Mi stavo perdendo questo bel post!
Dico la mia al volo.
La floor press deve essere fatta in sicurezza. Si deve poter staccare il bilanciere da degli appoggi e avere dei rialzi sotto i dischi in modo da poterci appoggiare i pesi se si fallisce l'alzata. Oppure c'è bisogno di un aiuto. Considerate che nella floor si devono mettere quanto meno gli stessi pesi della panca piana. Non ci provate neppure se non siete in sicurezza: è molto raggelante fallire un'alzata di floor anche con le tavolette.
Con i manubri secondo me è un suicidio annunciato.
Dip e lento avanti non vengono fatti quasi mai dai PL. Le dip sono mortali perchè chi è forte deve mettere un sovraccarico e questo fracassa le spalle. Il lento avanti... non leggo di carichi particolarmente eccezionali. Enrico si ritiene una vera sega nel lento avanti, ad esempio. Io, non ne parliamo.
Panca stretta e panca piana: 130 e 140. 10Kg di differenza per me. Qui ha più senso, però nel PL, come scrive somoja (che tra l'altro ha detto quasi tutto quello che c'era da dire eh), conta di più il rapporto fra panca e board press a varie altezze. Nel mio caso, fra board da 10cm e panca ci sono 25Kg in più (165 a 140). Teoricamente se facessi 170Kg in più di board ben fatta avrei 145.
E qui veniamo al dubbio di Tattoos sui parziali.
I parziali in se non è che hanno transfer sull'alzata completa. L'allenamento è specifico. La sua estremizzazione sono le contrazioni isometriche (ti dico quello che ho letto, non l'ho mai fatto eh). Immagina di mettere le barre di sicurezza a 120cm di altezza. Poi fai squat premendo il bilanciere dal basso sulle barre che usi come fermo di contrasto. Premi e tieni il bilanciere. Ogni allenamento diventi sempre più forte. Poi alza o abbassa le barre. Devi ricominciare da zero. La forza che hai acquisito è specifica per quel punto del movimento.
Ancora, più semplice. Vai in palestra e vedi un tizio che fà panca inclinata con 140Kg (l'ho visto io...) però scende per la metà del movimento. Una volta scende per la metà + un nanometro. Crollo del bilanciere fino ai denti. Movimento parziale, transfer nullo nell'alzata finale. Idem per quelli che fanno 1/4 di squat con 400Kg...
I movimenti parziali potenziano una parte dell'alzata. Sta a te armonizzarli in un programma coerente.
Che so...
1° allenamento: Board press da 10cm (o 15cm) dove elimini il punto più difficile al petto ma alleni chiusura e tenuta di un peso oltre il tuo massimale
2° allenamento: panca con gli elastici, movimento completo dove stressi la chiusura e alleni la spinta continua
3° allenamento: panca stretta dove il peso in chiusura è minore del solito ma l'uscita dal punto più basso sicuramente problematica
Puoi farci DE, ME, serie... puoi organizzarti per fare le cose nella stessa seduta o in sedute differenti. Metti poi nei primi 2 esercizi la possibilità di avere 3 prese differenti (è un'altro esempio...) e capisci che le possibilità sono enormi.
Però il punto è allenare l'alzata sia nel complesso che nei suoi aspetti di criticità. Fai solo board press e non migliorerai la panca completa se non in maniera poco efficiente, nel senso che la differenza fra board e piana sarà enorme...
Ad esempio, Ardus ci diceva che un buon metodo per allenare i tricipiti è la board press stretta, perchè nella normale panca stretta i tricipiti lavorano nell'angolo sbagliato che non usi nella normale panca, anche se la presa stretta li stressa. Una board da 10cm riporta l'angolo ad essere quello corretto.
Cioè un parziale su un movimento generalmente molto più "lungo" dell'alzata di gara.
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da konkoji
Segnalibri