diario di smallville

[smallville]

oggi ho inziato la terza settimana del ciclo russo

stacco shrug-bar 6x5 2 minuti e mezzo riposo 108kg

mezzi stacchi rumena ( il tutto con riposo 1 minuto)

3x1 150kg
2x2 140kg
1x6 130kg

leg curl unilaterale in piedi 2x10/8 1 minuto riposo 47kg

curl manubri piedi man da 21,5 l'uno 10 ripetizioni poi con quelli da 25,5 l'uno 4 ripetizioni riposo 1 minuto e mezzo circa

curl man su incl 2x8 1 minuto e mezzo riposo man da 25,5 l'uno (nella pria serie uscite 9 rip)

add alti crunch normale pc+15kg 2x15


sensazioni nello stacco: molto buone pensavo di fare piu fatica invece tutto perfetto e ho usato pure 2 minuti e mezzo di recupero anziche i 3 che si dovrebbero usare! quindi nel 6x6 ancora 108 magari riposando 3 minuti inizialmente per poi aumentare il riposo fino a 3 e mezzo max 4( anche se, se va come oggi, mi sa che riposero non certo 4 minuti ma meno)

[kickboxer_87]

non vedo il senso di fare 108kg nello stacco (che dovrebbe essere la parte centrale del wo) e poi lavorar di singole sui 150 di romanian

così non credo che vada bene onestamente, poi manca tutto il lavoro di assistenza x la schiena...

[smallville]

conta che cmq i complementari per la schiena li metto al venerdi cioe trazioni e rematore cmq tu come la modificheresti? tenendo sempre ovviamente fermo il "core" del ciclo cioe stacco panca e squat fatti in progressione da ciclo russo?

[kickboxer_87]

ma...

quando fai la panca fai compl. petto spalle tric
stacco=schiena
squat=gambe +richiamo panca.

[smallville]

il fatto e che per le gambe dopo lo squat non so che fare considerando che allenandomi acasa non posso fare pressa e il leg extension ha detto ironpaolo che e meglio non farlo come complementare ( poi in generale non lo considero manco un esercizio) .

cmq oggi sessione di spinta

panca 6x5 2 minuti e mezzo riposo 77kg


military press* ( il tutto con riposo 1 minuto e mezzo)

3x1 62kg ( l'ultima fallita, nel senso che ho fatto solo meta movimento)
2x2 58kg
1x6 52kg ( ne sono uscite solo 4)

* nel military press io parto col bil a terra, faccio uno strappo per portarlo in posizione e poi faccio le ripetizioni prefissate, poi alla fine lo riporto a terra.

dist man panca incl. 4/4/2/2 le serie da 4 man da 33,5 l'uno le serie da 2 man da 35,5 l'uno. riposo 1 minuto e mezzo

poi superserie alzate laterali-alzate a 90 e per finire 2 serie di alzate a l.

sensazioni nella panca: buone , ho fatto poca fatica( forse pure meno del 6x4) quindi pr il 6x6 stesso carico e riposo inizio con 3 minuti e poi vedo come mi sento. cmq oggi ho fatto il tutto con 2 minuti emezzo di riposo anziche i 3 che ci vorrebbero.

[smallville]

finita terza settimana di ciclo russo oggi

squat 6x5 2 minuti e mezzo riposo 98,8kg

tr sbarra presa supina stretta ( il tutto con riposo circa 1 minuto)

3x1 pc+22
2x2 pc+17
1x6 pc+7

rematore bil b.f. ( tanto per variare un po) presa supina 4/4/2/2 le serie da 4 con 80kg quelle da 2 con 90kg.

poi tricipiti in superserie e add bassi.


note per lo squat: mi sono sentito bene, meglio che nel 6x4 , quindi prossima settimana tengo lo stesso carico e , per iniziare , usero 3 minuti di riposo poi vedro se aumentare il recupero o tenerlo uguale.

ps quando poi provero i massimali dopo il ciclo mi filmero in tutte e 3 le alzate, cmq allenandomi a casa da solo, per lo stacco shrug bar nessun problema, per la panca nemmeno( perche se cedo , e ho gia provato, faccio come fa ironpaolo e tatoos cioe mi faccio rotolare via il bil , non fa benissimo ma nemmeno male), per lo squat invece ho pensato ( visto che anche qui ho un metodo che a me non fa male ma lo fa molto al pavimento ) di fare i massimali portando il rack in giardino nel prato,cosi io non mi faccio male e non si rompe niente, al massimo( sempre se cedero) fara un solchetto nel prato ma niente di che. chiaramente lo faccio in una zona dove e pianissima.