Diario Erbaman.Powerlifting

[erbaman]

Ok raga....so che nn è il massimo e infatti penso(anzi sto già stilando qualcosa)di modificarlo del tutto.....cioè niente westside per il momento,che anche a datta di molti qui nel forum è per chi utilizza già carichi consistenti,quindi nn per me che ho 18 anni e solo 2 anni e mezzo di palestra alle spalle,tutta basata più che altro con metodi tipo BII.

Volevo sapere(da persone esperte tipo vari mau,corvet...e nn criticoni come somoja!!!)se è possibile impostare un programma per la forza con le seguenti linee guida:
-Esercizi fondamentali:Panca e stacchi
-Esercizi ausiliari che posso eseguire(dato la poca attrezzatura che dipongo e la nn sempre presenza di assistenti):Pressa,leg-curl,leg-extension,Cavi per tricipidi,lat-maschine,sbarra,panca(inclinabile),bilanciere e manubri.
-Sedute settminali:2(magari qualche volta anche 3..)
-Durata max seduta:1h e 30''

Avrei una proposta:
All.1
Stacco 4x3
Panca 4x3
Assitenza:
Pressa 3x6-8
Leg-curl 3x6-8
panca inclinata con manubri 3x6-8
Rematore 3x6-8
Tricipidi ai cavi 3x6-8
Curl manubri 3x6-8
polpacci 2x15
Addome

All.2
Panca 4x3
Stacco 4x3
Assistenza:
Spinte con manubri 3x6-8
Panca stretta 3x6-8
Lat inversa 3x6-8
Good morning 3x6-8
Leg-extension 3x8-10
Scrollate per trapezi 3x6-8
L-fly 2x10
Addome e presa

Con carichi crecenti serie per serie nella panca e stacco,aumentando il carico sessione dopo sessione,e per gli altri esercizi aumento il carico quado all prima serie faccio 8 rip.

[°°sOmOja°°]

e nn criticoni come somoja!!!.

auahauah!
mi fai spaccare dalle risate!

[erbaman]

Somoia con le tue risposte stai riducendo ad una chat questo forum.....

[°°sOmOja°°]

Somoia con le tue risposte stai riducendo ad una chat questo forum.....

peccato che nn tutti la pensino come te!
resta il fatto che il tuo allenamento è scriteriato..e basato su presupposti sbagliati gia in partenza.

ora vediamo se qualcuno ti da una mano a sistemarlo.. io per quel che mi riguarda sono sempre stato disponibile.

[erbaman]

Infatti nn sto dicendo che tu nn sia disponibile...anzi sei sempre il primo che risponde(almeno per quel che mi riguarda)però le tue risposte sono spesso semplici affermazioni che non sanno di niente,cioè ok il programma ha presupposti sbagliati....MA QUALI SONO SONO TENUTO A SAPERLO!!!!
E' questo che nn mi piace,cioè si alla critica anche feroce,ma nn critica gratuita e nn costruttiva,altrimenti che senzo ha scusa?

[°°sOmOja°°]

ma come..
ti ho gia detto in modo sintetico che secondo me nn ha senso il tuo allenamento.. e che parti proprio da presupposti sbagliati:
"voglio darmi al powerlifting xkè nn ho la forza di volontà x seguire una dieta"

se questi sono i motivi x cui vuoi fare il powerlifter secondo la mia opinione (che ovviamente a te può anche nn interessare) nn sono sufficienti.

ho anche detto in altri post che il tuo livello atletico è troppo basso x poter godere dei benefici di una programmazione così specifica.
e questa è sempre una mia opinione discutibilissima, ma questa è.

secondo me dovresti solo pensare ad allenarti in modo semplice.

a volte bisogna avere l'obiettività e l'umiltà di riconoscere di essere ad un livello basso x cui nn ha senso utilizzare certe finezze. tutto qui.

[erbaman]

Allora ci fraintediamo.....io so di avere un livello basso che c'entra...ho solo 18 anni,faccio pesi da neanche 2 anni e mezzo e sono passato in questo periodo dalla quasi anoressia di quando arrampicavo(54kgx175cm)ad i 70-72kg di oggi...sono passato da 40kg di stacco(per 8rip a quei tempi durissime..)agli odierni 100kg...nn mi pare malissimo allfine no?ed ho ancora decenni di allenamento davanti.....si spera.....!!

