Diario di StORm

[Corvette]

ero sicuro avresti postato qualcosa! mitico corvettone

in bocca al lupo per il diario storm!

Ed io sapevo che mi avresti quotato O tu o stantio..ehehe

[Corvette]

Innanzitutto vi ringrazio per la gentile accoglienza
E di seguito, dato che oggi è una giornata bigia e non ho voglia di studiare, e approfitto per postare la mia scheda di allenamento (nuova, la faccio da tre giorni).

Dunque dunque:

BIKE 5min vel.2 80-90rpm
SQUAT LIBERO 3x15 bilanciere da 10kg+5kg per parte *
ABDUCTOR 3x20 kg30
LEG CURL 3x15 kg15 (è scarsino, lo so, ma faccio una fatica bestia)
STANDING GLUTEUS 3x15 per gamba kg30
CARDIO 20min a scelta (in genere faccio 10 di step e 10 di recline)
CIRCUITO ADDOMINALI 3 ripetizioni
-CRUNCH 1x15
-CRUNCH INVERSO 1x15
-CON ROTAZIONE BUSTO 1x20
LAT MACHINE al petto 3x12 kg25
TRICIPITI 2x12 kg25
MANUBRI 3x12 kg6
più un altro es. di cui non ricordo il nome per le spalle con un manubrio solo 3x15 kg8

*Nello squat io riuscirei a mettere più peso, ma avendo i quadricipiti molto più allenati rispetto agli altri muscoli della gamba, mi è stato detto di farlo con poco peso per non sforzarli e concentrarmi, invece, sullo sviluppo degli altri muscoli per riequilibrare; per lo stesso motivo mi hanno tolto l'adductor.

Che ne pensate? Accettansi critiche e consigli 9

Guarda, io caricherei nello squat ma occhio alla schiena. Se non sei allenata rischi di infiammare la zona.
Perchè non fai lombari? L' istruttore si è dimenticato di questi muscoli?

[Corvette]

So che l'allenatore non mi ha messo giorni di solo lavoro aerobico, come fa invece per le altre frequentatrici della palestra, perchè dice che sono sufficienti i due giorni di danza in settimana...
E cmq...si, mi sto appassionando ( incredibile per una pigrona come me!) Solo che...per una donna...è difficile...molti ti guardano scettici, pensano che sia un pallino momentaneo, che non ce la farai mai...e questo non è incoraggiante...no davvero

Di dove sei? Una scheda del genere l' ho già vista da qualche parte. Secondo il mio avviso, vai troppe volte in palestra e il corpo si abituerà troppo velocemente alla scheda.
Cambia gli esercizi!! Varia un pò il "menuù"

[StORm]

Per la schiena non ho problemi, quindi piano piano proverò a caricare (anche perchè mi sento un cretina a fare un movimento praticamente a vuoto...).
Lombari...come vedi, sono dimenticati...Tu che esercizi mi consigli?

[StORm]

Sono di Rimini.
So che la mia frequenza è alta, ma è che...sono una persona molto nervosa e la palestra mi serve da scarico dopo una giornata di studio ( l'alternativa è dar fondo al bancomat facendo shopping,che non è male, ma non si può far sempre :P).
In caso vedrò di mettere al lavoro chi di dovere per stilare un altro menù :P

[Corvette]

Per i lombari
- Back extension panca 45 gradi (con o senza sovraccarico)
- Back extension a 90 gradi (come la prima, ma solo distesa a 90 gradi)

Ce ne sono altri, ma sono pericolosi per i principianti.

Ti posto le foto:


(variante a 90 gradi...lascia stare il cubo nel disegno )

La ragazza più forte della palestra ove sono cliente, fa le estensioni per i lombari con 20 kg di sovraccarico x 20 ripetizioni x 4 serie.

[stantio]

A mio parere vai troppe volte in palestra!
La scheda non è che mi fa impazzire!
Un circuito adatto ad una donna lo imposterei in un altro modo!
Alternando un esercizio per la parte bassa ad un esercizio per la parte alta.
Ho addottato parecchie volte questo metodo (compresa mia moglie) con ottimo beneficio per quanto riguarda la ritenzione (cruccio delle donne).
Ti faccio un esempio:

Squat 2x12
Lat machina 2x12
Affondi con manubri 2x12
pulley basso 2x12
step up con manubri 2x12
spinte man. incl. 30° 2x12
gluteos mach. 2x12
lento avanti manubri seduta 2x12
abductor 2x12
curl man. 2x12
leg curl 2x12
push down 2x12
crunch inv. 2x15
crunch 2x15

recupero 30 sec. tra le serie
recupero 1m tra gli esercizi
La seconda sett. aumenti le serie a 3 stesse rip. stesso peso
La terza sett. sempre 3 serie x10 aumento del peso.

