gerko revenge!

[gerko]

Eccomi!
Oggi allenamento A, andato liscio! Giusta stanchezza.

Oggi A
Addominali alternati ---- 2x10 -- rest 30"
Squat -------- 50.5Kg - 3x5 --- rest 45"
Addominali ---- 10Kg --- 3x20 -- rest 30"
Calf singolo ----- 10Kg - 4x15 -- rest 30"
Scale

[gerko]

Oggi allenamento B, ultimo di questa scheda! Passato con la giusta fatica; completati tutti gli esercizi.

Tirate al mento --------- 26.5Kg 3x8 - rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 21.5Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali ------------ 7Kg ---- 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole --- 7Kg --- 3x10 - rest 45"
Curl manubri -------------- 8Kg --- 3x10 -- rest 45"
Scale


Ora una settimana di test, e elaborazzione nuova scheda, poi non so se fare una settimana di pausa o partire subito.

Mi sono anche rimisurato ieri, non sono molto soddisfatto, ma non è un dramma.

In data 15/12/2017 (15° settimana) ---->>>

Pancia 95 cm +1 cm
Braccio sinistro 30,5 cm +0,5 cm
Torace sopracapezzolo 100 cm -1,5 cm

[gerko]

Integro aggiungendo il peso preso questa mattina.
Peso 59 kg +1 Kg

In conclusione da inizio allenamento ho ottenuto:
Pancia =
Bicipite sinistro +3.5 cm
Torace sopracapezzolo +3 cm
Peso -1.5 kg

A livello visivo devo dire che sicuramente ho coperto abbastanza anche le spalle, che effettivamente era una delle cose che volevo fare. La sessione B infatti richiamava abbastanza la zona sotto allenamento.

Per il prossimo allenamento sto pensando di fare una cosa "breve" sviluppata solo sugli esercizi principali ed uno precedente di riscaldamento, esercizi principali a bassa intensità di carico ma ad alto volume, quindi molte serie e ripetizioni.
Vedrò bene come strutturarlo. Purtroppo non posso fare lo Stacco altrimenti sarebbe fondamentale farlo. Oltre lo Stacco un'altro esercizio che vorrei tanto fare ma non riesco per questioni "logistiche casalinghe" è il T-bar row. Quello mi piace veramente tanto.

[gerko]

Eccomi, domani nuovo anno, nuovo allenamento!

Intanto auguri a tutti!

Nei giorni scorsi ho ritestato i massimali e ho preso una decina di chili nel rematore e un paio nella panca, anche nello squat quasi una decina.

Questo è l'allenamento che farò, durerà teoricamente 10 settimane, con progressione a settimane alterne nelle ripetizioni(aumento di una ripetizione per serie). La progressione non era in conto, ma se riesco a farlo tanto meglio, sarà il mio obbiettivo prossimo per ogni seduta d'allenamento.

			carico
	Serie e ripetizioni	Percen.	teorico	reale	Peso attrezzo
Good Morning	2x10/2x6			20,5	7+7
Squat	4x10	70%	47,25	46,5	20+20
Squat	3x8	65%	43,88	43	18,5+18,5
Squat	2x6	60%	40,5	40,5	17+17
Scale
Dip	2xMax
Panca Piana	4x10	70%	30,45	30,5	12+12
Panca Piana	3x8	65%	28,28	27,5	10,5+10,5
Panca Piana	2x6	60%	26,1	25,5	9,5+9,5
Rematore manubri su panca	2x15			8	3+3
Rematore	4x10	70%	40,95	40,5	17+17
Rematore	3x8	65%	38,03	37,5	15,5+15,5
Rematore	2x6	60%	35,1	34,5	14+14

Se mi ritrovo con i pesi leggeri aumenterò subito le ripetizioni ovviamente. Sarà da aggiustare all'inizio.

[gerko]

NO NO NO. Ho interrotto l'allenamento a metà. Carichi sbagliati, non era l'allenamento che volevo.

[SeNsHi]

a me pare che tu preveda di fare delle ripetizioni davvero molto/troppo alte nei fondamentali

[gerko]

Si, proprio quello vorrei fare però.
Non mi sono fatto male, ma ho avuto affaticamento fino a ieri per quell'allenamento.
Abbasso i carichi e riparto la prossima settimana.

[gerko]

Allora.. Riprendiamo a scrivere.
Martedì, dopo aver corretto i carichi ho svolto l'allenamento, faticoso ma andato liscio.

				carico kg
		Serie e ripetizioni	Percen.	teorico	reale	Peso attrezzo	Rip
A	Good Morning	2x10/2x6			20,5	6+6	30
Squat	3x10	65%	43,88	43	18,5+18,5	90
Squat	2x8	60%	40,5	40,5	17+17	90
Squat	1x6	55%	37,1	36,5	15+15	90

Ieri non avevo tempo(settimana pazzesca al lavoro) ed ho svolto oggi l'allenamento B, correggendo preventivamente i carichi come per l'A. Nel primo step di panca non sono riuscito a concludere l'ultima serie. Quindi alla fine è stato un 2x10 + 1x8
Il resto tutto ok.