Io ho sempre detto di voler provare un programma che nn sia westside dato che ero un principiante,ho anche postato qualche bozza..ma niente risposte....alla fine l'ultimo quello scritto pochi possto sopra è semplicissimo no?
Cosa ha che nn va?

[IronPaolo]

Ciao Erbaman!!!

Dato che hai chiesto "cosa ha che nn va?" ti dico la mia, precisando che in questo forum c'è sicuramente gente più competente di me.

Ho una rognosa tonsillite con febbre, perchiò ho tempo da perdere. Prendi una coca e i pop corn

Però una scheda TROPPO sbagliata so riconoscerla anche io. Mi associo a tutto quello che ha detto Somoja, che mi è anche simpatico

Il powerlifting dopo 2 anni e mezzo di allenamento è una scelta troppo impegnativa: è uno sport complesso con allenamenti da periodizzare, tecniche da imparare, schemi da seguire e pianificare.

Nella tua scheda, ad esempio, esegui i movimenti di base con basse ripetizioni. Non c'è una ciclizzazione dei volumi di serie/carico, ma uno schema fisso che alla fine ti porta a lavorare con carichi troppo alti per le tue possibilità. Perciò passerai tantissimo tempo sugli stessi Kg e alla fine ti incazzerai e smetterai. Quello sarà lo scarico.

Metti troppa roba di assistenza e la scheda ti dura un'ora e mezza, che è troppo. Io non riuscirei a seguirla.

Ma devo dire che mi piace la voglia che hai di caricare Kg: secondo me, come dice Somoja, sii semplice e segui un approccio più da BB mescolato al powerlifting. Non mi permetto di darti una scheda, però puoi fare cose tipo stacco 6 serie da 8, piramidali inversi, trazioni alla sbarra...

Sei comunque in buona compagnia: io a 18 anni avrei fatto qualunque cosa per mettere qualche Kg in più (anche ora...) con delle piccole conseguenze:
una volta con 80Kg di panca (allora troppi) mi sono incrinato lo sterno
un'altra volta per fare lo strappo con 50 fottutissimi Kg (sempre troppi) sono scivolato e quasi morivo (solo un polso rotto)
varie periartriti alle spalle (una per 2 mesi ho dovuto dormire con una spalla fuori dal letto) per carichi troppo elevati nella panca
strappo ai posteriori della coscia per troppo carico la prima volta che provai lo stacco sumo (ma lì ero più grande: un idiota di 26 anni) con conseguente stop di 1 mese
Epicondilite ad ENTRAMBE le braccia per troppo carico nelle trazioni con sovraccarico

Queste sono gli infortuni che mi ricordo. Dato che mi sembra di rivedermi, ti consiglio di inserire solo una parte a basse serie/ripetizioni e il resto un approccio a più alto volume

Ciao

[Corvette]

Penso che si può iniziare a praticare il PL con gradi come sto facendo. Forse sono fortunato dal punto di vista della genetica ma devo dire che da quando alleno la mia forza esplosiva sto migliorando a vista d' occhio pur essendo un niubbone.

E' una disciplina dura, mi sto rendendo conto ora che i pesi iniziano a salire e serve una forza mentale non indifferente. Onestamente ho paura a rompere certe barriere, ma forse è normale.

Ti posso consigliare di procedere per gradi come sto facendo, tenendo conto delle tue patologie e dei tui limiti.

Ho un problema alla colonna vertebrale (meno "curva" del normale). All' inizio il fisioterapista mi ha sconsigliato di eseguire squat e stacchi. Dopo mesi sono tornato x un controllo ed ero sano come un pesce pur caricando pesi abbastanza impegnativi. Lui, stupefatto, non sapeva cosa dire. Il discorso è che ho potenziato, con certi pesi, tutta la catena posteriore (lombari...devo averli fortissimi) e ho sempre eseguito, dopo l' allenamento, esercizi di "decompressione" della colonna vertebrale.

