EXTRAROTATORI - perchè non sottovalutarli?

**°°sOmOja°°** · 07-12-2006, 10:43 AM

su un altro forum è nata una discussione in proposito
e visto che ho perso 30 minuti circa per rispondere ho pensato fosse giusto approfittarne per rendervi partecipi (chiaramente posso anche dire fesserie eh.. invito esperti e non a correggermi qualora notassero errori)

DOMANDA:
Il titolo ovviamente è una provocazione, un piccolo invogliamento (si può dire in italiano??) alle vs. risposte.

Da quando mi alleno non ho mai fatto niente per i rotatori.. Tutti dicono che è importante allenarli, mi postate qualche esercizio da fare il giorno della panca??
Grazie ragazzi!

**°°sOmOja°°** · 07-12-2006, 10:44 AM

RISPOSTA:
ciao huge
gli extrarotatori sono muscoli che hanno appunto la funzione di Extraruotare l'omero
gli intrarotatori invece hanno la funzione di intraruotare l'omero

perchè dico questa ovvietà? beh, probabilmente ti apparirà tutto + chiaro quando ti dirò il nome di qualche intrarotatore:
- gran pettorale
- gran dorsale
- gran rotondo (sta sotto l'ascella)
- sottoscapolare
(il sottoscapolare insieme ai 3 extrarotatori costituisce la celeberrima CUFFIA DEI ROTATORI: un manicotto tendineo [costituito appunto dai tendini di questi muscoli] che si inserisce sull'omero e stabilizza la sua articolazione con la scapola )

perchè allenare gli extrarotatori adesso appare + chiaro:
nel nostro sport muscoli come gran dorsale e gran pettorale sono molto importanti e di certo nessuno trascura il loro allenamento

però uno sbilanciamento tra la forza degli extrarotatori ed intrarotatori provoca dei carichi anomali dell'omero all'interno della cavità glenoidea.. ma anche mal di schiena e probabilmente favorisce gli infortuni alle articolazioni acromionclavicolare e sternoclavicolare

**°°sOmOja°°** · 07-12-2006, 10:45 AM

perchè tu nn abbia mai avuto problemi alle spalle (tocca palle però)
probabilmente è dovuto al fatto che ti alleni da poco e\o che utilizzi movimenti MULTIARTICOLARI NON STABILIZZATI.

per capirci: la leg extension è un monoarticolare stabilizzato
la pressa 45° è un multiarticolare stabilizzato, anche la chest press lo è e anche il chest supported row alla macchina

trazioni alla sbarra, panca piana, stacchi da terra sono multiarticolari non stabilizzati..
durante questi movimenti il corpo non recluta solo le fibre strettamente necessarie ma anche altri muscoli con funzione stabilizzatrice.. ed è per questo che chi si allena con i pesi liberi difficilmente si infortuna come chi utilizza\abusa di macchine.

oltretutto gli extrarotatori sono:
- sopraspinato (sta sopra la "spina" della scapola sotto il deltoide posteriore.. lo utilizzi nelle trazioni fatte bene, nel rematore fatto bene, nelle alzate laterali soprattutto se stai leggermente inclinato in avanti e nelle alzate a 90°)
- piccolo rotondo (sta sopra il gran rotondo, che sta sull'ascella.. in pratica è quel muscoletto che riempe il buchetto che si crea in quella zona, sotto il delt posteriore)
- infraspinato (sotto la spina della scapola)

aggiungerei deltoide posteriore (o meglio, porzione posteriore del deltoide)

tra i muscoli che stabilizzano l'articolazione della spalla bisogna ricordare anche il trapezio e il romboide

**°°sOmOja°°** · 07-12-2006, 10:45 AM

perchè allenarli:
per evitare squilibri dati da allenamenti che spesso e volentieri, anche se multiarticolari destabilizzati, prediligono i grossi intrarotatori

come allenarli:
poche serie generalmente ad alte ripetizioni, evitando strattoni e cedimento.. sono muscoli non grossi a fibre prevalentemente rosse\IIa

quali esercizi:
il sovraspinato è un pò difficile da raggiungere, ma questo esercizio (se fatto bene) va benone

http://www.exrx.net/WeightExercises/Supraspinatus/DBFrontLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Supraspinatus/CBFrontLateralRaise.html

consiglio di tenere il pollice verso il basso (anche utilizzando una falsa presa: senza pollice opposto)
e di limitare l'escursione senza superare l'angolo fra tronco e omero di 90°, altrimenti invece che sul movimento tra omero e scapola si attiva eccessivamente quello tra scapola e torace [e questo è lo stesso motivo per cui le alzate laterali per i deltoidi si fanno fino alla posizione "a croce", superato quell'angolo lavorano i trapezi)

gli altri con extrarotazione dell'omero (tenendo un angolo di 90° tra omero e avambraccio) alternando movimenti in cui il braccio è aderente al busto e movimenti in cui è a 90° con questo
1° tipo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html
anche ai cavi

2°tipo: