Imparare l' ABC

[MrDoc]

Mi sono distratto un attimo e mi sono trovato il diario pieno di interventi.

Grazie di cuore a tutti (adesso vedo di ragionare punto per punto)

Ciao Doc.

A me il tuo squat piace (lo stacco meno...).

L'unico dubbio è la flessione del tratto cervicale (secondo me aumenta la cifosi durante gli esercizi. Ecco perchè la postura della parte alta della schiena durante lo stacco non mi piace).

Il mio Squat, piano piano (moilto piano) stà migliorando, però la valutazione del' alzata va fatta in rapporto alla prestazione. Per me la forma del gesto non è assolutamente fine a se stessa ma è finalizzata a alzare il più possibile e non farmi male. Il mio Stacco non è bellissimo esteticamente, però non cedo a livello lombare, non sculo troppo e soprattutto è la mia alzata più efficace. Aggiungo che lo Stacco classico, per tirare carichi massimali decenti, va "sporcato". Se il mio Squat fosse altrettanto efficace non cercheri di cambiarlo ma cercherei di migliorarlo così come è; invece devo ancora trovare una forma decente. Circa la mia cifosi dorsale devo dire che ritengo sia strutturata (molti che mi hanno visto dal vivo hanno avuto questa sensazione). Metto quì sotto un video di Stacco Gear fatto alla gara di Magenta. Lo metto per 2 motivi: 1) Perchè alzo 205kg che è 3,2 volte il mio peso corpreo; se il mio Squat fosse allo stesso livello dovrei squattare gear almeno 190kg quando invece ne faccio solo 165-170. 2) Motivo più importante, se lo guardi fino in fondo vedi abbastanza bene la conformazione cifotica del mio dorso.

Niko, io la cifosi la vedo, ma sembra che sia il suo modo di squattare e staccare, errori grossolani non ne ho visti, e se la schiena è così, è così

Grazie , lo Stacco è abbastanza consolidato, ma lo Squat è ancora molto in divenire perchè non ho ancora trovato una forma che mi permetta di "fare forza". Intendo che nello Stacco (che l' alzata riesca o no) ho la sensazione di riuscire a d applicare tutta la forza che ho, mentre nello Squat continuo ad avere l' impressione di non riuscire ad applicare tutta la forza.

se ricordi analizzammo il tuo squat tempo fa quando provasti un setting con bilanciere alto (poi abbandonato) per ridurre il piano inclinato della schiena (che secondo me nell'immediato ti facilita ma che sul lungo periodo ti sta penalizzando perchè in fin dei conti stai continuando a forzare su una catena che già si contrae bene, mentre gli anelli deboli restano tali)

In realtà il mio Squat attuale lo faccio (dopo varie prove) con il bilanciere ancora abbastanza alto, però non ho capito se tu ritieni che per me sia un bene o un male tenere il bilanciere alto?

al limite lo vedrei bene come esercizio di stretching o come test diagnostico per una meningite

il problema principale che individuo sul piano sagittale è che inizi la concentrica con le anche piuttosto che con il petto, il che inevitabilmente compromette tutta l'alzata.
Non so dire se la tua cifosi sia più o meno strutturata, probabilmente sei un pò rigido e non sei in grado di annullarla del tutto in estensione (anche io ho questo difetto) ma questo non ti dovrebbe impedire di stare aperto con il petto durante tutto il movimento

Anche quì non ho capito bene, intendi che parto con le anche indietro mentre dovrei andare in avanti con il petto? A me senbrava già di buttarmi troppo in avanti con il petto? Non ho capito cosa suggeriresti di fare...
Circa la cifosi vale quello che ho scritto sopra a Eraser. Può anche essere che ci sia una componente di postura e non sia del tutto strutturata, però è anche difficile scindere le due componenti.

Comunque ripeto... Lo squat di Doc mi piace !!!

