Cronache Ferrose (diario di rage94)

**rage94** · 28-03-2014, 05:43 PM

Ho lasciato qualche giorno il gomito a riposo per vedere come andava...
Mi fa ancora un po' male a toccarlo ma è la botta che ho preso, la distorsione dovrebbe essere passata.
Metodo di cura: Crema e ghiaccio (15 minuti di ghiaccio e 15 minuti di pausa, poi di nuovo ghiaccio e via dicendo)

Allenamento di oggi 28/03/14:

Stacchi da terra
2x3x50-60-70
8x3x80
2x5x60
2x5x50
(buona la spinta con le gambe, il trasverso dell'addome era bello gonfio alla fine, l'iperestensione mi sembra di averla tenuta)

Lento avanti (leggerino)
2x5x30
4x5x40
2x5x30

Curl manubri
7x14+14
7x14+14
10x12+12

Addominali 3-4 serie

Domani avrei la partita ma balza, andrò soltanto a vedere i miei compagni

**rage94** · 03-04-2014, 10:41 AM

2 Aprile 2014

Stacco da terra
5x50-60-70
5x5x80
3x8x50

Lento avanti
5x30
3x5x40
3x3x44
1x48-52
3x5x40
10x30

Trazioni prone
5x6x+10kg
3x6xbw

Nel lento avanti credo di aver trovato la tecnica ottimale, cambio anche la larghezza della presa ma ho capito come spingere.
Nello stacco sto ancora cercando di trovare il set-up corretto, credo ci vorrà ancora del tempo, sono fiducioso.

**rage94** · 06-04-2014, 07:28 PM

6 Aprile 2014

Stacco da terra
3x3x50
3x60-70
10x3x80
5x60
5x50

Overhead Press
5x30
3x5x40
2x5x44
2x3x48
2x2x52
10x40
5x40
10x30

Trazioni prone
2x8xbw
2x6x+10kg

**rage94** · 11-04-2014, 07:40 PM

11 Aprile 2014:

Stacchi
volume con 70kg e 80kg

Overhead Press
5x30
3x5x40
3x4x44
4x48
2x52
1x56
10x40
10x30

Trazioni prone
10xbw
4x6x+10kg
8xbw

**rage94** · 13-04-2014, 11:43 AM

12 Aprile 2014:

Ultima partita di campionato, pareggiata 4-4 e sesto posto confermato. Ordinaria amministrazione a centrocampo.

13 Aprile 2014:
Oggi panca, rematore, stacco tecnico e trazioni. A seguito aggiornamenti.

**rage94** · 13-04-2014, 10:49 PM

13 Aprile 2014:

Panca
5x30-40-50
10x3x60 con fermo abbondante di 1-2 secondi
2x2x64 con fermo abbondante
5x50-40-30

Rematore manubrio:
8x34-30-26-22

Trazioni supine:
2x8xbw
4x6x+10kg

**rage94** · 18-04-2014, 01:05 PM

16 Aprile 2014:

Stacchi
5x30-40
5x3x50
5x3x60
5x3x70
4x2x80
tutti con fermo dopo pochi cm dal suolo e fermo al ginocchio

Overhead Press
5x30
3x5x40
3x5x44
2x3x48
2x52
1x56
8x40
10x30

Trazioni prone
8xbw
4x6x+10kg
8xbw

**rage94** · 22-04-2014, 07:34 PM

22 Aprile 2014:

Stacchi
warm up + 10x3x80kg

Overhead Press
warm up + 3x5x40 + 5x44 + 4x48 + 4x1x52 + 8x40 + 10x30

Curl bilanciere
4x8x30

Trazioni prone
4x8xbw

**rage94** · 25-04-2014, 01:23 PM

25 Aprile 2014:

Panca
4x30-40-50-60
3x3x64
3x2x68
3x3x60
4x50-40-30
tutte con fermo abbondante, ho allargato la presa con gli indici a 81cm ma forse è troppo

Rematore manubrio
2x6x34
2x8x26

Trazioni supine
3x6x+10kg
2x8xbw

Domani stacco tecnico

**rage94** · 26-04-2014, 10:33 PM

26 Aprile 2014:

Stacchi
2x5x30
2x5x50
5x60
5x70
3x80
3x3x90
3x3x80
2x5x60
2x5x50

**rage94** · 27-04-2014, 08:56 PM

27 Aprile 2014:

Panca piana
triple con 60kg, ho perso il conto

Rematore manubrio
3x8x30

Trazioni supine
4x5x+10kg
2x7xbw

**rage94** · 30-04-2014, 06:49 PM

30 Aprile 2014:

Stacchi
5x30-50-60
3x70
3x3x80
8x2x90
5x60-50

Trazioni supine
4x4xbw+15kg
3x8xbw

**rage94** · 01-05-2014, 09:09 PM

1 Maggio 2014:

Panca piana
5x30-40-50
12x3x60

Flessioni varie

**rage94** · 09-05-2014, 02:35 PM

Mi allenerò così:

Giorno 1
Panca piana
Rematore manubrio
Trazioni supine

Giorno 2
Stacchi da terra

Giorno 3
Lento avanti
Panca presa media/stretta
Trazioni prone

Giorno 4
Squat
Corsa

Il tutto sarà lavoro tecnico, devo aggiustare sta tecnica nei big ma da soli è veramente difficile

**rage94** · 10-05-2014, 06:08 PM

Stacco tecnico:
2x5x30
4x3x50
4x3x60
4x3x70
4x1x80
4x5x50
2x5x30

Molto buffer ma allenamento divertente. Ho deciso che farò molto volume e bassa intensità. Devo imparare lo schema motorio.