Imparare l' ABC

[MrDoc]

Scrivo due dati introduttivi al mio diario, poi appena riesco ad allenarmi oggi, tra una visita e l' altra, lo aggiorno.

Ho 48 anni, sono alto 1,75 e "peso" (si fa per dire ) 65kg. Mi alleno da 7-8 anni in cantina (per ottimizzare i tempi). Gareggio (anche qui si fa per dire) con la Genova Powerlifting e mi segue Gianluca Pisano (prevalentemente in remoto).

Purtroppo ho una pessima tecnica (dovuta al anni di allenamento "ad minchiam") che Gianluca stà cercando di correggere.

I miei massimali raw in Squat, Panca e Stacco è da un po' che non li testo, ma gli ultimi (di qualche anno fa) erano 126kg - 85kg - 175kg

I miei massimali equipaggiati sono invece 170kg - 100kg - 210kg

[Corvette]

Benvenuto!!

Noto che prendi moltissimo dall'equipaggiamento.

[SeNsHi]

buon diario

[MrDoc]

Benvenuto!!

Noto che prendi moltissimo dall'equipaggiamento.

Si, l'equipaggiamento da molto, tieni però presente che i massimali raw sono di qualche anno fa

[eraser]

Ottimo inizio Doc!

[MrDoc]

Oggi

Non era previsto lo Squat, ma come riscaldamento per la mia schiena malandata sono partito a fare qualche serie extra tanto per gradire.
Però in questo periodo sono nel marasma circa il mio squat, i miei compagni di squadra mi prendono in giro ( ) perchè squatto a testa bassa, mentre il coach Gianluca mi dice che, per me, va bene tenere la testa bassa anche se, per lui, devo cercare di caricare più le anche che la schiena.

... e così mi sono perso in esperimenti e tentativi ( testa più o meno alta, più verticale, meno verticale, stance aperta o chiusa etc etc):
prima ho fatto un Box Squat lento con fermo in basso 5x5x70kg
Video dell ultima serie:


...poi mi sono lasciato prendere la mano e, continuando con le prove, sono salito e ho finito con il fare un 5x5x100kg...
Ultima serie:


Panca larga (mani a contatto con i fermi del Rack)
5x4x60kg

Stacco
8x5x125kg (facili e veloci)
Ultima serie:


Girata al petto + push press
5x5x44kg

Trazioni alla sbarra
5x9

[eraser]

Ti posso dire la mia (non richiesta) circa i video ?

Si vede che sei forte e che ti alleni !
La posizione del capo in flessione non mi esalta (io perderei subito l'equilibrio!) e non vorrei che contribuisse ad aumentare la postura in leggera cifosi.
Il box squat a 70 mi piace...lo squat a 100 mi sembra un filo schienato, come lo stacco.
Ma siccome io lavoro (poco!) con carichi inferiori mi inchino a prescindere.

[.:überfranz:.]

Niko, io la cifosi la vedo, ma sembra che sia il suo modo di squattare e staccare, errori grossolani non ne ho visti, e se la schiena è così, è così

[eraser]

Niko, io la cifosi la vedo, ma sembra che sia il suo modo di squattare e staccare, errori grossolani non ne ho visti, e se la schiena è così, è così

Sono più convinto che si tratti di una postura che non di una caratteristica fisica (dismorfismo).

Comunque ripeto... Lo squat di Doc mi piace !!!

[.:überfranz:.]

