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la prossima volta proverò a metterci 58 kg, tanto sembra un peso abbastanza gestibile.
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allenamento di ieri
stacchi da terra 7x4 rest 2 min 70 kg
trazioni 5 x 5 rest 2 min ok
rematore un braccio 4x10 rest 1 30 min 22 kg
alzate inverse 3x10 rest 1 30 min
curl bilancere x6 26 kg
curl panca scott bilancere angolato x10 16 kg (tutto rest 2 min)
curl man alternato x12 8 kg
obliqui su un fianco 3x15
streching generale
la prossima volta aumenterò almeno di 5kg sullo stacco.
nelle trazioni c'è stato un netto miglioramento nelle prossime settimane diminuirò i recuperi nello schema 5x5 di venerdì, devo riuscire a completarlo con 1' 30" di rest
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allenamento di oggi
squat 5x5 rest 2 min 60 kg qui i recuperi sono andati un po oltre i 2 minuti
box squat 4x5 rest 1 30 min 50 kg
front squat 6x8 rest 1 30 min 38 kg
military press 5x8 rest 1 30 min 30 kg
alzate laterali 4x10 rest 1 30 min 8 kg
sit up x15
crunch peso x15 (tutto x 3) rest 2 min
crunch x20
streching per la parte inferiore del corpo
ho aumentato 2 kg sullo squat sull box squat e sull front squat poi ho tolto lo stacco rumeno perchè c'era troppo secondo me per i femorali così ho aggiunto qualche serie di front squat.
a breve metterò i video
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mi ero dimenticato del diario ieri ho fatto:
panca 5x5 rest 2 min 60 kg
spinte su inclinata 4x8-10 rest 1 30 min 50 kg
croci inclinata 3x10 rest 1 30 min 12 kg
panca stretta 4x8 rest 1 30 min 41 kg
french press 3x10 rest 1 min 20 kg
trazioni 3x3 rest 1 30 min
polpacci in piedi alternati 4x10-15 rest 1 min
streching generale
la panca sta migliorando, dagli scorsi workout ho aggiunto 2 kg a settimana
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oggi ho fatto:
massimale panca ho provato 73 kg magari ci stava un 74 kg ma sarebbero stati brutti quindi va bene così, ho deciso di partecipare ad una gara di panca a maggio, quindi voglio portare un peso decente.
per allenare la panca stavo pensando di inziare con una multifrequenza però sono indeciso se fare una volta panca piana 5x5 piu un'altra volta con board press o fare 2 volte panca piana.
poi ho fatto un po di spinte con manubri, trazioni, military, e un po di bicipiti e addome: ho fatto un po a caso
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allenamento di oggi:
PANCA PIANA 5X3 80% 59 kg rest 2 min
squat:
1x5 x 55% (45 kg)
1x4 x 65 % (53 kg)
3x3 x 70% (57 kg)
3x5 x 55% (45 kg)
trazioni: 3x6 1'30
spinte su inclinata con manubri 3X8 1' 18kg
DIPS 3X10
crunch con peso 4x15 1'
allenamento filato bene lo squat era anche leggero perchè ho basato i carichi su un massimale di 82 kg ma non so quanto sia quello reale, per ora quello che mi interessa è la panca, poi per squat e stacco per ora mi interessa avere una buona tecnica.
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allenamento di ieri:
stacco da terra 5x3 80 %
front squat 5x5 1' 40 kg
push press 5x6 1'30 32 kg
REMATORE 3X8 1'30 48 kg
curl 3x8 1'30 28 kg
sit up 4x15 1'
crunch 3x25 1'
lo stacco era pesantino, il resto abbastanza leggero, ho fatto anche 2 serie di alzate laterali leggere.
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dopo questa progressione
panca 77 kg pr
stacco 104 kg
squat 82 kg
nella panca sono passato da 73 a 77 un bel miglioramento
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