Diario di leone

["Leone"]

28/12/15
Lunedì


Allenamento molto stimolante e divertente insieme a Claudio, Cristian, Dario e vari compagni di squadra


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 4x80/105kg cinta: 4x120kg 3x136kg 2x4 136kg


Panca con board 4cm:


10x20kg 5x40/60kg 4x80/90/105kg 3x117kg 2x4 117kg


Lat machine presa stretta prona e supina:


10x40kg 5x10 55kg




Mai fatte serie da 4 con 136kg di squat..forse ho preso qualcosina, chissà.

["Leone"]

30/12/15
Mercoledì


Altro allenamento in compagnia di Claudio e gli altri ragazzi


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 3x90kg cinta: 3x110/127kg 3x3 135kg 3x142kg


Panca con board 4cm + elastico (+20kg in chiusura)


10x20kg 5x40/60kg elastico: 3x60/70/80kg 3x3 100kg 3x105kg


Lento avanti:


10x20/30/40/30/20kg


Curl con bilanciere EZ presa prona e supina:


10x10/14/18/22/26kg


Tricipiti ai cavi con corda:


5x20

["Leone"]

4/1/16
Lunedì


Ultimo allenamento prima della partenza


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 3x80/100/110kg cinta: 4x127kg 2x5 135kg fasce rpm (3 giri) 2x5 135kg


Panca con board 4cm + catene ( +30kg in chiusura)


10x20kg 5x40/60kg catene: 3x60/70kg 4x80kg 4x5 100kg


Stacco:


10x40/80kg 2/4/6 100kg




Non avevo molto tempo per allenarmi e in più non mi sentivo neanche molto in forma e quindi ho deciso di usare delle fasce ( quelle usate di mio fratello ) per avere un minimo di supporto nelle ultime due serie.

["Leone"]

12/1/16
Martedì


Oggi finalmente sono riuscito ad allenarmi..in questi giorni con il lavoro non ho avuto molto tempo libero
Mi sono iscritto in una palestra molto attrezzata per il PL e dove si allenano dei ragazzi molto forti che gareggiano in fipl


Squat:




10x20kg 8x40kg 3x70/90kg 4x110kg cinta 1x120kg 3x5 125kg 2x5 120kg


Panca con board 4-5cm??


10x20kg 8x40kg 5x60kg 3x80/100kg 4x110kg 5x5 118kg


Hammer curl:


3x20 10+10kg




Ancora mi devo abituare ai turni di lavoro e ovviamente lo squat è quello che ne soffre di più..ho dovuto calcolare i pesi su 140 e non 150...le ultime due serie le avre dovute fare anche con 125 ma la stanchezza era troppa e non voglio rischiare di farmi male.
Forse dovrò modificare il programma perché con questi ritmi non so se riuscito ad allenarmi più di 3 volte la settimana

[°°sOmOja°°]

Ciao Angelo, all'inizio cerca di trovare i tuoi ritmi sostenibili, qualche kg in meno sul bilancere non farà la differenza.
Come si chiamano i PL che si allenano li? Hai la possibilità di fare delle foto alla palestra? Disponi di attrezzature particolari?

["Leone"]

Ho fatto velocemente qualche foto...come vedi non ho attrezzatura particolare però mi posso allenare con estrema comodità..mi sono scordato di fare le foto alle 2 panche ma sono ottime anche quelle.
mi ricordo solo il nome di un ragazzo (sono 4-5) oldani Valerio campione italiano di stacco -59kg

["Leone"]

14/01/16
Giovedì


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 3x90/110kg cinta: 4x120kg 3x2 142kg


Panca con board 4-5cm? + elastici (+20kg in chiusura)


10x20kg 5x40/70kg elastici: 4x85kg 2x3 105kg


Lat machine presa stretta prona e supina:


10x40kg 5x10 50kg


Tricipiti ai cavi varie prese:


Qualche serie da 10


Crunch:


3x20

["Leone"]

15/01/16
Venerdì


Squat:


10x20kg 5x40/70kg 3x105kg cinta: 3x120kg 4x3 130kg


Panca con board 5cm?


10x20kg 5x40/70kg 3x100kg 4x110kg 3x4 125kg


Rematore con manubrio:


3x10 20kg


Curl alla panca scott:


3x20 20kg


Stretching.