Penso tu sia troppo gentile, però ti rigrazio perchè dopo anni in cui il mio Squat è stata considerato una schifezza, mi commuove vedere scrivere che il mio Squat piace a qualcuno

[°°sOmOja°°]

anche io penso che il tuo stacco sia più efficace dello squat anche se nel video di Magenta si vede che tecnicamente hai molto margine (io non avrei chiuso un'alzata così tanto sbilanciata in avanti)

per quanto riguarda lo squat:
- il bilanciere in alto serve per verticalizzare l'esercizio, ma non sempre (come nel tuo caso) è sufficiente alzare il baricentro per ottenere questo effetto
intendevo dire che un lavoro su uno squat più verticale (o meglio, meno inclinato) potrebbe essere utile

- mi riferivo all'inizio della concentrica, non all'eccentrica dove il movimento dovrebbe iniziare dalle anche.
nella concentrica, al momento dell'inversione, dovresti partire "petto alto", se guardi il tuo video invece tu inizi correttamente l'eccentrica, bacino indietro, in concentrica invece inizi alzando il sedere prima del torace e questo ti sbilancia, soprattutto quando sei stanco o usi un carico elevato (rispetto al tuo BW, per questo 70kg possono ingannarti, non ci sono i vincoli di leva presenti con i carichi superiori)
probabilmente un carico "giusto" per studiare il bilanciamento nell'esercizio di squat sarebbe 2xBW

[MrDoc]

per quanto riguarda lo squat:
- il bilanciere in alto serve per verticalizzare l'esercizio, ma non sempre (come nel tuo caso) è sufficiente alzare il baricentro per ottenere questo effetto
intendevo dire che un lavoro su uno squat più verticale (o meglio, meno inclinato) potrebbe essere utile

Ok ho capito.

- mi riferivo all'inizio della concentrica, non all'eccentrica dove il movimento dovrebbe iniziare dalle anche.
nella concentrica, al momento dell'inversione, dovresti partire "petto alto", se guardi il tuo video invece tu inizi correttamente l'eccentrica, bacino indietro, in concentrica invece inizi alzando il sedere prima del torace e questo ti sbilancia, soprattutto quando sei stanco o usi un carico elevato (rispetto al tuo BW, per questo 70kg possono ingannarti, non ci sono i vincoli di leva presenti con i carichi superiori)

Che vergogna, ho confuso concetrica e eccentrica... adesso ho capito e concordo assolutamente. La mia risalita parte dalle anche e non dalla schiena. Stò proprio lavorando su questo.

probabilmente un carico "giusto" per studiare il bilanciamento nell'esercizio di squat sarebbe 2xBW

Questo potrebbe essere un grosso problema per me, perchè 2xbw è, a fatica, il mio massimale

Non è un 2xbw, ma in questo 10x3x96kg che ho fatto di recente, ho cercato di lavorare proprio sull salire prima con le spalle rispetto alle anche (attenzione! , ho scritto "ho cercato", non "sono riuscito" ).

[SeNsHi]

non ho letto tutti gli interventi ma ho visto i video e dico la mia: di sicuro hai delle alzate non "belle" ma senza dubbio efficaci. Con il tempo e il lavoro devi aver trovato dei gesti motori in cui ti trovi comodo e riesci a spingere... La mia domanda è: come sei messo a mobilità articolare? la curi? ci hai mai lavorato? Sono del parere che potrebbe darti molti riscontri positivi in tutte e 3 le alzate, oltre che a migliorare la salute generale di articolazioni e tendini. Oltre ciò, proverei a fare delle sedute tecniche con un peso gestibile (70-80%) in cui cerchi la massima apertura del petto e la massima verticalità in squat e stacchi: proverei insomma a stare un po' "scomodo"

[MrDoc]

Grazie per il tuo intervento Dark. Hai assolutamente ragione, ho una scarsa mobilità articolare, ma non trovo il tempo di allenare anche quella; devo scegliere, o mi alleno con i pesi o faccio mobilità.
Tieni conto che mi alleno 2 ore 4 volte a settimana, fortunatamente grazie alla home gym posso ( e devo) allenarmi in orari che non interferiscano con il lavoro, la famiglia e il cane. Spesso (specialmente in inverno) le mie sessioni sono alle 22,30 di sera (dopo aver messo a letto moglie e figlio) o alle 6 del mattino in modo di aver finito prima che comincino a chiamare i pazienti. Sono consapevole del fatto che lavorare un po' sulla mobilità articolare mi farebbe bene, ma tutto non si può fare.

