Diario 2008/09 di Arnold873

[SeNsHi]

Ragazzi,comunque riprenderò ad allenarmi lunedi,l'occhio si è ripreso bene,funalmente oggi mi tolgono la benda!!!

in bocca al lupo, dacci dentro!!

[arnold873]

Ragazzi vi do le mie nuove misure.

torace:115cm;
vita:86cm;
braccio:38cm;
avambraccio:29cm;
coscia:58cm;
polpaccio:38cm;
altezza:174cm;
peso:80kg;
b.f. :15,5%.

[arnold873]

Ragazzi ho dato una piccola modifica alla scheda:

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MASSA N.1 (X4 SETTIMANE)

Lunedì:Pettorali-Tricipiti
Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata 3x6-8-10 1,5’
Croci panca piana 3x10 1’
Dip 3xMax
French-press 3x8-10-12 1,5’
Spinte in basso 3x10 1’

Martedi:Gambe-Addominali
Squat 4x6 2’
Pressa 3x8-10-12 1,5’
Leg-curl 3x10 1’
Calf in piedi 3x15 1’
Crunch 6x12-15 1’

Mercoledì:Riposo

Giovedì:Spalle-Addominali
Lento avanti 4x6 2’
Alzate laterali 3x12 1’
Alzate a 90° 3x12 1’
Tirate al mento 3x10 1’
Alzate ginocchia alle parallele 6x12-15 1’

Venerdiorsali-Bicipiti
Trazioni supine 4x6 2’
Pulley 3x8-10-12 1,5’
Rematore manubrio 3x10 1’
Iperestensioni 3x15 1’
Curl manubri 3x6-8-10 1,5’
Curl manubrio panca scott 3x10 1’

Sabato-Domenica:Riposo.

[arnold873]

Ieri sera finalmente ho riiniziato ad allenarmi,vi posto il workout:

Pettorali-Tricipiti
Panca piana 4x6 2':
1x6-72kg,in questa serie pur gestendo il peso facilmente ho sentito un leggero dolore all'osso della spalla destra,quello che si trova al di sopra del trapezio,dovuto a mio parere che hofatto stretching di fretta ed ho eseguito una sola serie di riscaldamento,per fortuna oggi non sento dolri,ma la prossima volta ci starò più attento;
2x6-82kg,qui il muscolo praticamente era proprio già cotto,ma nell'ultima serie ho deciso di aumentare ulteriormente il peso;
1x5-92kg.

Panca inclinata 3x6-8-10 1,5':
1x6-72kg;
1x8-62kg;
1x8-52kg,non c'è lo fatta proprio a farne altre due.

Croci panca inclinata 3x12 1':
3x12-manubri da 12kg,la prossima volta utilizzerò i manubri da 14,a dire la vrità li volevo già utilizzare,ma visto che mi sentivo già stanco dopo i primi due esercizi,ho deciso di prendere quelli da 12,che comunque sono arrivato a cedimento all'ultima serie.

Dip 3xMax 1':
3x10/7/5,qui non avrei mai pensato di arrivare a 10 anche se senza peso,dopo aver fatto già 3 esercizi per il petto.

A questo punto anche i tricipiti erano già cotti,quindi ci è voluta molta forza di volontà.

French-press 3x8-10-12 1,5':
1x8-34kg;
1x10-30kg,qui ero stracotto;
1x10-26kg,l'ultime due proprio non venivano già ho forzato per arrivare alla decima.

Spinte in basso 3x12 1':
3x12/12/10 con 30kg,lo sapevo che non avrei raggiunto le 12 ripetizioni in tutte le serie,ma in questo esercizio quello che mi interessava era il pump,ed in effetti ho notato un grande pump nelle braccia.

Le sensazioni di fine workout sono state buone,ero molto pompato e non vedevo l'ora di fare la doccia!

[arnold873]

Gambe-Addominali
Squat 4x6 2':
1x6-92kg;
2x6-102kg;
1x6-112kg,tutte le serie le ho concluse piuttosto facilmente tranne un pò l'ultima,comunque la prossima volta proverò a fare 1x6-102kg,2x6-112kg,1x6-122kg,anche se sò che nell'ultima arriverò al limite a 5 ripetizioni;

Pressa 3x8-10-12 1,5':
1x8-140kg;
1x10-120kg;
1x12-100kg,qua i quadricipiti mi bruciavano tantissimo,la prossima settimana farò 150-130-110kg;

Leg-extension 3x12 1':
3x12-25kg,le ripetizioni le ho fatte un pochino veloci,ma il peso lo sentivo leggero,la prossima settimana mettterò 30kg;

Leg-curl 3x10 1':
premetto che quando sono arrivato a fare questo esercizio mi è salita una carica di testosterone,e mi sono balenati certi pensieri in testa che è meglio non dire,comunque 3x10-8-6 con 20kg;

Calf in piedi 3x15 1':
3x15/13/10 con 25kg;

Crunch 3x15-20 1':
3x15-con piastra da 5 kg dietro la testa.