				carico kg
		Serie e ripetizioni	Percen.	teorico	reale	Peso attrezzo	Rip

B	Dip	2xMax					60
Panca Piana	3x10	65%	28,28	27,5	10,5+10,5	90
Panca Piana	2x8	60%	26,1	25,5	9,5+9,5	90
Panca Piana	1x6	55%	23,93	23,5	8,5+8,5	90

Domenica farò il C.
Questo:

				carico kg
		Serie e ripetizioni	Percen.	teorico	reale	Peso attrezzo	Rip

C	Rematore manubri su panca	2x15			8	3+3	50
Rematore	3x10	65%	38,03	37,5	15,5+15,5	90
Rematore	2x8	60%	35,1	34,5	14+14	90
Rematore	1x6	55%	32,18	32,5	13+13	90

[gerko]

Oggi allenamento C.

Rematore manubri su panca	2x15			8	3+3	50
Rematore	3x10	65%	38,03	37,5	15,5+15,5	90
Rematore	2x8	60%	35,1	34,5	14+14	90
Rematore	1x6	55%	32,18	32,5	13+13	90

Andato bene, riuscito come mi aspettavo.
Mi sembrano ben calibrati tutti e 3 (A-B-C).

[gerko]

Allenamento di Martedì, A.

	Serie e ripetizioni	Percen.	teorico	reale	Peso attrezzo	Rip
Good Morning	2x10/2x6			20,5	6+6	30
Squat	3x10	65%	43,88	43	18,5+18,5	90
Squat	2x8	60%	40,5	40,5	17+17	90
Squat	1x6	55%	37,1	36,5	15+15	90

Scale

Andato liscio, nulla da segnalare.

Allenamento di oggi, Giovedì, B.

Serie e ripetizioni

Percen.

teorico

reale

Peso attrezzo

Rip

Dip	2xMax					60
Panca Piana	2x10 / 1x8	65%	28,28	27,5	10,5+10,5	90
Panca Piana	2x8	60%	26,1	25,5	9,5+9,5	90
Panca Piana	1x6	55%	23,93	23,5	8,5+8,5	90

Mi dispiace proprio, ma anche questa volta non sono riuscito a terminare l'ultima serie della panca. Non credevo.
Alla fine delle serie ho fatto 1xMax di bicipiti col bilanciere, tirate al mento e avambraccio col bilanciere.

[gerko]

Ieri allenamento C

Rematore manubri su panca	2x15			8	3+3	50
Rematore	3x10	65%	38,03	37,5	15,5+15,5	90
Rematore	2x8	60%	35,1	34,5	14+14	90
Rematore	1x6	55%	32,18	32,5	13+13

Nulla da segnalare, andato bene.

Per la prossima settimana, obbiettivamente, non sono pronto per aggiungere una rep a serie. Continuerò allo stesso modo.

[gerko]

Oggi allenamento A, passato con fatica e un pò di male alla testa arrivato a metà allenamento.

Good Morning	2x10/2x6			20,5	6+6	30
Squat	3x10	65%	43,88	43	18,5+18,5	90
Squat	2x8	60%	40,5	40,5	17+17	90
Squat	1x6	55%	37,1	36,5	15+15	90

Niete scale, ero stanco già prima di allenarmi.

[the77joker]

Sai che tutte le volte che leggo il tuo diario non ci capisco niente? Sono sicuro di essere rimbambito e che me l’hai già detto ma ti spiace rispiegare il tuo modo di annotare gli esercizi?
[emoji2]


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[gerko]

Provo a scriverli meglio. Anzi, ora ho capito i tuoi dubbi. ahaha. L'equivoco nasce dal fatto che sto copiando direttamente dal mio foglio di allenamento, quindi ci sono anche segnati i carichi da mettere per parte al bilanciere che incasinano tutto!
D'ora in poi sistemo e scrivo a mano.

Oggi allenamento B e finalmente lo ho completato, anzi finito ho aggiunto una serie a sfinimento con 17.5kg e scale.

B
DIP ----------------------- 2x MAX -- 60"
PANCA PIANA --- 27,5KG -- 3X10 ----- 90"
PANCA PIANA --- 25,5KG -- 2X8 ------ 90"
PANCA PIANA --- 23,5KG -- 1X6

[the77joker]

Provo a scriverli meglio. Anzi, ora ho capito i tuoi dubbi. ahaha. L'equivoco nasce dal fatto che sto copiando direttamente dal mio foglio di allenamento, quindi ci sono anche segnati i carichi da mettere per parte al bilanciere che incasinano tutto!
D'ora in poi sistemo e scrivo a mano.

Oggi allenamento B e finalmente lo ho completato, anzi finito ho aggiunto una serie a sfinimento con 17.5kg e scale.

B
DIP ----------------------- 2x MAX -- 60"
PANCA PIANA --- 27,5KG -- 3X10 ----- 90"
PANCA PIANA --- 25,5KG -- 2X8 ------ 90"
PANCA PIANA --- 23,5KG -- 1X6

io conosco due notazioni:
peso o % x ripetizioni x serie

oppure

serie x ripetizioni x peso o %