riassunto del programma

[Sajan]

Scusa mau, ma tu ad un ragazzo di 15 anni che l'unica cosa che conosce del bb è Arnold, tanto per farmi capire, fai eseguire 4 rep. di stacco? insomma ho capito programmare, ma capisci il mio discorso........è tutt'altra cosa, non è programmare applicando un metodo di un certo tecnico.

[RSVSilver]

Bene Mau, il tuo programma è interessante..finalmente qualcuno ha avuto la buona idea di postare qualcosa di applicabile da subito..leggere le 10.000 pagine dedicate alla programmazione confondeva solo le idee (in una pag trovavi un consiglio, la pagina dopo veniva smentito tutto). Anche se ho parecchi anni alle spalle di pesi quest'anno seguiro' quello che hai consigliato visto che per me è tutto nuovo..sto facendo ora una stampa del thread.
Mi interesserebbe sapere da te qualcosa anche sulla dieta e sull'aerobica, mi sembri in gamba..

[RSVSilver]

Seguendo lo schema da te proposto vorrei infilare negli 11 mesi di allenamento (visto che tra ferie e chiusura dellla palestra un mese salta nel mio caso..ed è un bene visto che mi serve per riposare) 3 cicli composti appunto da FORZA-MASSA-QUALITA'+10 giorni di riposo totale..le settimane utilizzabili sono 48..tu come la vedi una suddivisione del genere?
A)6 settimane forza +8 settimane MASSA +3 settimane QUALITA' +10 giorni RIPOSO
totale settimane: 18 e 3 giorni
B)6 settimane FORZA +8 settimane MASSA +3 settimane QUALITA' +10 giorni RIPOSO
totale settimane:18 e 3 giorni
C)4 settimane FORZA + 4 settimane MASSA +3 settimane QUALITA' (il riposo si integra nel mese di stop ovviamente)
totale settimane:11

L'obiettivo è arrivare al top della forma alla fine dei tre cicli per cui la riduzione delle calorie avviene nell'ultimo ciclo. Ti sembra una buona scelta o mi consigli altro? Ci tengo a mantenere le fasi di qualità in tutto l'anno per schokkare il muscolo successivamente con la fase di forza e anche per mantenere buona la vascolarizzazione tutto l'anno..
Una domanda sulla panca piana che è la mia croce..ho notato che portando la barra a 5-10 cm dal petto aumentar la forza è piu' facile (ovviamente visto che il movimento è ridotto) tanto da ottenere risultati migliori rispetto ad una esecuzione corretta..ti faccio un esempio:
Dopo 6 week faccio panca piana (parlo sempre di forza, in massa e qualità eseguo gli esercizi in maniera impeccabile) toccando il petto guadagno un 5%..se invece la faccio fermandomi a un tot dal petto guadagno il 10% che con esecuzuione corretta diventa 7%..in pratica in termini assoluti ho un guadagno migliore anche eseguendo bene l'esercizio..ti risulta questa cosa o mi sbaglio?

[the rock75]

mi domandavo una cosa in fase di forza e visto che la forza è massa*accelerazione si deve cercare x quanto consentito dal peso un accelerazione massima ? cioè dei movimenti esplosivi invece che controllati danno migliori ris in termini di forza?

[Alex1981]

Quoto in toto l'intervento di therock in cui esponeva apprezzamento verso gli interventi di mau, che per quanto possano essere interpretati e adattati ad ognuno hanno quella concretezza che mancava ai tanti consigli (buoni, x carità) che ho visto elargiti nel forum.

[DMC-12]

mi domandavo una cosa in fase di forza e visto che la forza è massa*accelerazione si deve cercare x quanto consentito dal peso un accelerazione massima ? cioè dei movimenti esplosivi invece che controllati danno migliori ris in termini di forza?

mah non credo funzioni così, non x altro ma altrimenti andando + lenti si riuscirebbe quindi a caricare di più per eguagliare i due membri m1*a1=m2*a2 ma sappiamo tutti bene (pure io, figurati) che è proprio andando di slancio che si riesce a mettere + ferro. probabilmente la cosa è soggettiva oppure c'è un modo in cui effettivamente si ha il maggior stimolo in quel senso, ma in ogni caso non si può ruotare il tutto su una legge così generica

[DMC-12]

mau hai anche una sorta di programma alimentare? e non intendo mangiare un fottio di carbo in massa e forza e poi prima della gara mettersi in definizione
una cosa di cui si parlava spesso con 4ca è che un programma d'allenamento non è sfruttato al max se non sostenuto da un programma alimentare ad hoc per ogni fase, con sostituzioni tra grassi insaturi e carbo e anche l'introdurre grassi saturi in certe fasi

[Alex1981]

Ovvio che non si possa ricondurre a una mera legge fisica una questione come questa, però io nelle reps eseguite nei macrocicli di forza, pur mantenendo un certo controllo (niente slanci esagerati e pericolosi) effettuo movimenti abbastanza esplosivi. Il discorso di therock è parzialmente giusto, immaginatevi i powerlifter che si mettono in gara a eseguire movimenti lenti e controllati...

