ciao a tutti
dopo aver patito la fame in agosto/settembre con una cheto da 1600calorie
č ora di tornare alla benedetta massa.

il mio obiettivo sarebbe quello di arrivare dagli attuali 72kg a 76/78 in gennaio
aumentando dalle attuali 2500cal a circa 3500cal.
il problema č come fare senza inevitabilmente aumentare la q.tą di grasso.

sono 1.75 x 72 kg x 37 anni (8/10%BF+-)

vi posto la mia dieta attuale e chiedo consigli su come svilupparla:

>colazione:
400 gr.latte parz.scremato
20 gr.pro
50gr.fette integrali
6 noci

>spuntino 1/2 mattina:
250 gr.yogurt bianco

>pranzo:
90 gr.pasta integrale o riso
120 gr.parmigiano
10/12 mandorle

>spuntino 1/2 pomeriggio:
250 gr.yogurt bianco

>cena:
2 formaggi linea osella(circa 400gr.) -14.2gr.pro, 2gr.carbo, 21 gr.gra x 100 gr
60 gr.pane integrale
200 gr.lattuga

>spuntino serale (dopo le 22.00):
200 gr.latte
15 gr.pro

ciao e grazie