prima volta stacchi, panca, dubbi

[Ilguista]

come mai non hai messo nessun big in una seduta?
non pensi che mescolare troppi esercizi mi confonda un pò le idee visto che devo gia apprendere schemi motori totalmente nuovi per me?

[°°sOmOja°°]

perchè i movimenti di spinta verticale dovrebbero essere per te un "big" visto che reclutano il cingolo scapolo omerale in modo bilanciato e lo stesso vale per il goblet squat
i primi 2 esercizi sono "fondamentali", gli altri sono propriocettivi, non c'è nulla per cui confondersi, DEVI imparare ad eseguire correttamente quei movimenti se vuoi essere totalmente padrone del tuo corpo
la confusione nasce quando ci sono troppi esercizi "fondamentali" e quando questi vengono sostituiti e modificati con una frequenza eccessiva (tu invece dovresti lavorare su questi schemi motori per mesi consecutivi)

secondo me ti manca un movimento di tirata verticale
se vuoi puoi sostituire il rematore con manubri con un fatman pullup (che è quasi una via di mezzo tra rematore e trazioni), ma non adesso perchè temo lo eseguiresti male

[Ilguista]

buono... ero solo andato un pò in palla con il lento che visto non so ancora ben settare le spalle nella panca....mi faceva abbastanza paura provare anche quello, dove il set è ancora + importante

[Ilguista]

e se facessi:

STACCO
PANCA
shrugs con manubri
piegamenti braccia

PANCA
STACCO
piegamenti braccia
rematore con manubri

PANCA
goblet squat
affondi con manubrio

[°°sOmOja°°]

- non sono un amante degli affondi con manubrio
- il goblet andrebbe ripetuto + di una volta a settimana (secondo me ne trai + benefici rispetto allo stacco)
deve esistere un equilibrio di forze tra quadricipite e femorali e tra i vari ventri del quadricipite, lo squat profondo è fondamentale perchè migliora la forza del vasto mediale.
- le alzate laterali allenano il sovraspinato (cuffia dei rotatori) inserendolo nella catena cinetica del deltoide e del trapezio
lo stesso vale per i movimenti di spinta verticale
- i bicipiti puoi anche non farli ma non sperare che crescano con quel minimo di lavoro indiretto derivante dal rematore con manubri
lo stesso vale per i tricipiti

[Ilguista]

ok + goblet e + lavoro diretto su braccia!

un ultima cosa

per l'attrezzatura
meglio un bilanciere da 180 o uno 213 è troppo per le mie esigenze?

per i pesi pensavo a un 4x10kg e 2x20kg

[°°sOmOja°°]

credo che 2m sia troppo lungo per i tuoi spazi, probabilmente 1.80 è l'ideale
40kg in dischi da 10 e 40 in dischi da 20 (+ quelli che già hai) mi sembrano sufficienti

se riesci a realizzare anche un piccolo rack ci vai avanti per un bel pò, anzi se becchi un'offerta di rack di seconda mano o di qualità "media" secondo me ci campi una vita

[Ilguista]

benone.... tra uno o due mesi dovrei riuscire a prendere dischi e bilanciere nuovo e con quello sarei gia a metà dell'opera....

per il rack purtroppo lo spazio è quello che ho: la mia camera ahahah che deve gia sopportare armadi, librerie, letto, computer e scrivania e adesso anche panca ghisa e bilanciere

[Perdij]

più di me (che in fondo sto al powerlifting come quel tipo sgamato dalle iene stava alla ditta bulgari), somoja - che sa bene quel che dice - ti ha dato consigli preziosissimi. i complementari sono fondamentali (nota il gioco di parole), e qualche spunto penso che me lo rubacchierò anch'io (come faccio sempre, del resto ).

