Diario d el terible

[elterible]

Allenamento di sabato 7 Maggio
Allenamento b
________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*6*70
1*4*80
4*7+3+2*82

>distensioni manubri seduto
1*8*12 rest 45"
7*12*12

@pulley basso
1*8*40 rest 2'/3'
1*8*50
1*8*60
1*8*70
4*6+6+6*80/70/60

@stacchi da terra
1*5*52 rest 2'/3'
1*5*72
1*5*92
4*6*102

@tricipiti cavi
8*8*20 rest 45"

________________________________________

#spinta: panca piana rest pause

#trazione: pulley basso stripping

#gambe: stacchi da terra 4*6

#braccia : tricipiti ai cavi 8*8

#assistenza: deltoidi

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[elterible]

Allenamento di lunedi 9 Maggio
Allenamento c
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@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*6*70
1*4*80
2*5*90
3*5*88

@rematore impugnatura larga
1*8*38 rest 2'/3'
1*8*48
1*8*58
5*8*70

@squat
1*5*30 rest 2'/3'
1*5*50
1*5*60
1*5*70
5*5*80

@curl ez
4*8*38 rest 90"

>addominali
3*20*senza peso

________________________________________

#spinta: panca piana 5*5

#trazione: rematore impugnatura larga 5*8

#gambe: squat 5*5

#braccia: curl ez 4*8

#assistenza: addominali

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[elterible]

Allenamento di mercoledi 11 Maggio
Allenamento d
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@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*6*70
1*4*80
4*7+3+2*82

@rematore impugnatura larga
1*8*38 rest 2'/3'
1*8*48
1*8*58
1*8*68
1*8*70
1*12*68
1*15*62
1*18*58

@stacchi da terra
1*5*52 rest 2'/3'
1*5*72
1*5*92
4*4*112

>rocky press
3*8*48 rest 2'

>parallele
3*10*senza peso

>tricipiti corda
8*8*20 rest 45"

>addominali
3*20*senza peso

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#spinta: panca piana rest pause

#trazione: rematore impugnatura larga metodo 6⬇10

#gambe: stacchi da terra progressione

#assistenza: spinta, addominali

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[elterible]

Allenamento di venerdi13 Maggio
Allenamento a
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@panca piana tecnica fermo 1"
1*8*30 rest 2'
1*8*50
1*6*60
6*6*70

@rematore impugnatura larga
1*8*38 rest 2'/3'
1*8*48
1*8*58
5*8*70

@squat
1*5*30rest 2'/3'
1*5*50
1*5*60
1*5*70
1*5*80
4*4*84

@sgrug trap bar
4*10*60 rest 2'

@curl ez superset french press
3*10*28 superset 3*10*28 rest 60"

>addominali
3*20*senza peso

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#spinta: panca piana tecnica

#trazione: rematore impugnatura larga 5*8

#gambe: squat progressione

#deltoidi/trapezio: sgrug 4*10

#braccia: bicipiti/ tricipiti superset

#assistenza: addominali

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[elterible]

Allenamento di lunedi 16 Maggio
Allenamento b
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@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*6*70
1*4*80
4*7+3+2*82

@pulley basso
1*8*40 rest 2'/3'
1*8*50
1*8*60
1*8*70
4*7+3+2*80

@stacchi da terra
1*5*52rest 2'/3'
1*5*72
1*5*92
4*4*112

@bradford rocky press
4*14*38 rest 2'

@curl alternato superset tricipiti trx
3*10*12 superset 3*10*sp rest 60"

>addominali
3*20*senza peso

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#spinta: panca piana rest pause

#trazione: pulley basso rest pause

#gambe: stacchi da terra progressione

#deltoidi/trapezio: bradford rocky press 4*14

#braccia: bicipiti/ tricipiti superset

#assistenza: addominali

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[elterible]

Allenamento di mercoledi 18 Maggio
Allenamento c
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@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*6*70
1*5*80
1*6*88
1*7*82
1*9*78
1*11*74

@rematore impugnatura larga
1*8*40 rest 2'/3'
1*8*50
1*8*60
1*8*70
1*6*74
1*8*70
1*12*64
1*12*60

>pull over
3*10*22 rest 60"

@squat
1*5*30rest 2'/3'
1*5*50
1*5*60
1*5*70
1*5*80
4*5*84

@trazioni strette superset parallele
3*6*sp superset 3*8*sp rest 60"

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca piana metodo6⬇10

#trazione: rematore impugnatura larga metodo 6⬇10

#esercizio a piacere upper body:
pull over 3*10

#gambe: squat progressione

#braccia: trazioni/parallele superset

#assistenza: addominali

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[elterible]

Allenamento di venerdi 20 Maggio
Allenamento d
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@panca piana
1*14*30 rest 45"/60"
1*10*50
1*8*60
5*8*70

