Diario di una schiappa!

[RobyFZ6]

ok, allora mercoledì prossimo mantengo questo carico e mi concentro negli errori, non aumento fin quando l'esecuzione risulterà buona .
Venerdì toccherà il video alla panca, già sto pregando affinchè non prenda troppe bastonate .


Scusa Doc, sto cercando da venti minuti la "MrDoc prescrive" settata su 4 giorni ma non la trovo.Saresti così gentile da copiarmela o linkarmi la discussione? Grazie

[MrDoc]

Adesso sono in ambulatorio, te la metto nel pomeriggio perchè ce l'ho nel PC di casa

[RobyFZ6]

Certo, ci mancherebbe.
Grazie!

[MrDoc]

Eccolo:

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

[RobyFZ6]

grazie!!

[RobyFZ6]

Allenamento di poco fa:

- Panca piana 5x5 40kg.
- squat mantenimento 5x5 60kg
- lat machine 4x6 55kg
- spinte manubri panca inclinata 3x8 28kg
- alzate laterali 3x8
- crunch con sovraccarico 5kg 3x15

Panca male male un'altra volta. Mi sento instabile e nn riesco a tenere l'assetto, riguardando il video anche la traiettoria non sembra perpendicolare. Forse forse la terza ripetizione è venuta discretamente.
Ecco il video
https://youtu.be/3m16irFa_IY

[.:überfranz:.]

riguardando il video anche la traiettoria non sembra perpendicolare. ]

ti sei risposto da solo, la traiettoria nella panca non deve essere perpendicolare, ti invito a guardare questo video che ho fatto per capire a pieno la meccanica della panca:
https://www.youtube.com/watch?v=p37rBFWMUBs

[RobyFZ6]

Cavolo, il leg drive non lo sapevo.
Informazioni preziosissime, grazie Uber.
Quindi cosa devo correggere in particolare, a parte tutto? Ahahaha

[.:überfranz:.]

Cavolo, il leg drive non lo sapevo.
Informazioni preziosissime, grazie Uber.
Quindi cosa devo correggere in particolare, a parte tutto? Ahahaha

inizia con la traiettoria nella panca, dal petto in perpendicolare verso la testa, con l'angolo dettato dalla posizione degli avambracci.

[RobyFZ6]

Quindi una volta toccato, il bilanciere non deve risalire dritto all'altezza del petto, ma deve fare quella sorta di curva verso la testa, ho capito bene? Almeno, nel tuo video a me sembra così

[RobyFZ6]

Allenamento di stasera:

- squat progressione 5x5 65kg
- panca costante 5x5 40kg (ultima serie 45kg)
- lat machine 3x8 55kg
- curl bicipiti 3x8 12kg
- dips 1x6/1x6/1x4/1x3
- crunch 3x20

Oggi non era giornata, ero nervoso e ho faticato in tutto.
Sono riuscito a completare le seri, tranne le dips,ma per grazia di dio.
Sarà per un altro giorno.

[DadoL]

Allenamento di stasera:

- squat progressione 5x5 65kg
- panca costante 5x5 40kg (ultima serie 45kg)
- lat machine 3x8 55kg
- curl bicipiti 3x8 12kg
- dips 1x6/1x6/1x4/1x3
- crunch 3x20

Oggi non era giornata, ero nervoso e ho faticato in tutto.
Sono riuscito a completare le seri, tranne le dips,ma per grazia di dio.
Sarà per un altro giorno.

Benissimo!

Solo una cosa sulla panca (dritta di MrDoc) che mi ha aiutato molto: quando scendi verso il petto cerca di pensare di fare una trazione, è il petto che va verso il bilanciere e non viceversa. In questo modo, quando sei sul punto più basso dell'alzata ti ritrovi come la cassa toracica aperta e il petto che viene spinto verso il soffito (puoi provare a fare questa cosa in piedi senza bilanciere) Da questa posizione di tensione (che non devi perdere) cerca di affondare nella panca più che di spingere il bilanciere in alto.
Più il bilanciere sale e più il petto dovrà andare verso l'alto e le spalle verso la panca. Quindi sia in negativa che positiva il petto deve andare verso l'alto.
Questa immagine mentale è la base. Quando fai una panca manubri, chest press ecc il lavoro da fare è uguale.