effettivamente lo squat profondo (attg) mi ha rimesso a posto le ginocchia che cominciavano a ballare. quello profondo, diciamolo, è il vero squat. è un movimento completo e salutare, che risveglia zone del corpo assopite per colpa delle abitudini occidentali come la sedia e la tazza del water. siamo così abituati, dopo l'infanzia, a non scendere in accosciata, che questo movimento - naturalissimo per ogni bambino in spiaggia - diventa arduo e addirittura ci appare come pericoloso. quando vedo gli anziani che si lamentano dei problemi all'anca, mi viene in mente che non le utilizzano in un rom completo da almeno cinquant'anni.
il goblet squat è un'ottima opzione, dà molto, te lo posso assicurare. perché, ripeto, lo squat è fondamentale. tieni presente che il mio cruccio di questi giorni (nell'ambito dell'allenamento) è riguardare i miei video di squat e notare con dolore che al lievitare dei carichi il baricentro si sposta ancora oltre la metà del piede. molto del mio lavoro in questa fase è ancora a corpo libero, nella ricerca di un equilibrio solido in accosciata, pur sapendo che quando ci si mette il bilanciere sulle spalle il baricentro cambia. ma per scrivere una poesia si parte sempre dall'alfabeto. sempre parlando di quello che faccio io, sempre in questo periodo sto lottando con i miei tendini per ottenere (e alla mia età comincia ad essere arduo) una presa decente in stile olimpico nel front squat. una roba così: http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4
più avanti potresti lavorare un po', per divertimento, su questa alzata (magari sostituire una sessione di goblet quando l'avrai fatto per settimane e settimane). te lo dico chiaro e tondo: se fossi stato più giovane a questo punto avrei cercato una palestra di pesisitica e avrei dedicato anima e corpo agli ols. ma scattare e in un nanosecondo sistemarsi con stabilità perfetta sotto un peso che ti sta letteralmente cadendo addosso rimarrà ormai solo un sogno per me (lacrimuccia).

dato che sto qua, ti consiglio anche una serie di video sullo squat che ho guardato con interesse: http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI (la serie è costituita da 21 video e dà molti suggerimenti utili)

somoja ha anche ragione quando parla della palestra come luogo dove imparare, farsi correggere e confrontarsi. io non avevo considerato il fatto, parlandoti, che per quanto di bassa qualità, un'esperienza pluriannuale di palestra ce l'ho (grazie per aver letto i miei delirii notturni, l'ho apprezzato), e non tutti gli istruttori sono schiappe, molti sanno fare il loro lavoro. i video infatti sono uno strumento fondamentale, ma sono pur sempre un'immagine a due dimensioni di una realtà che ne ha tre. sono assolutamente certo che un solo allenamento con dei "grandi" mi darebbe tanta tecnica e tanti chili in più, e forse un giorno in futuro mi metterò a piagnucolare e pietire per incontrarne qualcuno. guardavo infatti l'altro giorno il video del ragazzo che è andato da Tonymusante pochi giorni fa, con relativa discussione e osservazioni (te lo cerchi da solo, il forum è come il manuale di diritto privato, va saputo semplicemente a memoria ). e ancora prima guardavo quello di un altro ragazzo, americano, che è stato accolto per una giornata da simmons al westside barbell. è palese quanto abbia imparato in un colpo (presumibilmente dopo anni di allenamento) facendosi osservare di persona. questo sul forum non c'è quindi te lo linko, solo per il fatto che a me è piaciuto (è in due parti) http://www.youtube.com/watch?v=FOhoejFCSM8
rimane comunque mitico (sempre nel forum) il video di ironpaolo - con racconto annesso - che per la prima volta va a roma dai ragazzi della ss lazio e scopre di essere meno forte di quel che immaginava fino a quel momento.

comunque sia per oggi devi essere soddisfatto, perché somoja ti ha suggerito una scheda. fossi in te, la seguirei con disciplina. non ne rimarrai deluso (ho letto il tuo dubbio: nel tuo caso il goblet squat va provvisoriamente considerato un big, forse il più big sul lavoro che andrai a fare. questa riottosità a cimentarti nello squat gioca a tuo sfavore, ma ti convinceremo ).

ciao

[Ilguista]

grazie ancora!!! tuttomolto utile!

comunque vorrei che voi non mi fraintendeste.... il mio problema con lo squat è il fatto di non avere ne a disposizione dei sostegni (tantomeno rack) ne e SOPRATTUTTO il posto per essi.... dato che mi sono gia giocato tutto lo spiazzo di camera mia per la panca
proprio per questo ho pensato a globet e affondi che per me possono essere i due grandi fondamentali a mia disposizione per costruire la forza delle gambe!

ovviamente dopo aver letto a sinistra e manca che il lavoro particolare su gruppi come bicipiti, tricipiti, deltoidi, polpacci, addominali è roba da "pompati di steroidi" e/o avanzati con masse muscolari notevoli..... mi sono sentito un pò frastornato dato che ho sempre saputo che la forza e la massa di un principiante si costruisce con i big e soprattutto con i "multiarticolari"

per una sorta anche di mio piacere i monoarticolari che mi piacciono sono veramente pochi: forse solo i curl..... e per questo preferisco come complementare puntare di più su distensione con manubri, scrollate, goblet, affondi, rematori...
penso che comunque puntando sui multiarticolari posso seguire un ottimo piano di allenamento del tipo: (non mi piacciono allenamenti eccessivamente lunghi....preferirei d'innanzi allenarmi in + sedute)