10 m di riscaldamento ad inizio seduta

Fine seduta scarico per la schiena (stretching)
15/20 m bike con FC 120/140 bm

CIAO

Perchè 2 x12
10 - 8 -6 non andrebbe meglio ?
Gli farebbe aumentare la forza oltretutto.

[Corvette]

Sono di Rimini.
So che la mia frequenza è alta, ma è che...sono una persona molto nervosa e la palestra mi serve da scarico dopo una giornata di studio ( l'alternativa è dar fondo al bancomat facendo shopping,che non è male, ma non si può far sempre :P).
In caso vedrò di mettere al lavoro chi di dovere per stilare un altro menù :P

Di Rimini? L' estate allora la passi alla grande Anch'io vado in palestra per scaricare le tensioni dopo una giornata di duro lavoro sul "campo di battaglia".
Lo shopping è una brutta bestia. Se cominci a comprare, spendi dei capitali...mi è capitato di comprare della merce proveniente dagli States e ho speso 200 testoni circa per un paio di camicie.
Ti consiglio, comunque, di inserire un certo lavoro sui lombari e di cambiare la scheda.

[fifty]

Perchè 2 x12
10 - 8 -6 non andrebbe meglio ?
Gli farebbe aumentare la forza oltretutto

Le donne reagiscono meglio a range di rip. medio alte.
Per quanto riguarda la forza, allenandosi con sovraccarico (pesi) sarà naturale l'aumento di forza!
Ricordatevi che nelle donne la produzione di testosterone è 1/10 di quella maschile.

[StORm]

Che dire...grazie grazie grazie...
Temo però che il mio vero problema non sia, o almeno non solo, l'allenamento...ma l'alimentazione... Mi vergogno persino a postare la mia 'dieta', perchè mi merito le orecchie d'asino...
Pensavo infatti...di andare da un dietologo e di farmi impostare una chetogenica...e con questo so che solleverò un polverone perchè so che molti la ritengono non ottimale...

[Corvette]

Spesso i dietologi sono incompetenti in materia. Ho trovato uno bravo, ma è un medico sportivo...

[StORm]

Infatti sono alla disperata ricerca di qualcuno che ne sappia qualcosa in merito, qui a Rimini o dintorni... Insomma, mi sto impegnando parecchio nell'allenamento ed è un peccato rovinare tutto con un'alimentazione sregolata...

[Corvette]

Il medico sportivo che mi sta seguendo è anche medico della Triestina calcio. E' messo pure bene. Mi ha consigliato una dieta a zona, ma nei primi due mesi riso e pasta non vengono assunti, eccetto alla domenica che è il giorni libero.
E' un pò low carb, ma devo perdere un pò di grasso. Devo arrivare a 115 kg che è il mio peso forma con una bassa % di lipidi.

[StORm]

La dieta a zona la feci anche io un paio di anni fa e saprei a chi rivolgermi, volevo solo fare un prova di cheto per vedere con quale mi trovo meglio. Le low carb ( in paricolare la zona che taglia quelli complessi) mi si addicono molto perchè, dacchè mi sono ammalata, non mi sono più abituata a mangiare i primi...
Dici che sarebbe utile, in partenza, un monitoraggio della situazione tipo plicometria o simili?

[VIERI]

La cheto non ottimale (si dice).
Non è questione di ottimale o meno, a mio modesto parere, oltre alla validità in sè di una strategia alimentare o di un'altra, il problema : a chi, quando e come, sia utile adottarla.
Non so se mi spiego. Da quel che ho capito vieni da disordini alimentari che non hai del tutto risolto. Se ti "vergogni" di dirci come mangi, hai molto da fare e altrettanto semplicemente.
Prima quindi di affrontare cose difficili (vale per l'allenamento ma anche per la dieta) dovresti forse riuscire a gestire le cose semplici.
Ho un'amica di Montescudo che magari ti somiglia fisicamente e non solo, alla quale ho detto le medesime cose.
Imparare a mangiare pulito è indispensabile prima di tentare diete da pro o quasi. Posso capire che si cerchi qualcosa di difficile per un problema difficile ma non sempre la cosa funziona.
I dietologi non sempre sono il meglio per chi fa sport, del resto basta darsi una regolata.
Questo è solo il mio punto di vista ma tu sei adulta e vaccinata.