L'angolo di dorsoduro - Step by step

[dorsoduro]

Credo che il carico delle serie a carico costante debba essere fisso... se lo alzassi del 2.5 a settimana sarebbe una progressione no? Poi magari se lo senti leggero puoi alzare, ma in linea di massima credo non debba esserci un aumento settimanale. Aspettiamo Doc per capire meglio

[MrDoc]

Allora la tengo uguale, aggiungo solo le due serie di back off che mi danno sensazioni positive, ovviamente la priorità resta la progressione. Vedo però che su military, rematore e trazioni non sono specificate serie e reps.

Rematore mi trovo bene con il 4x8 a carico costante. Military farei 5x5 ma senza progressione, carico costante e aumento quando lo sento leggero.

Trazioni invece... attualmente chiudo senza problemi un 5x5, ma anche un 6x4 un 4x6 ecc. alternando la presa ad ogni serie. In questo caso come funziona la progressione? Cioè, se faccio un 5x5 già dopo due settimane completo le reps senza fatica, mica devo continuare ad allenarmi col 5x5 per tutte le 8-9 settimane?

Dorsoduro, ti ricopio di nuovo (per la terza volta) quello che ti ho scritto:

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

A me sembra piuttosto chiaro, accidenti, "aiutati che il ciel ti aiuta": un allenamento sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando la difficoltà se risulta leggero...

Quindi Doc per capire bene, esempio: panca SENZA progressione uso un carico COSTANTE che permetta un 5x5, panca CON progressione uso il carico precedente aumentandolo del 2,5% sempre in ottica 5x5. Settimana successiva: panca SENZA progressione uso come carico quello che avevo aumentato del 2,5% la settimana prima poi per la progressione lo aumento del 2,5% e così via, corretto?

Carico costante è sempre il carico della prima settimana

[bullshark]

Uhm...Credevo che fosse da incrementare...Quindi di fatto se nelle prime settimane saremo vicini come peso tra carico costante e progressione, in quelle successive la sessione costante prenderà la forma di una sessione di scarico o meglio media/leggera del gruppo muscolare che stiamo allenando. Ok mi piace. Se riesco a rientrare nei ranghi questa settimana con almeno 3/4 allenamenti compreso quello di ieri dal 9 gennaio inizio con il MrDoc's program!
Scusa dorso per l'invasione dei tuoi spazi.

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[MrDoc]

La sessione in cui non si aumenta il carico serve per potersi concentrare sullla tecnica, bisogna cercare l' esecuzione migliore possibile proprio perchè il carico è facile

[dorsoduro]

Ah grazie Doc, è che ho sempre considerato le trazioni più un fondamentale che un complementare, e alla vista di ''complementare'' non ho incluso le trazioni.

Figurati bull, qui ogni invasione è gradita.

Ecco la scheda.

A

Squat 5x5 Progressione + 2x8 @ 70 % del 5RM
Panca 5x5 @ 80% del 5RM
Trazioni 6x4
ABS

B

Stacco 5x5 Progressione
Military 5x5
Rematore 4x8
Panca Stretta/French Press 4x8
GHD 4x6/8 (L'ho messo al posto dei bicipiti, è un esercizio che non volevo abbandonare)

C

Panca 5x5 progressione + 2x8 2x8 @ 70 %
Squat 5x5 @ 80%
Trazioni 6x4
ABS

Spero vada bene, settimana prossima la inizio, avrei iniziato oggi ma devo ancora testare il 5rm su stacco.

In questi giorni aggiorno anche la pagina principale, con informazioni più dettagliate (scheda, dieta ecc.) e senza tanti fronzoli sulla mia storia

[dorsoduro]

Ragazzi ora ho pochissimo tempo, purtroppo devo finire di studiare visto che oggi è stata una giornata nera. Prometto che domani aggiorno per bene il diario.

Giusto per condire: Workout di oggi

Stacco 5x5: 40 - 50 - 50 - 64 - 76 kg. Chiusi facile, farei anche 80 credo ma preferisco partire basso.
Military 5x5 @ 30 kg. Impegnativo, non impossibile, ma terrò il peso finchè non sarà facile.
Trazioni 4x6: A sorpresa impegnative, quasi non chiudevo l'ultima serie. Stesso discorso del military
French press 3x10
Curl 2x12

Ho fatto le trazioni al posto del rematore perchè lunedì ho fatto il rematore. Comunque partirò ''seriamente'' dalla settimana prossima.

Domani aggiorno per bene la pagina inbiziale.

P.S da quale inquadratura devo riprendere la panca?

[MrDoc]

P.S da quale inquadratura devo riprendere la panca?

O di lato o di 3/4 dai piedi

[dorsoduro]

Scusate ragazzi, sono incostante con il forum ma sono costante con dieta e allenamento. Mi sto concentrando più sul ''materiale'' questi giorni, mi sto adattando a dei ritmi nuovi e ho poco tempo da passare al computer.