[DMC-12]

effettui movimenti esplosivi... proprio perchè difficilmente riusciresti a sostenere lo stesso peso con un'esecuzione + lenta... e con un'esecuzione + lenta la forza sarebbe minore!!! ti torna? no
è quello che stavo appunto dicendo... il fatto è che bisogna appunto trovare un compromesso tra quella legge e i propri limiti fisici

[the rock75]

no ma guardate che il tirare fuori la legge fisica della forza non è una mia idea bensì lo stesso mau l'aveva tirata in ballo x giustificare il fatto che allenando la forza) non si arriva a cedimento questo anche xchè quello che si perde in accelerazione andando a cedimento sarebbe una perdita maggiore ( nel prodotto) rispetto al fatto di fermarsi 1/2 rep prima del cedimento, quindi utilizzando un peso leggermente inferiore; è x questo che chiedevo se bisognasse concentrarsi anche sulla vase di accelerazione del movimento, che cmq io non intenderei come cheating o sfruttamento dell'inerzia del movimento ( cosa d'altra parte inutile usando un peso che x es. ti permette 4 rep e tu ti fermi a 2)

[pupperino]

mah non credo funzioni così, non x altro ma altrimenti andando + lenti si riuscirebbe quindi a caricare di più per eguagliare i due membri m1*a1=m2*a2 ma sappiamo tutti bene (pure io, figurati) che è proprio andando di slancio che si riesce a mettere + ferro. probabilmente la cosa è soggettiva oppure c'è un modo in cui effettivamente si ha il maggior stimolo in quel senso, ma in ogni caso non si può ruotare il tutto su una legge così generica

non so se ti hanno già risposto ma è il lavoro che conta(Forza*spostamento) e non la potenza isantanea dissipata, e cmq come accelerazione devi usare quella di gravità

[DMC-12]

non so se ti hanno già risposto ma è il lavoro che conta(Forza*spostamento) e non la potenza isantanea dissipata, e cmq come accelerazione devi usare quella di gravità

no, devi usare quella di gravità sommata a quella applicata da te... altrimenti il peso ti cadrebbe addosso...
cmq il discorso sul lavoro fisico eseguito, boh non c'è la stessa escursione in ogni esercizio, se anche te lo volessi calcolare non è un riferimento x nulla e non è confrontabile con nulla non capisco proprio a che serve se non come puro esempio

[pupperino]

no solo quella gravitazionale xchè devi calcolare la differenza di energia potenziale mg(h1-h2)=L (integrale di F rispetto allo spostamento, diciamo l'energia che consumi durante l'allenamento) mentre l'accelerazione che imprimi tu è istantanea (non nel senso che dura poco ma che è diversa ad ogni istante) e si traduce in termini di potenza P=ma*v=L/t (considerando t infinitesimo ovviamente altrimenti sarebbe P media) ovvero la "forza" che i tuoi muscoli possono generare.

Cmq mi sono espresso male perchè avevo considerato una singola ripetizione e non la costante presenza del carico quindi ciò che conta è l'impulso.

In linea di massima andando più lenti si compie lo stesso lavoro, si dà meno potenza istantanea, tuttavia aumenta l'impulso I=F*t=m*v cioè l'integrale della forza rispetto al tempo (diciamo per quanto tempo sei sotto sforzo, cioè l'allenamento che stai dando al muscolo). Quindi quando esegui la ripetizione velocemente a parità di massa sollevata fai meno fatica ma quando cominci ad arrivare a un valore di massa vicino al tuo massimale la tua potenza disponibile è tale che ti permette di sollevare MOLTO lentamente il peso, come effettivamente succede quando fai fatica a sollevare un peso proibitivo.

Tuttavia mentre puoi calcolare il lavoro per QUALSIASI esercizio il calcolo dell'impulso è più complicato perchè dipende dalla traiettoria del movimento e quindi serve solo per considerazioni teoriche

[eddie]

vorrei riassumere quanto detto in vari post su come procedere in un programma per sviluppare massa e successivamente dettaglio muscolare ;
questo programma dovrebbe essere alla portata di tutti + o - che abbiano un pò di esperienza d'allenamento ovviamente ; si parte con la forza :

forza : ( 6-8 settimane almeno )

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

per i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :

french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

anche altri metodi sono molto validi :

ciclizzazione oscillante :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro : 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

westside :

lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )

lunedì : stacco + assistenza
mercoledì : panca + assistenza
venerdì : squat + assistenza

si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

fase volume ( 2 mesi circa )

in questa fase si aggiungono progressivamente gli esercizi di isolamento per cesellare il muscolo con 12-15 reps e incrementando il volume via via aggiungendo esercizi e serie per lavorare il muscolo da ogni angolazione e dettagliarlo nel contempo chi gareggia dovrà fare una dieta opportuna ; chi non gareggia può farla se ne ha bisogno... ; in questa fase le pause calano a 25"-30" e si mantiene almeno un esercizio base pesante per non perdere massa ; in questa fase si correggono anche eventuali carenze e si adegua la scheda a seconda di come si vede emergere il rilievo muscolare ; è impossibile in questa fase mettere una scheda precisa proprio perchè essa
viene adeguata alle condizioni di forma del momento .

terminata la programmazione ( con la gara o no ) si prendono 2 settimane di riposo totale e si riprende...

mau perchè non posti qualche tua foto tanto per capire di cosa...stiamo parlando?? eddie.

[mau]

se non ce la fai a fare la fase di forza c'è anche la versione bimbo-mix :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5495&page=2

x le foto me le hanno già chieste ma io ho quasi 50 anni...dovrei postare la dentiera...e poi ci tengo ad essere anonimo potrei essere sarni...o santoro...( maurizio non michele... ) chissà