Se è una questione di postura ci si può lavorare sopra e migliorare. E qui ne sai una più del diavolo te, Niko

[°°sOmOja°°]

ciao doc
se ricordi analizzammo il tuo squat tempo fa quando provasti un setting con bilanciere alto (poi abbandonato) per ridurre il piano inclinato della schiena (che secondo me nell'immediato ti facilita ma che sul lungo periodo ti sta penalizzando perchè in fin dei conti stai continuando a forzare su una catena che già si contrae bene, mentre gli anelli deboli restano tali)

la posizione del capo secondo me è un problema parziale, personalmente non amo le forzature e obbligarsi a tenere la testa giù mi sembra una forzatura (qualcuno lo fa in modo naturale mantenendo un'alzata ben bilanciata ed è un conto ma andare a ricercare un difetto come fosse un valore aggiunto non mi sembra consigliabile) e non fa altro che tirare le componenti della catena cinetica posteriore (muscoli, fasce e anche il midollo e le radici se ci pensi) in un movimento che già di per sè può mettere alla prova l'elasticità di queste strutture.
al limite lo vedrei bene come esercizio di stretching o come test diagnostico per una meningite

il problema principale che individuo sul piano sagittale è che inizi la concentrica con le anche piuttosto che con il petto, il che inevitabilmente compromette tutta l'alzata.
Non so dire se la tua cifosi sia più o meno strutturata, probabilmente sei un pò rigido e non sei in grado di annullarla del tutto in estensione (anche io ho questo difetto) ma questo non ti dovrebbe impedire di stare aperto con il petto durante tutto il movimento

[MrDoc]

Mi sono distratto un attimo e mi sono trovato il diario pieno di interventi.

Grazie di cuore a tutti (adesso vedo di ragionare punto per punto)

Ciao Doc.

A me il tuo squat piace (lo stacco meno...).

L'unico dubbio è la flessione del tratto cervicale (secondo me aumenta la cifosi durante gli esercizi. Ecco perchè la postura della parte alta della schiena durante lo stacco non mi piace).

Il mio Squat, piano piano (moilto piano) stà migliorando, però la valutazione del' alzata va fatta in rapporto alla prestazione. Per me la forma del gesto non è assolutamente fine a se stessa ma è finalizzata a alzare il più possibile e non farmi male. Il mio Stacco non è bellissimo esteticamente, però non cedo a livello lombare, non sculo troppo e soprattutto è la mia alzata più efficace. Aggiungo che lo Stacco classico, per tirare carichi massimali decenti, va "sporcato". Se il mio Squat fosse altrettanto efficace non cercheri di cambiarlo ma cercherei di migliorarlo così come è; invece devo ancora trovare una forma decente. Circa la mia cifosi dorsale devo dire che ritengo sia strutturata (molti che mi hanno visto dal vivo hanno avuto questa sensazione). Metto quì sotto un video di Stacco Gear fatto alla gara di Magenta. Lo metto per 2 motivi: 1) Perchè alzo 205kg che è 3,2 volte il mio peso corpreo; se il mio Squat fosse allo stesso livello dovrei squattare gear almeno 190kg quando invece ne faccio solo 165-170. 2) Motivo più importante, se lo guardi fino in fondo vedi abbastanza bene la conformazione cifotica del mio dorso.

Niko, io la cifosi la vedo, ma sembra che sia il suo modo di squattare e staccare, errori grossolani non ne ho visti, e se la schiena è così, è così

Grazie , lo Stacco è abbastanza consolidato, ma lo Squat è ancora molto in divenire perchè non ho ancora trovato una forma che mi permetta di "fare forza". Intendo che nello Stacco (che l' alzata riesca o no) ho la sensazione di riuscire a d applicare tutta la forza che ho, mentre nello Squat continuo ad avere l' impressione di non riuscire ad applicare tutta la forza.

se ricordi analizzammo il tuo squat tempo fa quando provasti un setting con bilanciere alto (poi abbandonato) per ridurre il piano inclinato della schiena (che secondo me nell'immediato ti facilita ma che sul lungo periodo ti sta penalizzando perchè in fin dei conti stai continuando a forzare su una catena che già si contrae bene, mentre gli anelli deboli restano tali)

In realtà il mio Squat attuale lo faccio (dopo varie prove) con il bilanciere ancora abbastanza alto, però non ho capito se tu ritieni che per me sia un bene o un male tenere il bilanciere alto?

