In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[DadoL]

stacco sumo
5x80
4x110
4x130
4x4x150kg 1'30 abbastanza duri, pago il poco stretching fatto nei giorni scorsi per mancanza di tempo
3x6x130kg 60''

panca piana
5x50 3''
3x70 3''
2x80 2''
10x1x90kg 2'' 1'30 bene, molto buone
5x5x70kg 2'' 60'' ok, credo che lavorare con backoff lunghi e con % gestibili mi diano un ottimo transfer sul carico, oltre ad essere un buono stimolo muscolare

manmaker 2kb da 24kg
3x8-8-5-5-5 (piegamenti stretti - plank dinamico - rematore con 2 kb - swing - thruster)

rotatori elastico, stretching, mobilità generale

Veramente notevole come allenamento.

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[SeNsHi]

squat
5x50
5x70
4x80
3x90
3x100
3x110
3x120
1x130
8x100kg

panca piana
5x50 3''
3x70 3''
3x80 2''
1x90 2''
3x3x80kg 2'' 60''

dip anelli + trazioni neutre
3x8+8 60''

stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

stacco sumo
5x80
3x110
3x130
3x130
3x140
3x3x150kg 60''
5x140
6x130
30'

panca piana
3x60 3''
3x65 3''
3x70 3''
3x75 2''
5x3x80kg 2'' 60''

manmaker 2kb da 20kg 2x9 60''

stretching, mobilità generale'

[SeNsHi]

squat
4x50
4x70
4x90
6x4x110kg 1'30

panca piana
3x50 3''
3x70 3''
3x75 2''
3x80
3x85kg
3x2x85kg 2'' 60''

manmaker 2kb da 20kg
3x9 60''

stretching, mobilità, rotatori elastico

[SeNsHi]

stacco sumo
4x80
4x110
4x130
4x4x150kg 1'30
3x6x130kg 60''

panca piana
4x50 3''
3x70 2''
4x4x80kg 1'30
3x6x70kg 2'' 60''

trazioni prone larghe+ balzi plico + wheel core
3x7+8+15 60''

rotatori elastico, mobilità generale, stretching

[SeNsHi]

squat
4x50 2''
4x70
4x90
5x5x110kg 1'30 bene, lo squat procede bene

panca piana
5x50 3''
3x70 2''
6x4x80kg 1'30 ok, aggiunta una serie alla panca di ieri

dip + trazioni neutre + plank dinamico
3x10-8-25 60''

stretching, mobilità, rotatori elastico

[SeNsHi]

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
5x4x150kg 1'30

panca piana
4x50 3''
3x70 2''
1x80 2''
10x1x90kg 2'' 1'30

dip anelli + trazioni supine + salti corda
3x8+8+80 60''

rotatori elastico, stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

workout lampo

squat
8x60
8x70
8x80
8x90
8x80
8x70
8x60
no rest

panca piana
3x60 3''
3x70 3''
3x80
3x85

trazioni neutre + plank dinamico
8+27

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

stacco sumo
4x60
4x90
4x110
3x130
6x4x150kg 60'' con buon margine

panca piana
5x50 3''
3x70 2''
6x4x80kg 1'30 2'' panca che lentamente migliora. cerco di riprendere il 5x5x80kg

dip + trazioni neutre + plank dinamico
3x8+8+25 60''

rotatori elastico, stretching, mobilità generale

[Muscia]

6x4 150kg con così poco recupero sono tanta roba! Grande!

[SeNsHi]

mattinata libera dal lavoro, ho approfittato per un allenamento più lungo con tutti e 3 i fondamentali

squat
5x50
5x70
4x90
3x100
5x5x110kg 1'30

panca piana
4x50 3''
3x70 2''
6x4x80kg 1'30

stacco sumo
5x60
5x90
3x110
3x120
3x130
3x140
3x150
3x140
3x130
3x120
3x110
30''
molto molto bene la verticalità e il bacino vicino al bilanciere, sto lavorando sul ridurre il più possibile lo spazio tra me e il bilanciere e la spinta di gamba migliora

manmaker 2kb da 20kg
3x10 60''

stretching, mobilità, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout sottotono causa gran caldo e un po' di stanchezza, ma ho preferito comunque non stare fermo

stacco sumo
5x80
4x110
2x130
1x150
1x160
4x1x170kg

panca piana
5x50 3''
3x70 2''
1x80 2''
1x90
3x1x95kg 1'30

salti corda + propriocettività
3x10+20''

rotatori elastico, stretching abbondante

[SeNsHi]

squat
3x50
3x70
3x90
3x110
8x3x120kg 1'30 bene, prima seduta del programma che mi son disegnato per la gara di novembre (oggi era 8x3x85%, pian piano aumento il volume e poi riscendo verso l'intensità)
molto bene la spinta e affondo calcolato sulla valida (niente accosciate eccessive: sto impostando uno squat da gara)

panca piana
3x50 3''
3x70 2''
8x3x80kg 1'30 2'' di fermo: stesso discorso dello squat;
molto molto bene il fermo lungo al petto, la panca è da sempre un mi punto debole, punto a lavorare con la massima qualità sperando di superare i miei limiti

dip anelli + trazioni neutre + salti corda
3x8+8+50 60''

stretching abbondante, mobilità, rotatori elastico

[SeNsHi]

continua il programma per la gara, anche se preso molto alla larga vediamo di mantenere un filo conduttore coerente con quello che ho fatto fino ad adesso da intensificare pian piano
stacco sumo
3x60
3x90
3x110
3x130
8x3x150kg 1'30 bene nonostante lo squat di ieri sera, vuol dire che c'è del buon margine in entrambe le alzate

panca piana
3x50 3''
3x70 2''
5x3x82.5kg 1'30

salti corda + plank dinamico
3x80+25 30''

stretching, mobilità, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout veloce nel pomeriggio

squat
5x50
5x60
5x70
3x80
3x90
3x110
2x3x120kg 60''

panca piana
5x50
5x60
4x70
4x80
2x1x90kg 2''

trazioni neutre + wheel core
3x8+15 60''

stretching, rotatori elastico

a seguire buonissima partita di beach volley