Le ho gia lette. Quello che chiedevo e cosa alternare. Quindi alternare schede voluminose rip medie a schede con rip piu basse di conseguenza a maggiore intensita?
Principiante
Le ho gia lette. Quello che chiedevo e cosa alternare. Quindi alternare schede voluminose rip medie a schede con rip piu basse di conseguenza a maggiore intensita?
Banned
Intensità e volume non riguardano semplicemente il numero di ripetizioni... non c' è nessuna ricetta, nemmeno conosco il tuo fisico, se non dalle tue parole, né so come reagirà. Ad ogni modo le schede vanno variate ed aggiornate costantemente. Se vuoi suggerimenti più specifici posta almeno foto, dieta ed allenamento. E poniti più gentilmente, per favore
Principiante
io le cambio ogni mese le schede ma a sensazione più che altro, vorrei imparare ad avere una logica in questo tipo di discorso, se avete link su cui indirizzarmi li leggo volentieri.. il fisico mio è 177 x70 ho un bf sul 11% ho un ossatura slanciata, a muscoli sto a fisico da spiaggia qualche linea, vedrò di postare anche una foto..
dieta:
colazione
45 gr pro
spuntino
70 carbo
30 pro
20/30 gr di mandorle
pranzo
petto di pollo 3 fette
80 gr di pasta
insalata
1 cucchiaio di olio d'oliva
omega 3
multivitaminico
merenda
70 carbo
30 pro
cena
1 bistecca di salmone
giorni on 80 gr di riso, giorni off niente
1 cucchiaio d'olio d'oliva
multivitaminico
omega 3
prenanna
30 pro
18 carbo
per l'allenamento lunedi comincio una mono che durerà per 1 mesetto
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8
French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10
B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome
C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10
Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10
ps se mi aiutate io mi comporto benissimo, quello che non voglio è fare polemica inutile.. grazie
Principiante
anche la foto..
Banned
personalmente non condivido alcune cose della scheda: praticamente tu alleni il primo giorno petto , spalle e tricipiti... io le spalle le metterei con le gambe... c' è troppo squilibrio. La sessione schiena/bicipiti è troppo voluminosa, considerato che comprende esercizi "tosti" e fondamentali come stacchi e trazioni (trazioni con presa prona e supina, immagino, poi)... io farei i trapezi assieme alle spalle; basterebbe il rematore fatto bene... stessa cosa per le gambe: la leg press è solo l' alternativa, nel peggio, dello squat... inutile mettere così a dura prova bassa schiena e ginocchia; lo squat basta e avanza. Opinioni personalissime, per carità.
Dieta: grave il non assumere carboidrati durante la prima colazione, ed aspettare la metà mattina; quando scrivi "pro" presumo ti riferisca ad integratori proteici, e non mi sembra così sano e necessario prendersi 135 g al giorno di whey. Non c' è traccia di frutta, verdure solo insalata... bistecca di salmone che vuol dire, quanto pesa? E le tre fette di pollo? Può essere 100 g come 300, no? In ogni caso il carico proteico è esagerato per il tuo peso, basta calcolare 2 g per kg, e tu sei al di sopra. Guarda che puoi ingrassare anche con un eccesso di proteine!
Foto: non valutabile... per il poco che si vede, sei proprio all' inizio inizio
Principiante
sono praticamente i dati del gainer che prendo se non riesco a farmi un panino con la bresaola o con la fesa, per colazione dici che gallette di riso come fonte di carbo possono andare? per la scheda strano visto che me l'ha fatta un personal trainer amico mio, comunque chiederò delucidazioni in merito.. le trazioni sono a presa larga.. frutta non l'ho messa perchè la mangio occasionalmente, comunque le vitamine mi arrivano con il multivitamico, certo se è meglio una banana e 1 mela al giorno posso anche mangiarla.. ti peso il pollo e la bistecca..