al limite lo vedrei bene come esercizio di stretching o come test diagnostico per una meningite

il problema principale che individuo sul piano sagittale è che inizi la concentrica con le anche piuttosto che con il petto, il che inevitabilmente compromette tutta l'alzata.
Non so dire se la tua cifosi sia più o meno strutturata, probabilmente sei un pò rigido e non sei in grado di annullarla del tutto in estensione (anche io ho questo difetto) ma questo non ti dovrebbe impedire di stare aperto con il petto durante tutto il movimento

Anche quì non ho capito bene, intendi che parto con le anche indietro mentre dovrei andare in avanti con il petto? A me senbrava già di buttarmi troppo in avanti con il petto? Non ho capito cosa suggeriresti di fare...
Circa la cifosi vale quello che ho scritto sopra a Eraser. Può anche essere che ci sia una componente di postura e non sia del tutto strutturata, però è anche difficile scindere le due componenti.

Comunque ripeto... Lo squat di Doc mi piace !!!

Penso tu sia troppo gentile, però ti rigrazio perchè dopo anni in cui il mio Squat è stata considerato una schifezza, mi commuove vedere scrivere che il mio Squat piace a qualcuno

[°°sOmOja°°]

anche io penso che il tuo stacco sia più efficace dello squat anche se nel video di Magenta si vede che tecnicamente hai molto margine (io non avrei chiuso un'alzata così tanto sbilanciata in avanti)

per quanto riguarda lo squat:
- il bilanciere in alto serve per verticalizzare l'esercizio, ma non sempre (come nel tuo caso) è sufficiente alzare il baricentro per ottenere questo effetto
intendevo dire che un lavoro su uno squat più verticale (o meglio, meno inclinato) potrebbe essere utile

- mi riferivo all'inizio della concentrica, non all'eccentrica dove il movimento dovrebbe iniziare dalle anche.
nella concentrica, al momento dell'inversione, dovresti partire "petto alto", se guardi il tuo video invece tu inizi correttamente l'eccentrica, bacino indietro, in concentrica invece inizi alzando il sedere prima del torace e questo ti sbilancia, soprattutto quando sei stanco o usi un carico elevato (rispetto al tuo BW, per questo 70kg possono ingannarti, non ci sono i vincoli di leva presenti con i carichi superiori)
probabilmente un carico "giusto" per studiare il bilanciamento nell'esercizio di squat sarebbe 2xBW

[MrDoc]

per quanto riguarda lo squat:
- il bilanciere in alto serve per verticalizzare l'esercizio, ma non sempre (come nel tuo caso) è sufficiente alzare il baricentro per ottenere questo effetto
intendevo dire che un lavoro su uno squat più verticale (o meglio, meno inclinato) potrebbe essere utile

Ok ho capito.

- mi riferivo all'inizio della concentrica, non all'eccentrica dove il movimento dovrebbe iniziare dalle anche.
nella concentrica, al momento dell'inversione, dovresti partire "petto alto", se guardi il tuo video invece tu inizi correttamente l'eccentrica, bacino indietro, in concentrica invece inizi alzando il sedere prima del torace e questo ti sbilancia, soprattutto quando sei stanco o usi un carico elevato (rispetto al tuo BW, per questo 70kg possono ingannarti, non ci sono i vincoli di leva presenti con i carichi superiori)

Che vergogna, ho confuso concetrica e eccentrica... adesso ho capito e concordo assolutamente. La mia risalita parte dalle anche e non dalla schiena. Stò proprio lavorando su questo.

probabilmente un carico "giusto" per studiare il bilanciamento nell'esercizio di squat sarebbe 2xBW

Questo potrebbe essere un grosso problema per me, perchè 2xbw è, a fatica, il mio massimale

Non è un 2xbw, ma in questo 10x3x96kg che ho fatto di recente, ho cercato di lavorare proprio sull salire prima con le spalle rispetto alle anche (attenzione! , ho scritto "ho cercato", non "sono riuscito" ).

[carnera]

Bel wo