Diario di nosferatu...si ricomincia!

[nosferatu]

w.o di ieri:

9° w.o del programma 15/11/2008

Lento avanti in piedi 5x5 @40 kg (inizio a sentirlo leggero, da aumentare un po')

Alzate laterali in super serie con alzate late a 90° 5x10 @8+8 kg (benissimo per le alzate laterali ma nelle alzate a 90° troppo cheating nelle ultime serie...ho voluto provare)

Curl bil EZ 5x5 @37 kg (ok...la prossima volta aumento ancora 2 kg)

Curl coi man. 4x8 @16 kg (benissimo col braccio destro, calo di reps col sinitro nelle ultime due serie 7 e 6)

Panca presa stretta 5x5 @54 kg (bene)

Abs: a terra con gambe rialzate 3x15
apesso alla sbarra sollevando le ginocchia 3x10 (oggi avevo voglia di allenarli)

Commenti: Buon w.o nonostante ieri ero un po scazzato, i carichi iniziano a salire di nuovo!

[cressi007]

datti tempo vedi come ti rimetti in forma

[nosferatu]

Si...spero il più presto possibile cressi!!!

[nosferatu]

10° w.o del programma 17/11/2008

Panca 4x5 @64 kg (stasera era più pesante…spalle stanche per il lavoro della mattina)

Panca inclinata coi man. 5x10 @16 kg (bene niente cheating)

Trazioni alla sbarra supine/prone miste 6x4 (bene)

Curl bil EZ 6x8 25 kg (mi andava, tanto per pompare un po’)

Commenti: Troppo stress dovuto al lavoro, non riesco a gestire buoni carichi sempre come vorrei, ormai finisco la settimana con questo tipo di programma, ma dalla prossima almeno per tutto il periodo delle olive mi allenerò più da bb utilizzando carichi purtroppo più bassi del solito… la cosa puo’ portarmi solo benefici ora come ora…ho deciso insieme a Zacros di provare l’8x8…anche perché ormai è un po’ che lo voglio provare e questo credo sia il periodo giusto, ma appena finisco di lavorare la mattina in campagna ritorno anche alla forza di sicuro perché mi sto trovando benone!

[cressi007]

ciao bello, l'hai organizzata tu la scheda? l'8x8 e duro e stressante anche se un buon metodo ma lo utilizzerei solo per asciugarmi non so che obbiettivi hai e che zacros ci metterebbe 2 tonellate nel 8x8, in piu non capisco se la tua stanchezza e a base fisica o psicologica da stress del lavoro totale quotidiano

[nosferatu]

Ciao cressi, lo stress è sia psicologico che fisico, ho deciso di provare l'8x8 perchè adesso non riesco a gestire carichi pesanti sempre...e poi sono curioso...dicono che in termini di massa e pompaggio da buoni risultati!

[cressi007]

pompaggio si massa ho qualche dubbio se non si usano carichi pesantini cioe' dopo una progammazione di forza, o che ci si allena da un po ininterrottamente, io sinceramente trovo piu pesante l'8x8 con bassi rest che un'altro tipo di programmazone, comunque non si sa mai

[nosferatu]

ho intenzione di usarlo in questo periodo proprio per non fermarmi e non perdere quello che ho guadagnato usando carichi abb leggeri...poi tra una ventina di giorni torno ad allenare anche la forza con i soliti allenamenti...quando è finito il lavoro in campagna!

Poi non si sa mai come dici tu....molti dicono che è un buon allenamento da tenere per un breve periodo!

[cressi007]

certo sono daccordissimo con te nel provare dopo tutto io faccio un sacco di programmazioni schifose che funzionano

[nosferatu]

Dopo una settimana di scarico:

Niente 8x8, abbiamo preferito consolidare prima una fase di forza con zacros, si procede quindi con la progressione originaria dopo una settimana di scarico.

1° w.o del programma 24/11/2008

Cuffia dei rotatori 4x10 peso leggero @4 kg

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (L’ho sentito parecchio pesante soprattutto nelle ultime 2 serie dove ho perso un po’ di stabilità)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @30 kg (abb leggero, la prossima volta aumento un po’)

Flessioni a terra 5xmax (26/17/12, la 13° non completa/11, la 12° non completa/11…molto affaticato dalla panca)

Rematore col bil 6x6 @70 kg (pesantuccio ma buono)

Trazioni supine 6x6 (OK)

Rematore coi man 5x10 @22kg (bene ma col braccio sx 8 reps l’ultima serie)

Abs (un po’ superficialemente…era tardi)

Commenti: Buon w.o, ho perso un po’ di stabilità nella panca ma mi riabituerò!

[cressi007]

con un po di rotatori la rinforzi

[nosferatu]

Si infatti credo sia questione di spalle!

[nosferatu]

2° w.o del programma 26/11/2008

Squat 3 serie di avvicinamento da 6 rip @56/66/76 kg
Squat 6x6 @86 kg (bene, per ora mi mantengo su questo peso)
Stacco: 8x3 @108 kg (bene, si puo’ aumentare qualche kg ma non so quanto, aumenterò gradualmente, la prossima volta + 4 kg)
Mezzi stacchi alla rumena: 5x10 @76kg (ok, per ora non aumento)
Polpacci: 5x20 @100kg (ok, molto faticoso)

Commenti: Ottimo w.o mi sono divertito molto, sento che la forza aumenta... camminerò domani?

[cressi007]

Bella avrei visto bene una serie di pompaggio per i quad

[nosferatu]

3° w.o del programma 28/11/2008

Lento avanti in piedi 2 serie di avvicinamento da 6 reps @20 kg/30kg

Lento avanti 6x6 @40 kg (bene, la prossima volta almeno + 2 kg)

Alzate laterali: 6x10 @10 kg a man.

Alzate laterali a 90°: 4x12/14 (devo trovare il carico giusto per questo esercizio perché 8 kg dopo aver fatto le alzate laterali alla seconda serie erano già troppo pesanti allora ho abbassato il carico a 6 kg che mi è sembrato fin troppo leggero)

Curl col bil dritto: 6x6 @38 kg (le ultime 2 ripetizione della 6° serie sono stato aiutato…la prossima volta uso quello curvo perché ho un fastidio al polso destro dovuto al lavoro che con il bil. Curvo non sentivo)

Panca presa stretta: 6x6 @50 kg (troppo leggera, la prossima volta + 6 kg)

Curl coi man. In super serie con flessioni a terra presa stretta 5x10 @ curl: 14kg/14kg/12kg/12kg/12 kg (ottime le flessioni, per quanto riguarda il curl la prossima volta inizio subito da 12 kg credo)