@pulley basso
1*8*40 rest 45"/60"
1*8*50
1*8*60
5*8*70

>rocky press superset high pull
3*10*38 superset 3*8*38

>pull over
3*10*22

@stacchi da terra
1*5*52rest 2'/3'
1*5*72
1*5*92
1*5*102
4*5*112

@trazioni strette superset parallele
3*6*sp superset 3*8*sp rest 60"

>addominali
3*20*senza peso

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#spinta: panca piana 5*8

#trazione: pulley basso 5*8

#esercizio a piacere upper body:
rocky press superset high pull
pull over

#gambe: stacchi da terra progressione

#braccia: trazioni/parallele superset

#assistenza: addominali

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[elterible]

Allenamento di lunedi 23 Maggio
Allenamento a
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@panca alta
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*40
1*8*50
1*8*60
4*7+3+2*70

@rematore impugnatura larga
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*8*60
4*7+3+2*70

>parallele strette superset trazioni strette
3*8*sp superset 3*6*sp

>pull over
3*10*22

@squat
1*5*30rest 2'/3'
1*5*50
1*5*70
4*6*84

@tricipiti cavi superset hammer curl
3*10*20superset 3*10*12 rest 90"

>addominali
3*20*senza peso

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#spinta: panca alta rest pause

#trazione: rematore impugnatura larga rest pause

#assistenza upper body:
parallele strette superset trazioni strette
pull over

#gambe: squat progressione

#braccia: tricipiti cavi superset hammar curl

#assistenza: addominali

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[elterible]

Allenamento di mercoledi 25 Maggio
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@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*6*70
1*4*80
4*6*84

>military press
4*8*40 rest 2'

@pulley basso
1*8*40 rest 2'
1*8*50
1*8*60
5*10*70

@stacchi da terra
1*5*52 rest2'/3'
1*5*72
1*5*92
4*6*112

>parallele strette
3*8+5 rest 60"

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca piana progressione

#trazione: pulley basso 5*10

#assistenza upper body: military press

#gambe: stacchi da terra progressione

#braccia: parallele strette

#assistenza: addominali

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[elterible]

Allenamento di venerdi 27 Maggio
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@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*6*70
1*4*80
5*5*86

@rematore impugnatura larga
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*8*60
5*10*70

>sgrug
4*10*60 rest 90"

@squat
1*5*30 rest2'/3'
1*5*50
1*5*60
1*4*70
1*3*80
4*4*88

@trazioni strette
4*6*senza peso rest 90"

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

________________________________________

#spinta: panca piana progressione

#trazione: rematore imp. larga 5*10

#gambe: squat progressione

#braccia: trazioni strette

#assistenza: addominali, sgrug

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[elterible]

Allenamento di martedi 31 Maggio
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@panca alta
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*40
1*8*50
1*8*60
1*6*70
1*6*74
1*7*70
1*9*64
1*9*60

@parallele
4*8+5 rest 90"

@rematore impugnatura larga
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*8*60
1*8*70
1*6*76
1*11*70
1*13*64
1*14*60

@stacchi da terra
1*5*52 rest2'/3'
1*5*72
1*5*92
4*4*116

>pull over
3*10*22 rest 90"

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca alta metodo 6⬇10

#trazione: rematore imp. larga metodo 6⬇10

#gambe: stacchi da terra progressione

#braccia: parallele strette

#assistenza: addominali, pull over

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[elterible]

Allenamento di giovedi 2 Maggio
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@panca piana
1*10*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*8*60
5*10*70

@rematore dorsy bar
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*42
1*10*52
1*10*62
5*10*72

@ trazioni strette
5*6*senza peso rest 90"

@squat
1*10*30 rest 2'
1*10*40
5*10*50

>hang clean and press
4*5*50 rest 2'/3'

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca piana 5*10

#trazione: rematore dorsy bar 5*10

#braccia: trazioni strette 5*6

#gambe: squat (leggero) 5*10

#assistenza: addominali, hang clean and press

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[elterible]

Venerdi 3 giugno-Giovedi 9 giugno
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Scarico passivo e sretching

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[SeNsHi]

vista la sproporzione tra squat e panca ti suggerirei di lavorare su ripetizioni più basse in squat in modo da aumentare il livello di forza

[elterible]

Allenamento di venerdi 10 Giugno
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@panca alta
1*10*30 rest 2'/3'
1*10*40
1*8*50
4*9*60

@parallele strette
4*10*sp rest 90"

@rematore impugnatura larga
1*10*32 rest 2'/3'
1*10*52
4*11*62

@stacchi da terra
1*5*52 rest 2'/3'
1*5*72
4*9*82

>kettlebell hang clean and press
3*10*lato*💣12 rest 90"

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca alta progressione 4*9

#trazione: rematore impugnatura larga progressione 4*11

#braccia: parallele 4*10

#gambe: stacchi da terra progressione 4*9

#assistenza: addominali, kettlebell hang clean and press

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