Circa le sedute tecniche, queste sono presenti nel mio programma come Squat e Box Squat con discesa lenta, fermo in basso e risalita lenta etc etc; Stessa cosa per la panca.

Piano piano (grazie anche ai consigli dei più esperti) stò migliorando, sembra incredibile ma qualche anno fa facevo molto di peggio...

[SeNsHi]

ok, allora continua così
non sottovalutare il concetto di "stare scomodo" durante l'alzata secondo me la chiave è lì

[MrDoc]

non sottovalutare il concetto di "stare scomodo" durante l'alzata secondo me la chiave è lì

E' vero, per eliminare automatismi sbagliati bisognerebbe uiscire dall' "area di comfort" (ma non è facile, ci stò provando...)

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Oggi

Peso corporeo 65,3kg

Squat
10x3x100kg (buoni, leggeri e abbastanza veloci, non velocissimi perchè ho cercato di controllare il movimento e non schienare)
Ultime 3 serie (l' ultima ripresa da dietro perchè il coach Gianluca mi ha detto di verificare che non facessi grosse torsioni in risalita, direi che, a parte il bilanciere non rigorosamente orizzontale, grosse torsioni non ce ne siano):


Panca
10x3x70kg (facili e veloci)
Ultime 2 serie (di solito non metto la panca perchè si valuta poco dai video, ma ogni tanto, a scopo didascalico, ne metto qualcuno):


Rematore con manubri
4x10x22kg

Lento avanti con manubri
5x8x17kg

Crunch
3x35

[weareblind]

Mi piace il fermo al petto. Su cui io faccio una fatica del diavolo.

[MrDoc]

Mi piace il fermo al petto. Su cui io faccio una fatica del diavolo.

Grazie, nel mio programma di allenamento il coach spesso mette anche fermi prolungati (2 o 3 secondi) proprio per abituarmi a tenere la tensione al petto nonostante il fermo. Se no, in gara, si rischia di prendere dei nulli.

Per tenere il fermo senza perdere forza, Ado Gruzza consigliava di pensare di tenere un arco in tensione.
Io tuittora tendo invece ancora a sgonfiarmi un po' con carichi alti e con la maglia da Panca , con la conseguenza ovvia che ci rimango sotto ...devo lavorarci parecchio.

[weareblind]

Eh non me lo dire... anche se io lavoro solo in ottica BB, ritengo che il mio movimento in area prospiciente il pettorale non sia ancora idoneo.

[GRIZZLY]

Portiamo una ventata di NADURAL BODIBILDI in questo diario.mi segno e prometto che tra poco uno squatte pesante me lo faccio anch'io

[MrDoc]

Portiamo una ventata di NADURAL BODIBILDI in questo diario.mi segno e prometto che tra poco uno squatte pesante me lo faccio anch'io

Dai..., vedere modi diversi di Squattare è molto istruttivo (in special modo vedere come squatta un NADURAL BODIBILDI )

[MrDoc]

Oggi

Peso corporeo 65,4kg

Squat
5x5x70kg (senza cintura, esecuzione lenta e fermo in basso)

Panca stretta
5x5x60kg

Stacco
10x3x140kg (impegnativi, ma sono riuscito a mantenere un buon controllo e una discreta velocità di esecuzione)
Ultime 2 serie (una ripresa di 3/4 e una di lato):


Iperestensioni con 10 kg sovraccarico
4x10

Piegamenti sulle braccia con 15 kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x17kg

[carnera]

Bel wo

[MrDoc]

Bel wo

Grazie, però non è farina del mio sacco, il programma di allenamento me lo prepara il Coach Gianluca Pisano.