Manco 'no stacchetto o uno squattino...
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Manco 'no stacchetto o uno squattino...
Principiante
In Warm-Up
Lo suat dove dovrei metterlo? Al posto di qualcosa?
Io non ho ancora capito cosa sono gli stacchi....
E per il resto? Qualcos'altro che non va?
Mr Universo
Inizio Preparazione
Anche con la scheda nuova hai un po' troppi esercizi.
Fai tipo 3 per gruppi grandi (gambe, dorso,petto) + 2 per i piccoli (bic, tri e spalle).
Per aumentare di massa ci sono esercizi detti multiarticolari, che fanno lavorare nello stesso esercizio un gran numero di muscoli grandi e una ancora maggiore quantita' di muscoletti piu' piccoli che in generale si chiamano stabilizzatori.
Grosso vantaggio di questi es e' che causano anche una grossa spinta anabolica in termini di produzione di ormoni androgeni (testosterone) che suscita una risposta fisiologica di adattamento muscolare con incremento della massa muscolare (sintesi delle principali proteine che compongono il tessuto muscolare, actina e miosina).
Es di questo tipo sono principalmente squat e stacchi...ben amati proprio per questa ragione (...o odiati).
L'esecuzione di questi es la trovi nel link che ti ha postato kick (gli stacchi in inglese si chiamano deadlift...non farti impressionare dal nome...)
Utilissimi entrambi, ma sinceramente io al tuo posto ci andrei leggero. Inseriscili nel programma, ma come sezione di tecnica per almeno 1 mesociclo (diciamo 1 mese)...caricherai peso una volta che la tecnica e' affidabile
...altrimenti potresti scoprire perche' lo stacco si chiama deadlift
Principiante
In Warm-Up
Perchè odiati?
Che vuol dire inserirli come sezioni di tecnica? E dove li dovrei mettere?
E secondo te quali esercizi dovrei eliminare dalla scheda? Vanno bene serie e ripetizioni? E come faccio a sapere i tempi di recupero?
Faccio tante domande eh?
Se mi rispondete ad almeno un po di queste domande provo a riscrivere la scheda...cosi riesco a farla decente e posso ricominciare ad allenarmi.
Grazie.
Mr Universo
Inizio Preparazione
Eh si...in effetti diciamo che non esiti
Odiati perche' sono es impegnativi, che "senti" molto...giusto per riassumere.
Per sezioni di tecnica intendo che devi prevederli nel tuo programma, ma senza voler subito caricare grossi pesi. Facendoli volutamente molto leggeri per imparare bene la tecnica di esecuzione (meglio se qualcuno ti guarda mentre li fai, non ha senso farli da solo all'inizi: come faresti a correggere i tuoi stessi errori se non sai tu per primo come si eseguono?!)
Diciamo che l'opportunita' di eseguire es come croci ai cavi e pullover io la rivaluterei al momento attuale della tua preparazione.
Lo stesso si puo' dire il curl a 45, leg extension, lat alla nuca (potenzialmente pericoloso)...e l'ultimo es per i tricipiti (che francamente non capisco bene cosa sia, ma come primo programma gli altri bastano
Si potrebbero fare molti altri miglioramenti e lavorare di "cesello", se mi passi il termine, ma cosi' va gia' un po' meglio.
Squat lo metti al posto del leg extension (solo tecnica all'inizio) e stacchi (solo tecnica) lo metti nella sezione per il dorso. Prova all'inizio con il bil scarico dammi retta...e aumenta piano dopo
Per il resto leggiti molto il forum e vedrai che la prossima scheda sarai capace almeno di impostarla da solo!
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Bravo Mike !
Mr Universo
Inizio Preparazione
Grazie 1000!
Mi verrebbe quasi da dire "grazie zio", se non la prendi male da un semi-sconosciuto
Principiante
In Warm-Up
Purtroppo non ho nessuno che mi puo guardare e correggere mentre li faccio...Originariamente Scritto da Mike
Dopo provo a correggere un po la scheda...ma se si potrebbero fare altri miglioramenti io sono tutto orecchi
Ultima modifica di He4dShOt; 25-07-2006 alle 05:12 PM
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Mi perdonerà He4dShOt per l'OT.Grazie 1000!
Mi verrebbe quasi da dire "grazie zio", se non la prendi male da un semi-sconosciuto
Sono lo zio perché ho un'età che, rispetto alla stragrande maggioranza degli utenti del Forum, potrebbe essere appunto quella di uno zio.
Poi, fifty a parte, che è il decano del Forum, VIERI che è stato assunto come papà, IronPaolo è più giovincello.
Somoja è fuori "scala"...
Principiante
In Warm-Up
Ho messo un po a posto la scheda...va meglio? Pero io continuo a non essere convinto di tutti quei 3x10...boh...e poi quando la faccio aerobica? Ho letto che se si fa prima dei pesi dopo si continua a bruciare per un po anche durante i pesi...
LUNEDI.
10 minuti di riscaldamento con il cross training
Petto.
Distensioni su panca piana con bilanciere 3x10
Distensioni su panca inclinata con manubri 3x10
Aperture su panca piana 3x10
Bicipiti.