A
PANCA 7-10x5rip
STACCO 7-10x5rip
piegamenti sulle braccia 4xmax
scrollate 3x8-12rip

B
GOBLET SQUAT 7-10x5rip
PANCA 7-10x5rip
rematore con manubri su panca 4-5x8-12rip
curl 3x8-12rip

penso che una mia grossa mancanza è anche l'impossibilità di fare trazioni.....che danno una grossa spinta alle braccia che col mio allenamento non tocco in maniera troppo significativa... e l'unico modo per sopperire è martellarmi di rematori e curl


grazie ancora.... sto veramente imparando tanto da queste pagine che stiamo scrivendo! e soprattutto è bello parlare con persone che hanno la stessa tua passione senza che esse ti guardino e/o ti considerino matto

ps.
potrei sembrare matto (forse lo sono) ma ultimamente c'ho la testa piena di idee, dubbi, possibilità e forse ricerco troppo delle certezze che forse è bene non cercare troppo assiduamente
ok ho la testa imballata e si vede anche in questi ps

[°°sOmOja°°]

ok l'ultimo schema mi sembra accettabile.

per quanto riguarda i monoarticolari (o gli altri complementari) devi ragionare così:
tu non sai usare il tuo corpo, non sai reclutare i deltoidi nel movimento di spinta orizzontale o verticale, nè tantomeno sai reclutare i dorsali nel movimento di panca\stacco. lo stesso discorso si può estendere a qualunque altro gruppo muscolare carente
il movimento monoarticolare ti consente di costruire uno schema motorio comprendente quel muscolo (o di rinforzarne uno preesistente) a livello della tua corteccia cerebrale e cerebellare, creando nuove sinapsi, quello che i bodybuilders chiamano "connessione mente-muscolo"

quando la connessione mente muscolo è efficace sei in grado di reclutare correttamente i vari gruppi muscolari all'interno di uno schema multiarticolare senza bisogno di pensarci
se sei un lifter esperto con schemi motori consolidati e senza squilibri posturali e di forza i complementari possono essere trascurati maggiormente ma a volte tornano ad assumere una certa importanza nel recupero da infortuni o nel colmare dei gap muscolari che inevitabilmente si generano utilizzando solo multiarticolari (o pensavi che facendo panca lo stimolo muscolare sui gruppi di spinta fosse ripartito in percentuali eque?)
quali siano i complementari "fondamentali" nessuno può dirlo perchè ciascun individuo è un caso a sè con le sue peculiarità che si modificano anche nel tempo per cui per me adesso sarà importante migliorare il reclutamento dei romboidi per migliorare la mia dinamica di spinta, tra un paio di anni avrò bisogno di un maggiore lavoro per gli stabilizzatori del tronco se voglio migliorare il ritmo lombo pelvico.

[Ilguista]

tutto chiaro....faccio ancora 1-2 settimane provando bene solo tecnica di panca e stacco e poi inserisco anche lo schema dei complementari e riduco la frequenza dello stacco...

[nik2]

Ciao, credo che potresti iniziare (in attesa di comprarti almeno un appoggio sufficiente) a fare qualche squat forzatamente con poco peso, soprattutto per iniziare ad imparare bene i movimenti. Ciao.

[Ilguista]

una cosa non capito bene come devo respirare durante panca e stacco

se non sbaglio nello stacco prima di partire prendo un bel respiro poi sto in apnea fino a che non sono arrivato in cima...giunto in cima cosa faccio? espiro un pò e rivado giu senza inspirare un altra volta?
perchè tenere l'apnea tutto il tempo mi sembra pericoloso no?

nella panca invece? inspiro prima di partire, eccentrica in apnea ed espiro a metà della concentrica?

[°°sOmOja°°]

stacco:
inspiri prima della concentrica, mantieni l'apnea, butti l'aria alla fine (una parte la puoi tenere per restare duro in eccentrica)

squat:
inspiri prima dell'eccentrica, resti in apnea, butti l'aria alla fine della concentrica

panca:
inspiri prima dell'eccentrica, resti in apnea, butti l'aria alla fine della concentrica
oppure inspiri in eccentrica ed espiri in concentrica se stai lavorando ad alte ripetizioni

diciamo che dovrebbe essere una cosa naturale ma la regola in linea di massima è quella di essere pieni d'aria durante l'esecuzione dell'alzata