte a settimana!
Un po meno per lo stacco che è solo una volta, ma magari se riesci a postare qualche video qualcuno ti aiuta!

Un consiglio: i SitUp falli appesantiti il lunedì, arrivando al massimo a 10/12 ripetizioni; mentre il mercoledì li fai senza peso e con più ripetizioni. Come da programma insomma. Io trovo proficua l'alternanza alte/basse ripetizioni per gli addominali.

[Centaur]

In effetti ho lasciato scritto sit-up, ma in realtà proprio per non sollecitare ulteriormente la mia povera schiena faccio solo crunch (il lunedì li faccio alla macchina) mentre il mercoledì li faccio liberi.
Pero' in effetti l'idea di cambiare il volume per gli abs non è male, mi sa che lunedì proverò a farli sulle 10/15 con una pizza in mano. Grazie del consiglio
Allora ogni tanto passerò a controllare le tue impressioni sulla Bill Starr visto che viaggiamo di pari passo!

[Centaur]

30 Maggio

Squat 3x6: 67,5
Panca Piana 4x3: 62,5 + 3x6 55
Distensioni 45° 4x6: 20
Croci 3x10: 50
Trazioni 4x6: bw

Tutto nella norma, a parte che avevo previsto delle scrollate a fine scheda che non ero assolutamente in condizioni di fare (sia perchè morto dopo panca e trazioni che per i DOMS ancora pesanti ai trapezi per mercoledì), le prossime settimane vedrò: se me la sento vado di shrugs, altrimenti due polpacci o diretti a fare la doccia

[cressi007]

capita che i doms blocchino un po alcuni sercizzi...comunque ricordati di non scordateli sempre

[Centaur]

4 Giugno

Stacchi 5x2: 95 + 3x6: 80
Military Press 4x6: 45
Alzate Laterali 3x8: 10

Hammer Curl 3x6: 30+bil
Panca Stretta 3x8: 45
Crunch 4x10: 70

Doppie di stacco davvero facili, anche se quel 3x6 ammazza abbastanza, chiuso maluccio il 4x6 di military (sugli ultimi 2 colpi ho spinto parecchio di gambe), ho fatto qualche hammer curl anzichè i curl normali tanto per provare la barra nuova.

[Centaur]

6 Giugno

Squat 3x6: 67,5
Panca Piana 5x2: 67,5 + 3x6 55
Distensioni 45° 4x6: 22
Croci 3x10: 50
Trazioni 4x6: bw
Scrollate manubri 3x8: 30

Tutto nella norma, panca tirata ma sono riuscito, tra l'altro credo sarà più facile il 6x1 a 70 rispetto a sto 5x2 a 67,5, vedremo settimana prossima...
Le scrollate proprio uno schifo, probabilmente le faccio male, ma sento lavorare pochissimo i trapezi e in compenso sento parecchio la cervicale.... Boh

[Centaur]

6 Giugno

Squat 3x6: 67,5
Panca Piana 5x2: 67,5 + 3x6 55
Distensioni 45° 4x6: 22
Croci 3x10: 50
Trazioni 4x6: bw
Scrollate manubri 3x8: 30

Tutto nella norma, panca tirata ma sono riuscito, tra l'altro credo sarà più facile il 6x1 a 70 rispetto a sto 5x2 a 67,5, vedremo settimana prossima...
Le scrollate proprio uno schifo, probabilmente le faccio male, ma sento lavorare pochissimo i trapezi e in compenso sento parecchio la cervicale.... Boh

[Centaur]

9 Giugno

Squat 5x2: 77,5 + 3x6: 62,5
Leg Press 3x8: 100
Leg Curl 3x8: 45

Panca Piana 3x6: 60
DB Row 4x6: 30
Calf 3x12: 280

Ho sentito stranamente leggera la pressa, o meglio, sentivo di poter spingere di più, ho però preferito lasciare il peso uguale e aumentare il TUT nell'eccentrica. In compenso ho fatto molta più fatica rispetto a settimana scorsa nel rematore...

[Centaur]

Dopo 2 settimane a "sensazione" per recuperare un minimo sono ripartito oggi con la nuova scheda:

Lunedì 15 Settembre

Squat: 6x60Kg/6x60Kg/8x50Kg/8x50Kg
Hyperextension: 3x8 bw+10Kg
Leg Press: 3x8 100Kg
Calf in piedi: 3x8 bw+12Kg
Calf seduto: 3x12 260lb
Crunch: 3x15

Nello squat mi trovo maluccio con le 8 ripetizioni, anzi a dirla tutta anche le 6 mi stanno un po' scomode, settimana prossima passo al 4/6/6/8 e vediamo. Hyperextension dato che gli stacchi davvero non me la sento di farli dopo squat, pressa abbastanza facile, polpacci entrambi da alzare un po'.

[Centaur]

Mercoledì 17 Settembre

Panca Piana: 6x62Kg/8x57Kg/10x52Kg/12x47Kg
Squat: 3x6 55Kg
Lento Avanti: 3x8 35Kg
Shrugs: 3x8 50Kg
Dips: 3x8 bw


La Panca era un po' altina, ho preteso un po' troppo, ma finalmente riesco ad allenarmi decentemente (dopo 2 settimane in cui mi sentivo distrutto) e ho voglia di spingere... Gambe ancora un po' doloranti e quindi anche lo squat sentito parecchio... Per il resto tutto nella norma.