Cercherò di aggiornare quanto prima comunque

[dorsoduro]

Sono col morale sotto le scarpe ragazzi. Ieri dovevo iniziare la seconda settimana, ma sono stato morso dal mio cane alla mano, già mi successe una volta e stetti due settimane fuori, questa volta sembra meno grave ma una settimana penso che la perderò.

Mi ha veramente abbattuto questa cosa, stavo seguendo il mio programma tanto bene e poi bum, tutto al diavolo. Mi sento a pezzi, non mi ci voleva questo stop

[dorsoduro]

Perdonatemi se non aggiorno con regolarità ma tra studio e altri cavoli quando sto al pc cercho di rilassarmi un po'.

Cercherò di aggiornare più spesso, anche se onestamente non penso avrò mai la costanza di aggiornare ogni giorno.

Dati attuali: 1.72 x 58.8 kg

Metabolismo basale: 1550 kcal circa.
Fabbisogno: 2400 kcal circa (Ho esagerato per eccesso, considerando 1600 di MB e moltiplicando per 1.5)

Attualmente la dieta prevede 2500 kcal circa. Aumenterò di 100 kcal quando vedrò che il peso stallerà per almeno un paio di pesate.

Scheda:

A
Squat 5x5 Progressione: 40-50-50-60-70 + 2x8 @ 50 kg
Panca 5x5 carico fisso
Trazioni
ABS

B
Stacco 5x5 Progressione: 50-60-60-70-80 kg
Military 5x5 Carico fisso
Rematore 4x8
Panca Stretta 4x8
Curl 2-3x10-12

C
Panca 5x5 Progressione: 30-40-40-48-54 + 2x8 44 kg
Squat 5x5 carico fisso
Trazioni
ABS

Attualmente sono alla prima settimana (sono ripartito dai carichi della settimana precedente dopo l'infortunio) e ho messo in conto di arrivare a 10 settimane, a meno di stalli/imprevisti.

Aumento di 2 kg/week su squat e panca e di 6 kg/2 week sullo stacco (alterno un aumento di 2kg ad un di 4kg a settimana).

Mi sono prefissato come obiettivi (5RM): Squat 86-90 - Panca 66-70 Stacco 96-100

Ed ho messo in conto anche un paio di settimane di stallo. Sono obiettivi fattibili, se mi alleno con regolarità.

La dieta non è proprio perfetta, mangio alcuni alimenti come il pane, i cereali (almeno sono muesli) e a volte parmigiano/provola che non sono il massimbo, ma ho gusti complicati. Per fortuna non ho il problema di mettere su grasso, anzi, un filetto di grasso non mi dispiacerebbe, almeno starei più caldo in inverno.

Non ho il tempo di postarla ora, ma non dovendo competere per Mr. Olympia, per ora mi concedo ancora qualche alimento non proprio sanissimo.

Per me ora l'importante è trovare una certa regolarità, cercherò di fare le cose per gradi. Finchè il peso sale, e la panza non cresce (ok il grasso, ma se lo inizio a mettere in zona panza dovrò prendere accorgimenti), continuerò con questa dieta. Nel momento in cui stallerò, la prima cosa che modificherò sarà l'alimentazione.

Per ora è tutto.

Ah dimenticavo. Non posso mettere sempre i video delle esecuzioni, e ancora sto cercando il modo di posizionare il cell per riprendere la panca.

Cercherò comunque di filmarmi ogni tanto, se non altro lo farò nel momento in cui i carichi inizeranno a salire e necessiterò di modificare alcuni aspetti della tecnica.

P.S concludo con una domanda: occasionalmente (direi 1 volta a settimana) gioco a calcetto, e a volte il sabato mi faccio qualche circuito con un amico. Niente di serio, ma c'è comunque un dispendio calorico differente dallo stare sul divano.

Io credo che non siano 3-400 kcal in più a non farmi crescere, anche perchè ho sovrastimato il fabbisogno e il livello di attività, ma per sicurezza chiedo. E' necessario aumentare le kcal nei giorni in cui faccio queste attività? O, per ora, posso evitare queste finezze e concentrarmi sul resto?

Chiaramente quando dico ''per ora'' intendo finchè vedo miglioramenti. Chiaro che se dovessi iniziare a stallare dovrei rivedere questi dettagli.

Ora è davvero tutto, buona serata

[dorsoduro]

Alla seconda settimana tutto bene, a parte un piccolo dubbio mio sullo stacco. In ogni caso ho completato la serie quindi nessun problema.

Domani ho la progressione su panca. Direi che comunque le prime difficoltà le inizierò ad avere fra 2-3 settimane, quando supererò il mio record assoluto di carico sui tre big.

Cercherò di aggiornare il diario almeno settimanalmente. Se non altro, vi aggiornerò sulla progressione.

Per i video... in effetti non ne metto molti. Mi scuso, cercherò col tempo di migliorare anche in questo

[dorsoduro]

... E fu così che dorsoduro sparì, per poi ricomparire al terzo giorno

Partiamo con ordine: mi scuso per essere sparito, ma ho avuto molto da studiare e onestamente non avevo stimoli per continuare a scrivere. Ma questo non significa che non mi sia allenato, anzi, in questo periodo ho raggiunto i carichi più alti nella mia, seppur breve, carriera in palestra.

