scheda ibrido massa/forza

[ollips]

se sul principale vuoi caricare di più, fai tipo un 4x6, dove puoi arrivare a mettere anche un 80% del massimale, poi nei complementari allunga le ripetizioni

[francesco19900]

LUNEDì petto-tricipiti
panca piana 5*5
spinte inclinate 4x10
croci ai cavi 2x8 1x15

panca bilancere presa stretta 3*5
pulley alto 2x10 1x15

MARTEDì spalle-femorali
spinte da alternare con lento avanti 4*5
alzate laterali 3x10
alzate a 90 10 8 6
scrollate 8 8

leg curl 6 8 10
stacchi gambe tese 8 8 8 (quì avevo pensato di allenare i femorali e di fare un piccolo richiamo sulla schiena)


GIOVEDì quadricipiti-polpacci(le gambe restano così perche gia so che saranno abbastanza massacranti)
squat 4*5
pressa 4x10
leg ext 15 15

calf alla pressa 4*10

VENERDì dorso-bicipiti
lat machine impugnatura larga 4*5
rematore manubrio 4x10
lat impugnatura inversa 12 10 8

curl manubri 3x5
curl bilancere 2x10 1x15

così va meglio?

[stefanopunk]

no.

[Wildcat]

La scheda è fortemente sbilanciata sugli esercizi complementari e sui monoarticolari.

Io proverei una roba del genere... Se punti a massa e forza, ragiona a esercizio o movimento e non a muscolo, e punta alla multifrequenza

Prima cosa, devi conoscere i tuoi massimali almeno su squat, panca e stacco.

Lunedì
Panca piana 6x3x80% in jump set con rematore o face pulls 6x10
Dips 5xmax
Squat 6x2x80%
Glute ham raise 5xmax

Mercoledì
Stacco da terra 6x3x80% in jump set con sit up oppure barbell rollouts 6x10
Military press 6x3
Chin up 5xmax

Venerdí
Squat 6x3x80% in jump set con leg raise 6xmax
Front squat oppure leg press inclinata 5x10
Panca 6x2x80%
Push up 5xmax

Le sedute di squat e panca sono divise in pesanti e leggere.
Ogni settimana aggiungi una ripetizione.
Sett 1 6x3
Sett 2 6x4
Sett 3 6x5
Sett 4 6x6

Arrivato al 6x6, la settimana dopo riparti dal 6x3 aumentando di 5 kg il carico. Di aumentare sui complementari fregatene, è secondario.

La seduta leggera resta sempre 6x2.

Lo stacco lo fai una volta sola e segui la progressione pesante.

Il military press sempre 6x3x80%, aumenti di 5 kg quando l'esercizio diventa troppo facile.

Recuperi sui 3 minuti nelle sedute pesanti, 2 le altre volte.

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