Anche oggi ho dovuto abbassare i pesi nello squat, ma dopo una giornata pesante di lavoro è come se avessi sollevato il doppio.
La panca va benone, ho faticato un pochino a chiudere l ultima serie per via della stanchezza ma va bene lo stesso

["Leone"]

18/01/16
Martedì


Squat:


10x20kg 5x40/70kg 3x100kg cinta: 3x120kg 5x5 125kg


Panca con super ram: ( prima volta che la uso)


10x20kg 5x40/70kg 3x90/105kg ram: 5x5 120kg


Video: http://youtu.be/JR55DuND1dY


Rematore alla macchina:


4x10 60kg


Tricipiti ai cavi:


3x20 20kg




Come prima volta con la ram non è andata male..nell ultima ripetizione mi è salita al collo e ho praticamente spinto senza supporto..ho fatto un altra serie dove controllavo e spingevo decisamente maglio ma mentre facevo in video è finita la memoria. È cmq un ottima variante e un ottimo modo per diminuire lo stress.

["Leone"]

20/01/16
Mercoledì


Squat:


15x20kg 8x40kg 5x70kg 3x100kg cinta: 2x2 120kg 3x4 130kg


Panca con board + elastici (+20 in chiusura)


10x20/40kg 5x70kg elastici: 3x70/85kg 3x4 105kg


Stacco:


10x40/80kg 1/3/6/9/6/3/1 x110kg


Hammer curl:


12x12+12kg 3x12 14+14kg

["Leone"]

22/01/16
Venerdì


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 3x80/100kg cinta 3x120kg 4x3 135kg


Panca con board 5cm


10x20kg 5x60kg 3x80/100/110kg 4x3 125kg


Lat machine presa prona e supina:


10x40/50kg 2x10 60kg 2x10 55kg 2x10 50kg


Deltoidi oxford:


3x10


Tricipiti ai cavi con corda:


3x20 10kg

["Leone"]

26/1/16
Martedì


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 3x80/110kg cinta: 1x125/135/145/155kg PR. 3x1 120kg


Video: http://youtu.be/3NpxOhK7xdQ


Panca:


10x20kg 5x40/60/80kg 6x2 105kg


Trazioni presa stretta prona:
1,2,3,4,5.
Supina:
1,2,3,4,5.


Curl concentrato:


3x15 8kg


Stretching.




Oggi ho fatto un piccolo test indicativo di squat..pensavo peggio dato i ritmi di lavoro..forse in buona forma avrei fatto 160.
Venerdì un piccolo test anche di panca e poi si continua con lo smolov.

["Leone"]

27/1/16
Mercoledì


Oggi ho conosciuto un altro PL in palestra ( un certo Claudio -110kg) che fino a qualche anno fa gareggiava...oggi si allenava leggero, doppie veloci fino a 260 di squat.




Squat:


10x20kg 6x50kg 5x90kg 3x2 110kg


Lento avanti:


5x20/30kg 40kg 1,2,3,4,5.


Stacco:


5x40/70kg 100kg 10/8/6/4/2.


Tricipiti ai cavi:


3x15 20kg


Crunch:


3x20

["Leone"]

29/1/16
Venerdì
Bw 83-84kg


Panca:


10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 1x110/125/135n 3x1 110kg


Squat:


10x20kg 5x40/60/80kg 3x110kg cinta: 6x2 125kg




Oggi mi sentivo uno straccio (come sempre ultimamente) ma ho cmq testato la panca dato che non è il mio obiettivo principale al momento. Ho notato che sono migliorato nell'incastro, arco e spinta dal petto..se riesco a sopravvivere allo smolov li dovrei chiudere a fine programma.
Intanto sto letteralmente lievitando, probabilmente a fino smolov sarò 84-85kg pieni.

["Leone"]

2/2/16
Martedì


Squat:


10x20kg 6x40kg 5x70/90kg 1x9 110kg cinta: 3x9 110kg


Panca con board + elastico:


10x20kg 5x40/60kg elastico: 5x60kg 2x9 80kg 2x9 85kg


Pulley:


10x40/50kg 2x10 60kg 2x15 45kg 1x20 30kg


Hammer curl:


3x12 12+12kg