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[RobyFZ6]

Grazie DadoL.
Infatti i carichi dove non sento un buon feeling non li sto aumentando, mi concentro sulla tecnica.
L'assetto sulla panca come ti è sembrato? perchè è quello che mi fa tribolare di più.

[RobyFZ6]

Volevo iniziare a trascrivere la mia alimentazione (sono seguito da una nutrizionista).
Per ora è poco più di un mese, ma devo dire che sta andando molto bene. Abbiamo iniziato "sgrassando un pochetto", complessivamente ho perso un kg ma la composizione corporea è migliorata molto per essere solo un mese. Ho perso 2,4kg di grasso e acquistato 1,4kg di massa magra. La bilancia della nutrizionista pesa rispetto la mia uno 0,5 in meno.
La % di massa grassa della BIA l'ho sempre reputata alta come valore "confrontandomi" con lo specchio, ma ho capito che la nutrizionista prende questo valore con le pinze, a lei interessano altri valori e all'ultimo controllo del 6 febbraio ha eseguito la plicometria che restituiva un grasso sottocutaneo del 6-7%.
Abbiamo iniziato con un apporto intorno alle 2200kcal giorni on, dal secondo controllo in base all'andamento a 2300/2400 giorni on, per finire ora a 2700/2800kcal giorni on. Quindi presumo che ora stia iniziando un periodo di massa, tant'è che ho già iniziato a prendere qualcosina in termini di peso.
Condivido con voi l'andamento di questo mese, e trascrivo quello che ho mangiato ieri, giorno di allenamento.



Alimentazione di ieri (giorno on):

Colazione: ore 7
- Pane 110gr
- Marmellata frutti di bosco senza zuccheri aggiunti 35gr
- Latte senza lattosio 200gr
- Spremuta arancia 250gr

Spuntino: ore 10
- 2 kiwi 200gr
- yogurt bianco 125gr
- Noci 30gr

Pranzo: ore 12:30
- Pasta di semola 90gr
- Petto di pollo 200gr
- spinaci 100gr

Spuntino: ore 16:00 (circa due ore prima dell'allenamento)
- Pane 80gr
- prosciutto cotto magro 80gr

Post allenamento: ore 19:30
- parmigiano 30gr
- una fetta di pane

Cena: ore 21
- Pasta 90gr
- 2 uova intere 120gr
- zucchine 300gr

Prima di dormire:
Yogurt greco 200gr

[RobyFZ6]

Allenamento di poco fa:
- stacco progressione 5x5 (1°serie 70kg,le altre 75kg)
- lento avanti manubri 3x8 28kg
- rematore bilanciere 3x8 45kg
- spinte panca inclinata manubri 3x8 28kg

Apro una piccola parentesi:
Mi è successa una cosa strana, lunedì mentre facevo le dips, nell'ultima serie ho sentito un doloretto sull'osso del petto nella parte alta che divide i pettorali, ma non ci ho dato troppo peso. Poco fa, dopo il rematore con bilanciere, mi sono messo a fare qualche chin up e si è ripresentato questo dolore ma molto Più forte, sembra di aver preso un pugno in pieno petto, come avessi un livido, e quando mi tocco sento che si irradia fin dietro e a tratti mi toglie il respiro. È mai successo a qualcuno di voi? Giuro che non ho preso colpi.

Parentesi chiusa. Vi allego video dello stacco.
Ho cercato di seguire i consigli di Doc, ho provato a partire meno seduto, a salire piu piano per non estendere prima le gambe, spalle più avanti rispetto al bilanciere, e ho cercato di tenere il bilanciere attaccato agli stinchi e alle cosce. Vediamo se è uscita una roba accettabile eheh.

1°serie 70kg
https://youtu.be/2wTXaELaf0c

5° serie 75kg
https://youtu.be/nMpsvXrA0vM