voglio aumentare la mia massa muscolare in modo naturale.
ho ripreso da 8 mesi ma non sono soddisfatto.
non riesco a prendere peso . 2 sono le cose o mangio poko o mi alleno male.
non so quale delle 2.
ho fatto un processo per errori e per ora ho capito che
devo allenarmi 2 gg facendo tutto il corpo riposare il 3 e riprendere. alla settimana nei riposi metto dentro 2 sessioni cardio di 40 minuti,canoa corsa o bici. qui lavoro con il cardio con una frequenza tra 141 e 165.
la tabella di allenamento la divido cosi
spalle-pettorali-tricipiti un gg l^altro dorsali bicipiti gambe .
ora però non riesco a capire cosa tenere di fisso essendo 2 le sedute di allenamento sett per lo stesso muscolo.
avrei pensato una routine del genere
lunedi
military 4x8
alzate laterali 2x8
alzate frontali 2x8
distensione manubri 3x8

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petto
piana 4x8
inclinata 4x8
croci
3x8

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bicipiti
curl in piedi con bilan 4x8
curl panca manubrio 4x8


ora vorrei sapere la 2 seconda seduta sett la devo fare uguale?
devo ripetere gli stessi esercizi?devo tenere solo quelli base e variare il resto?
es pettorali tengo la panca piana poi spinte poi croci al cavo?
per ora scarterei l^idea di fare una seduta forte e la 2 leggera.

quali sono gli esercizi di base per la massa?

panca piana curl col bil in piedi
squat
stacchi
military press???

i muscoli piu scarsi vanno allenati sempre per primi?

ho le gambe scarsotte va bene fare
pressa 3x8
squat 5x8
exstension 3x8
leg curl 3x8??

troppo poko tanto ..???

ho fatto la plicometria ma a dir la verità non mi serve a molto non riesco a tradurre qcosa di concreto.
vi metto i dati sperando nel vostro aiuto.
il mio fine è mettere su massa

altezza1,75
peso 68,5
frequenza 68

grasso

tric 11,8
scapola11,6
torace4,4
ombelico 28,4
soprailio 18,2
coscia 17,4

misure
braccio 32,7
vita 78,6
coscia 50,8
coscia mec 49

ossatura
polso 5,7
gomito 6
ginocchio 8,7
caviglia 6,4

ho un 12,89 di grasso
il muscolo tot è 30,65 kg
muscolo su massa magra 61,37

il metabolismo basale è 1700 kcal al gg.

considerando il lavoro lo sport e il metabolismo basale giornalmente ingurgito 3200 calorie. mi pare un valore corretto eppure non cresco manco di 2 grammi.

cosa sbaglio dieta o allenamento???

grazie