*A fine workout ho sentito un discreto pump nelle gambe,soprattutto nei bicipiti femorali,e gli addominali si erano pure gonfiati,peccato che sia ancora altino di bf e quindi non si vedono.

[arnold873]

Ragazzi,oggi giorno di riposo,ci vuole tutto,sento il petto e i tricipiti ancora più indolenziti rispetto a ieri,e cominciò a sentire anche unpò di acido lattico nelle gambe.

[arnold873]

Spalle-Addominali
Lento avanti 4x6 2':
1x6-42kg;
1x6-46kg;
1x6-52kg;
1x6-56kg,qui sono arrivato proprio allo stento,comunque la prossima volta aumenterò i carichi;

Alzate laterali 3x12 1':
3x12-manubri da 6kg,prossima volta manubri da 8kg;

Alzate a 90° 3x12 1':
3x12-manubri da 4kg,prossima volta manubri da 6kg;

Tirate al mento 3x10 1':
3x10-32kg,prossima volta +4kg;

Alzate gambe alle parallele 3x15-20 1':
3x15/13/10 (qui sono proprio uno scarso!).

[arnold873]

dorsali-bicipiti
Trazioni supine 4x6 2':
4x6/6/4/4,c'è stato un leggero miglioramento;+

Pulley 3x8-10-12 1,5':
1x8-55kg;
1x10-50kg;
1x12-45kg,qui sono arrivato proprio a stento,però la prossima settimana proverò ad aumentare lo stesso il carico;+

Rematore manubrio 3x12 1':
3x12/10/8 con manubrio da 20kg;

Curl manubri 3x6-8-10 1,5':
1x6-16kg;
1x8-14kg;
1x10-12kg,qui con aiuto nelòle ultime 2 ripetizioni.

Curl manubrio panca scott 3x10 1':
1x10-8kg;
2x8-10kg,qui ho voluto provare i 10kg ma erano un pò troppi,comunque non penso sia stata una scelta sbagliata,dato che oggi i bicipiti li sento già pieni e un pò doloranti.

[arnold873]

Pettorali-Tricipiti
Panca piana 4x6 2':
1x6-72kg;
2x6-82kg;
1x4-92kg.

*In questo esercizio è dalla scorsa settimana che quando spingo sento un dolorino alla spalla destra,il fatto strano è che nella panca inclinata non mi succede,infatti nella piana non riesco a spingere come vorrei.

Panca inclinata 3x6-8-10 1,5':
1x6-72kg;
1x7-62kg;
1x9-52kg.

Croci panca piana 3x12 1':
3x12/10/8 con manubri da 14kg.

Dip 3xMax 1':
3x10/8/7.

*Dalla prossima settimana vorrei portare uno zaino in palestra,da caricare tipo con 5kg per fare i dip con sovraccarico,oppure voi dite che è meglio mettere un manubrio tra le gambe.

French-press 3x8-10-12 1,5':
1x8-34kg;
1x10-30kg;
1x12-26kg.

*Dalla prossima settimana farò 38kg-34kg-30kg.

Spinte in basso 3x12 1':
3x12/12/10 con 30kg.

*Pur a mio parere non avendo svolto un workout buono a livello di forza,a fine allenamento ero più pompato rispetto alla scorsa settimana,sia nei pettorali che nei tricipiti.

[arnold873]

Oggi,giorno di riposo,sento ancora un pò di indolenzimento al petto e ai tricipiti,e le gambe ancora più che indolenzite le sento pompate.

[arnold873]

Gambe-Addominali
Squat 4x6 2':
4x6-100kg (prossima volta proverò 104kg);

Pressa 3x8-10-12 1'30":
1x8-120kg;
1x10-100kg;
1x12-80kg (prossima volta proverò 130-110-90kg).

Leg-curl 3x12 1':
3x12-15,+2kg prossima week.

Calf in piedi 3x15 1':
3x15/15/10 con 25kg.

Crunch inversi 3x15-20 1':
3x20/15/15 senza peso.

[SeNsHi]

buono squat

[arnold873]

Grazie dark,anche se probabilmenta a quanto squatto dovrei avere le gambe più grosse.

[SeNsHi]

vabbè, tu continua, vedrai k la massa non tarderà

[VPower]

Grazie dark,anche se probabilmenta a quanto squatto dovrei avere le gambe più grosse.

facciamo che ti cedo due cm di cosce in cambio di 2cm di braccia