Diario di Hattalis

[Hattalis]

06.30: sveglia
10.00: spuntino saltato (non potevo mangiare durante la lezione di Tecnica delel Costruzioni )
13.00: pranzo
17.30: spuntino
19.00: WO
21.30: cena

Bene..ecco il WO di oggi...obiettivo GAMBE

(GAMBE)
Squat 5x4 @ 70/70/70/72/74 rest 2'
Pressa 7/9/11 @ 220/200/180 rest 1'
Calf rise 12/10 @ 80/90 rest 1'

Bell'allenamento, lo squat saliva abbastanza bene e forse all'ultima serie mi sn aiutato un pò con la schiena...ma la settimana prossima..aumenterò...ciao belli!!!!!!

[Hattalis]

Oggi ho affrontato la solita sessione di lavoro aerobico e abs, facendo i soliti 45/50' di tappetino, pendenza 12/13% @ 4.5/5 km/h...ho avvertito un pò di pesantezza nelle gambe e un pò di dolori ai polpacci...dovuti di certo al lavoro di ieri...gli orari della pappa oggi li ho rispettati tutti, mangiando abbastanza bene...buona serata a tutti.

[Hattalis]

Oggi sveglia + tardi ghghgh

08.00: colazione
11.00: spuntino
14.00: pranzo
17.00: spuntino
18.30: WO
21.00: cena

Oggi dorsali e deltoidi

stacco 5x4 @90kg/90kg/92kg/92kg/94kg rest 2'
trazioni supine 2@BW/ 4@bw-15kg / 5@bw-25kg / 2 negative rest 1'30''
rematore sbarra a T 7/5/3/5/7 @ 60/65/70/65/60 kg rest 1'
lat mach avanti 2x8 @ 50 kg rest 1'

lento avanti 5x4 @ 30/34/34/36/36 kg rest 2'
tirate al mento con EZ 7/5/5/5/7 @ 40/45/45/45/45 kg rest 1'
alzate laterali 6/8/10 @ 12/10/8 kg

Impressioni per la prossima settimana: partirò da 95 kg allo stacco, le trazioni sono amare, ma pian piano e con pazienza devo tirarmi su...un pò lavorando solo sulle negative quando nn ce la faccio (come Poliquin insegna) e un pò sfruttando la possibilità di mettere il contrappeso. L'unico mio dubbio ora è...leggendo da Poliquin, si può cominciare salendo da un panca con il mento già sulla sbarra e abbassarsi lentamente eseguendo le negative, che porteranno col tempo a poter effettuarle normalmente. Continuando, Poliquin dice che sarebbe possibile sfruttare diverse progressioni d'allenamento: la prima parte con l'assistenza, reggendo le caviglie e, in caso d'aiuto, facendo leva sulle braccia dell'assistente, sino a farne 12. Superate le 12 si passa alla seconda progressione, in cui si è assistiti solo su di una caviglia sino ad arrivare a 12 reps, ed infine la terza fase con assistenza lungo i fianchi. Dopo avervi distrutto i maroni su questo argomento che in molti credo conoscano, io invece sto seguendo quella specie di "piramidali" a basse reps cercando di settimana in settimana di diminuire il contrappeso. Voi cosa mi consigliate di fare?..Cominciare con le negative x un certo periodo e poi con quelle normali con assistenza, oppure continuare con ciò che sto facendo? Ho tempo e pazienza per tirarmi su...non pretendo di farne chissà quante @BW nel giro di pochissime settimane...Attendo vostre risposte....Grazie

[ungeheuer]

Se riesci a farne almeno una, io andrei di singole. Cercando di fare doppie..che poi diventano triple. Se non te ne viene manco una magari lo scalo del contrappeso potrebbe essere un buona idea!

[ungeheuer]

E inizia dalle prone, che sono più facili.

[Sorma]

Se riesci a farne almeno una, io andrei di singole. Cercando di fare doppie..che poi diventano triple. Se non te ne viene manco una magari lo scalo del contrappeso potrebbe essere un buona idea!

Quoto! Anch'io sono una pippa alle trazioni e sto facendo così.

E inizia dalle prone, che sono più facili.

Non saprei Unge, a me vengono più facili le supine... ho il bicipite più forte del brachiale evidentemente...

[Hattalis]

E inizia dalle prone, che sono più facili.

probabilmente intendeva dire di iniziare dalle supine...anzi...ne sn certo...voleva dire proprio quello .

[Hattalis]

Ho appena risistemato il programma per la prossima settimana...dateci un'occhiata . A parte i nuovi carichi, ho stavolta scalato il numero di set da 5 a 4 per gli esercizi base e scalato di una reps i complementari, lasciando comunque alla fine di ogni gruppo muscolare un esercizio di pompaggio.