Ti posso consigliare queste cose:
1. Potenza gli addominali
2. Potenzia la schiena e tutta la catena posteriore
3. Potenzia i muscoli stabilizzatori
4. Impara a pianificare il programma di allenamento

L' allenamento che scrivi ha poco senso. Perdi solo che tempo...è mal impostato. I punti cardine nel PL sono le tre alzate principali e gli esercizi d' assistenza. Ti consiglio di migliorare l' accelerazione quando sollevi certi pesi...è fondamentale. Devi essere veloce!

[erbaman]

Se potessi farle tutte e tre la alzate le farei volentieri,ma ripeto l'ennesima volta che lo squat nn posso farlo fino ad ottobre....
Sui punti che mi hai detto:
1)alleno gli addominali con carichi crescenti ad ogni allenamento..
2)Per la schiena posso solo dire che faccio stacchi regolarmente da settembre(prima li facevo solo ogni tanto dato che nella palestra in cui andavo quasi mo vergognavo a doverli eseguire.... ),ora mi sto concentrando anche sul good morning che mi piace tantissimo come esercizio...nelle gambe ho quadricipidi carenti ripetto a femorali ben sviluppati!!
3)Per gli stabilizzatori,mi impegno regolarmente con gli l-fly per le spalle e magari inserisco anche delle alzate a 90° se necessario....per le gambe,che esercizi allenano gli stabilizzatori..?Gli stacchi?
4)Per quanto riguarda la pianificazione da quando ho iniziato a fare solo forza abbandonando il bb puro è un casino.....nn ci capisco più niente....
Però mi pare che il prtogramma da me proposto(quello da due allenamenti a settimana,l'ultimo nel post...)nn sia così malvagio.....cioè ok ciclizzare serie/intensità ma fatemi iniziare da qualche cosa no?
Poi io mi son sempre trovato bene con programmi alla mc robert quando faevo bb,cioè la loro apparente staticità mi permetteva di avere monitoraggi standard per verificare i progressi,mentre quando usavo programmi più complessi,più periodizzati,alla fine mi ritrovavo con progressi reali zero!!
La scheda nn mi pare piena di assistenza....cioè calcolando che è eseguita solo due volte a settimana mi pare fattibile(anzi dato che l'ho iniziata dico che è fattibilissima...)....è una scheda a metà tra il bb è il powerlifting

[IronPaolo]

Sei il miglior giudice si quello che fai...

[erbaman]

Sono alla terza settimana(da terminare ovviamente..)con la scheda pochi post più sopra...ho modificato,solo inserendo l'hack squat al posto di leg-extension.....e nonostante abbiate giudicato nn troppo bene questa scheda,mi sta dando soddisfazioni insperate,ed i carichi qui aumentano sul serio altro che con il westside......
Per stacco e panca faccio inquesto modo:
Il martedì utilizzo un peso crescente in 4 serie(+3 di riscaldamento),per 3 ripetizioni,poi il venerdì con gli stessi carichi faccio 4 ripetizioni....Il martedì successivo aumento il peso e faccio nuovamente 3 rip e così via....

Sembrerebbe un metodo stupido e semplicistico eppure se nello stacco alla preima seduta sono arrivato a 99kgx3rip. durissime ora alla terza settimana sono a 105kgx3 rip.......e venerdì provo a farne quattro e fino ad ora MI SONO SEMPRE RIUSCITE!!!
Per la panca vado leggermente più a rilento,dato il fallimento delle rip. prefissate in una seduta,ma sono cumunque passato da 67.5kgx3rip. agli odierni 70kgx3rip. e vi giuro che fino a tre settimane fa con settanta kg nn ne facevo neanche 2 di ripetizioni.....

Anche per gli esercizi di assistenza vado come un missile,porto tutte le serie a cedimento,ma aumento i carichi o le rip(da 6 a 8..)in ogni seduta senza dificoltà......

L'unica pecca è la durata....sto 2 ore in palestra,ma dato che sono solo due sedute a week e fattibbilissimo,e in questo modo recupero veramente bene....

Una curiositaltre che aumenti di forza,questa scheda mi sta dando ottimi aumenti di massa,e davvero nn me li sarei aspettati.......

Ho intenzione di seguirla per un'altra settimana e poi scaricare alla 5 sett....anche perchè inizio ad avvertire segni di stanchezza fisica(ma di doms nn ne ho quasi per niente ora...),perche anche se due volte sole stare 2 ore in palestra è dura.....