Principiante
3 fette di pollo = 220 gr
bistecca di salmone = 200 gr
Banned
Io non sono un personal trainer, quindi ascolta pure il tuo amico... poi ci sono le opinioni personali: in fin dei conti esistono più vie ed approcci, ognuno dei quali vanta la scientificità assoluta; la realtà è più complessa, il corpo umano di fatto non è una macchina universale, e tanto va sperimentato su di sé, provato, oltre che studiato. Secondo me il multivitaminico è inutile se ti alimenti in modo equilibrato, ed aggiungi frutta e verdura. Il conteggio delle proteine puoi farlo tu stesso... considera che anche pane, pasta ecc. contengono proteine. Secondo me per quello che riporti tu stai su 200 g di proteine al giorno, o poco meno... 140-150 sarebbero sufficienti, senza incorrere nei rischi di un ' alimentzione eccessivamente proteica... eccessi fra l' altro inutili, dal punto di vita muscolare, come tutti gli eccessi...Originariamente Scritto da Hastandal
p.s. le trazioni a presa stretta sono altrettanto importanti, e cominciano a far lavorare i bicipiti, che poi sfinirai con gli esercizi specifici
Banned
le gallette di riso vanno benissimo... puoi aggiungere anche un po' di marmellata. Ovviamente potresti assumere meno carboidrati a metà mattina... insomma, secondo i tuoi obiettivi...
Mr Universo
Inizio Preparazione
le conoscenze tecniche non si misurano solo in base all'età...
poi di kg ti assicuro che sto messo molto meglio di te
chiudo qua con questa discussione, buona fortuna per l'allenamento
Principiante
io vorrei stare in leggera ipocalorica, non sono in grado però di capire se ci sto o no.. riguardo l'allenamento sono un pò più ferrato ma sull'alimentazione sono poco poco preparato..
Principiante
ho sempre prediletto le trazioni a presa larga poiche i veterani mi hanno sempre detto che sono esercizi fondamentali per ampliare il dorso.. poi pensa che la scheda che facevo prima di infortunarmi era ancora più voluminosa, e raramente arrivavo allo sfinimento.. pure i carichi non penso facciano proprio schifo.. di panca piana 6 rip le faccio con 65 kg, il lento avanti con 2 manubri da 28 il remanotore con manubri da 30.. poi ti sembrerà strano ma di progressi da quando ho iniziato ne ho avuti parecchi, ho iniziato che ero 64 chili, con zero muscolo, per me già vedere le linee dell'addome un pò di petto e il braccio gonfio è una grande cosa, per di più la palestra mi ha aiutato ad uscire da un periodo difficile.. ho superato problemi di alcool e droghe anche con l'attività, robba che non mi sentivo così in forma dall'adolescienza.. poi ho avuto questo infotunio e mi sono demoralizzato un pò.. come ho detto ho perso 4 chili, i carichi con il ricodizionamento perfortuna li ho recuperati, ma mi sento che non cresco più.. per questo voglio fare anche una scheda così impegnativa.. ho bisogno di dare tutto
Banned
A fare l' ipocalorica non è quel che mangi, ma il rapporto fra le calorie che assumi e quelle che consumi... cioè teoricamente uno potrebbe pure mangiare due cornetti col gelato al giorno e stare in ipocalorica. Allora: devi fare un calcolo delle calorie... alimento per alimento... e dovresti capire qual' è il tuo fabbisogno calorico. Dipende dal tipo di vita, dal peso, dal metabolismo... i calcoli, per forza di cose, soprattutto all' inizio, sono sempre in parte approssimativi, "sperimentali", appunto. In media il fabbisogno calorico di un uomo, quotidianamente, è situato fra le 2500 e le 3000 calorie. Il mio suggerimento è: calcola le calorie che assumi con la tua dieta. Misura la bf. Vedi come va, con il tempo. Il problema, difatti, è che tu non puoi stabilire esattamente di quante calorie hai bisogno... diciamo che puoi ipotizzarlo. Ad occhio, però ripeto, ad occhio, potrebbe andare... riducendo un po' le proteine... la quantità di carboidrati non è da ipercalorica, ma nemmeno ipocalorica... quindi, POTRESTI ANCHE starci
Banned
Sì, ma anche quelle a presa stretta sono fondamentali... dipende cosa intendi per sfinimento. I carichi non c' entrano, come la forza non ha nulla a che vedere con la massa. Io (sono anche più basso di te, e questo fa molto) di panca sto sui 60, ma muscolarmente sono molto più sviluppato di te (mi alleno nel b.b. da un annetto, comunque, non sono "grosso"... prima, anni fa, mi allenavo in casa e facevo arti marziali, dunque tutto era basato sulla forza esplosiva e sulla velocità)
Principiante
li posso anche alzare un pò i carbo se aiuta la crescita.. tanto il grasso io lo perdo subito appena abbasso un pò la dieta..
io dopo questo mese in mono poi pensavo di fare forza, mi sono messo da parte questo tipo di lavoro
MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.
Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?
Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:
1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone
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