III^ SETTIMANA

GIORNO 1
(PETTORALI)
Panca Piana 4x4 rec 2’ (60 kg)
Distensioni Panca Inclinata 6/4/2/4/6 rec 1’ (28 kg)
Croci 2x 8/10
(BICIPITI)
Curl Alternato coi manubri da seduto 6/4/2/4/6 rec 2’ (22 kg)
Curl con EZ 2x8/10 rec 1’ (22 kg)
(TRICIPITI)
Panca Stretta 6/4/2/4/6 rec 2’ (55 kg)
Spinte 2x 8/10 rec 1’ (40 kg)

GIORNO 2
(ADDOMINALI)
Crunch alla corda 3x20
Crunch Inversi a gambe tese 3x20
40’/50’ min Tappetino con Pendenza

GIORNO 3
(GAMBE)
Squat 4x4 rec 2’ (75 kg)
Pressa 6/8/10 rec 1’ (240 kg)
Calf Pressa 3x12 rec 1’ (140 kg)
Calf Rise 2x 8/10 rec 1’ (100 kg)

GIORNO 4 (Come GIORNO 2)

GIORNO 5
(DORSALI)
Stacco 4x4 rec 2’ (95 kg)
Trazioni supine Max Serie singole rec 2’ (@BW)
Rematore sbarra a T 6/4/2/4/6 rec 1’ (80 kg)
Lat Mach Avanti 2x8/10 rec 1’ (65 kg)
(SPALLE)
Lento Avanti con Bilanciere 4x4 rec 2’ (35 kg)
Tirate al mento con EZ 5x5 rec 1’ (45 kg)
Alzate Laterali 6/8/10 rec 1’ (14 kg)
10’ Lavoro Aerobico

Questo è quanto....a voi i pareri per eventuali modifiche da apportare fino a Domenica . Buona giornata a tutti. Ciao, Giuseppe.

[ungeheuer]

probabilmente intendeva dire di iniziare dalle supine...anzi...ne sn certo...voleva dire proprio quello .

Si, me so sbajato!

[Sorma]

nei "principi" devi star attento... poliquin spesso in teoria scrive una cosa (giusta) e negli esempi dei wo invece mette tutt'altro (alcune cazzate devastanti come squat alla smith a 30 colpi) quindi... leggi, filtra e posta qualcosa se ti interessa approfondire.
sempre ricordando che poliquin è prima un business man, poi un allenatore

Questo è un po' il motivo, caro il mio Hattalis, per cui sia io che Unge ti consigliamo una routine diversa e più semplice di quella indicata da Poliquin... per carità è giustissima nei principi la sua routine delle trazioni, tuttavia è scomoda da mettere in pratica e molto lunga per dare risultati tangibili, IMHO.

Buon WO!

[Hattalis]

Questo è un po' il motivo, caro il mio Hattalis, per cui sia io che Unge ti consigliamo una routine diversa e più semplice di quella indicata da Poliquin... per carità è giustissima nei principi la sua routine delle trazioni, tuttavia è scomoda da mettere in pratica e molto lunga per dare risultati tangibili, IMHO.

Buon WO!

Perfetto...Come hai ben potuto vedere avevo già inserito le serie singole nel WO. Grazie ragazzi

[Hattalis]

Si comincia con la terza settimana...praticamente è passato un mese dalla ripresa dell'attività in palestra e due settimane dall'inizio del ciclo delle 6 totali. Oggi ho messo il 4x4 e l'Hummer H2 saliva bene ...ghghgh..

07.00: sveglia e colazione
10.00: spuntino
13.30: pranzo
17.00: spuntino
19.00: WO
21.30: cena

ecco il WO quotidiano:

(PETTORALI)
Panca Piana 4x4 rec 2’ @60/60/60/64 kg
Distensioni Panca Inclinata 6/4/2/4/6 rec 1’ @24/26/30/26/24
Croci 2x 8/10 @16/14 kg
(BICIPITI)
Curl Alternato coi manubri da seduto 6/4/2/4/6 rec 2’ @16/20/22/20/18 kg
Curl con EZ 2x8/10 rec 1’ @22/20 kg
(TRICIPITI)
Panca Stretta 6/4/2/4/6 rec 2’ @47/50/55/50/47kg
Spinte 2x 8/10 rec 1’ 35/30 kg

La prossima settimana la piana credo di riprenderla da 62 kg ed eventualmente aumento in itinere...le distensioni aumenterò di 2 kg...i curl vedrò un pò al momento. Alla panca stretta comincio le 6 reps dai 50 kg. Questo è quanto...a domani e buona serata a tutti .

[Hattalis]

Oggi lo studio mi ha tirato un pò giù, però ce l'ho fatta cmq....si trattava di fare 50' di tappetino ne ho fatti 40', pendenza 12.5% @ 4.8 km/h. I restanti 10' pendenza 3 % @8.5 km/h.

07.00: colazione
10.30: spuntino
14.00: pranzo
17.00: spuntino
18.30: Lavoro aerobico
21.30: cena

[Hattalis]

Anche oggi sono tornato tardi dall'università...ma ce l'ho fatta lo stesso...

06.00: sveglia e colazione
09.30: spuntino
13.30: pranzo
17.00: spuntino
19.30: WO
21.30: cena

il WO è andato abbastanza bene...i carichi cominciano a lievitare man mano che diminuisco le serie e le reps...sullo squat devo cercare di scendere un pò più sotto il parallelo...ma non molto...per il resto sn soddisfatto.

Squat 4x4 @ 75/75/80/80 kg rest 2'
Pressa 6/8/10 @ 240/220/200 kg rest 1'
Calf alla pressa 3x15 @ 140/150/150 kg rest 1'
Calf rise 2x12 @ 100 kg rest 1'

questo è quanto...alla prossima amici...buona serata!!

[Hattalis]

Oggi solito WO di lavoro aerobico...nn mi va di scrivere + nulla x oggi xkè sn scazzato....domani dorsali e deltoidi...sarà adrenalinico...