Curl con manubri 3x10
Curl con bilanciere curvo 3x10
Serie di addominali e lombari a piacere
MERCOLEDI.
10 minuti di riscaldamento con l'ellittica
Spalle.
Alzate frontali 3x10
Alzate su panca a 90° 3x10
Alzate laterali 3x10
Gambe.
Affondi 3x10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Calf alla leg press 3x10
Squat (tecnica)
Torsioni con bastone a piacere.
VENERDI.
10 minuti di riscaldamento con rematore.
Dorsali.
Pulley 3x10
Lat machine al petto 3x10
Rematore con manubrio su panca 3x10
Trazioni alla sbarra frontale 3x10
Stacchi (tecnica)
Tricipiti.
Push down con corda 3x10
French press con bilanciere 3x10
Addominali e torsioni a piacere
Mr Universo
Inizio Preparazione
Diciamo che va già molto meglio, bravo bel lavoro!
Sei un principiante assoluto se non sbaglio, diciamo che lo schema 3x10 non è il massimo...ma d'altra parte secondo me il primo periodo lo devi fare restando sul semplice. Io francamente non metterei cose più sofisticate se questo è il primissimo approccio, le inserirai dal prossimo periodo con la nuova scheda (poi diventa semantica se ci mettiamo a discutere di fare 3x8 piuttosto di 3x10...ma già per i piramidali aspetterei il mese prossimo)
Una nota per il dorso fai le trazioni alla sbarra...in 3x10, non ti offendere ma ho dubbi sulla tua capacità di fare 10 trazioni fin da subito. Magari fai solo la lat per il primo periodo, poi inserisci le trazioni nel secondo quando sarai un pò più forte e le potrai combinare "sapientemente" con la lat.
L'aerobica la puoi fare dopo i pesi altrimenti comprometti l'allenamento in palestra. In questo modo hai anche già consumato parte delle tue riserve glucidiche facendo pesi e con l'aerobica inizierai prima ad attivare il meccanismo di consumo dei grassi.
Quello che hai letto è vero solo in parte nel senso che dopo la fine dell'attività aerobica continui certamente a bruciare di più, ma indipendentemente dal fatto di fare pesi o meno in seguito.
Principiante
In Warm-Up
Non è il primo approccio...faccio palestra da metà marzo...però mi sono accorto da poco grazie anche a voi che facevo troppi esercizi e molti inutili. Facevo anche dei piramidali...ma credo in modo sbagliato da quello che ho potuto leggere in giro sul forum.
Per le trazioni hai ragione senza aiuto è gia tanto se arrivo a due
Comunque avevo capito che continuo a bruciare indipendentemente da fare pesi ma mi era sembrato di capire che si poteva sfruttare questa cosa per buttare giu del grasso localizzato...tipo fare addominali subito dopo la sessione di aerobica per bruciare ancora di piu i grassi in quel punto.
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ah scusami...allora non avevo capito (sai la novità...)
Potresti usare uno schema in piramidale inverso allora sul primo es (oppure sul es principale, che metti per primo) tipo 4 6 8 10. Con l'idea di lavorare un pò sull'intensità.
Alternativa (cara a fifty) sarebbe 5x5 sempre sull'es principale che fai per primo.
Io adotto una progressione sul primo es che faccio in intensità facendo in 3 settimane 4/6/8 serie per 6/4/3 rip (sto testando proprio ora, ma per adesso mi sta dando soddisfazioni
Ti ho descritto 3 alternative, forse le prime due si adattano meglio a te.
Il secondo es lo faccio sempre come regolazione del volume in progressione semplice di numero di serie nelle settimane 3/4/5 serie x un numero costante di rip nel range della massa diciamo 8 (range 6-8).
Il terzo es lo farei in pumping un semplice 2x12.
Per adattarlo al tuo schema:
- per i pettorali gli es sono già abbastanza "in ordine"
- per i bicipiti anche fai solo i primi due es (niente pumping)
- per le spalle preferirei il lento alle alzate frontali (come es principale) e ci metterei un es per il capo laterale del deltoide (alzate lat o tirate al mento). Il capo posteriore lo alleni molto con il rematore con manubrio
- Per le gambe considera pressa e affondi es principali magari falli in 6 8 8 12. Il leg curl lo ciclizzi in volume e fai 3 x 10-12 sul calf
- Se hai la macchina per fare le trazioni facilitate, puoi usarla in alternativa alla lat (magari fai un meso una e un meso l'altra). >Forse non vale la pena di farle tutte e due insieme. Ciclizza il volume sul rematore e prova a usare il pulley in pumping
- Se facessi i dip invece dei push down? Sono un valido es e se ti risulta troppo facile farlo con poche rip puoi farlo appesantito (oppure potresti mettere la panca con presa stretta al posto del push down) ed è un valido es principale nel allenamento dei tri. Regolerei il volume sulla french press
Data l'ora tarda invito vivamente chi leggerà questo post a intervenire e a commentare ciò che ho scritto...onde evitare che delle potenziali c.zate passino inosservate
Mr Universo
Inizio Preparazione
Per la storia del dimagrimento localizzato...io non ci credo molto, ma lascio la parola ad altri che magari sono più aggiornati di me in materia...
Dorian Yates
Quasi Istruttore
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