Ho avuto un'idea su come essere costante nell'aggiornare il diario. Non ho voglia di entrare nel merito perchè non vi interessa, ma ho pensato di ritagliare 10 minuti della giornata ad aggiornare il diario. Mi rendo conto che visti i precedenti posso non risultare affidabilissimo, ma non posso farvi il lavaggio del cervello, posso solo dimostrare con i fatti che non sono solo chiacchiere.

Nei fatti: aggiornerò il diario ogni mattina, tutti i giorni tranne la domenica. A volte potrei aver poco da dire, ma cercherò di essere costante anche per un fatto mio. Quando riuscirò a filmarmi, posterò qui i video.

Intanto, questi sono i big

https://youtu.be/RKQLNz7b_K8 ---> stacco 90kg
https://www.youtube.com/watch?v=DI2b...ature=youtu.be ----> panca 60kg
https://youtu.be/3e_gM-M0gvo ---> squat 80 kg

Attualmente sto seguendo il ciclo russo, e sto usando i pesi che vedete sopra, che sarebbero circa l'80% dei miei massimali (110, 100 e 74). Forse è stato un po' stupido iniziarlo con questi carichi ridicoli, e soprattutto con una tecnica non nel del tutto consolidata, ma vorrei chiuderlo, anche perchè con stacco e squat sto andando forte. Sulla panca non so, stavo pensando di fare altro, come potete vedere dai video la tecnica e i carichi sono decisamente dietro rispetto agli altri due big. Comunque avrò modo di pensarci su. Per ora vado, ci sentiamo al primo aggiornamento di lunedì

P.S C'è una cosa che ci tengo a specificare: alcuni post potrebbero essere poveri di contenuto, alcuni giorni potrei limitarmi a scrivere che è stata una bella giornata e che c'era una gnocca in palestra, altri potrei avere 1000 cose da dire, e qualche volta potrei anche andare off topic. Proverò a trattare il topic come un vero e proprio diario, questo perchè è necessario che non sgarri nemmeno un giorno ad aggiornare, altrimenti potrei perdere il ritmo. Se tutto ciò è contro il regolamento fatemi pure sapere

[MrDoc]

Il diario è tuo, puoi scriverci, non scriverci, scrivere quello che vuoi etc etc
Non violi nessun regolamento

E' ovvio che in questo forum si è più interessati ai pesi, ma se ti va di scrivere altro sei liberissmo

[dorsoduro]

https://www.accademiaitalianaforza.i...-sui-dettagli/

Ad un certo punto, cito il testo: ''Dopo una buona (discreta) fase eccentrica, ed un fermo al petto un po’ troppo veloce, a 5 cm dal petto in fase concentrica (in risalita) il gomito destro si apre verso l’esterno, con l’effetto trappola di appiattire il petto.
Perché George (e pure il tizio che si vede dietro fare la panca con le gambe incrociate e alzate), ha la tendenza a trovare questa soluzione non volontaria o non conscia?
Perché allargando il gomito sposta l’attenzione dal pettorale al deltoide. Non che il primo sia più debole del secondo, anzi! Il punto è (ed è un punto raramente investigato quando leggo di allenamento coi sovraccarichi) che il deltoide è molto più facile da attivare, molto più istintivo e molto meno ‘faticoso’ e più facile il gesto che ne sussegue.''

Non che prima non mi fidassi, ma questo mi fa capire, anzi, come sia importante correggere quell'errore che mi trascino dietro da chissà quanto sulla panca piana.

Ora, una piccola riflessione. Assodato che sono stato stupido ad iniziare il russo, ma che dovrei riuscire a chiuderlo con stacco e squat, stavo pensando di seguire un protocollo diverso sulla panca.

Pensavo di eliminare quindi la seduta di panca e di sostituirla con una panca tecnica (modalità ancora da valutare). Eliminerei anche la seduta di assistenza del lunedì, e la sostituirei con un'altra seduta orientata al miglioramento della tecnica. Mi troverei a fare un russo su squat e stacco, e a fare lavoro tecnico sulla panca.

Ritenete sia una buona idea?

Edit: La butto lì. Anche se non ho proprio idea di quante serie x reps fare e di che peso usare.

A: Panca + fermo 3''
C: Panca + fermo normale + salita 4''

[MrDoc]

Non c'è newssun problema a proseguire il russo solo su squat e stacco (anche se sarebbe da vedere anche qualche video dell Squat per essere sicuri chje non ci siano grosse lacune).

Su 3 sessioni di panca, per un po' di tempo potresti fale tutte tre tecniche, però è meglio farne una per tipo, ovvero

1) Panca Discesa 5"
2) Panca Fermo 4"
3) Panca Salita 4"

Per i carichi fai una cosa semplice, parti da un 2x55% e sali a doppie di 4 kg in 4 kg, quando arrivi al carico in cui cominci a sminchiare la tecnica, scarichi 5kg e fai un 3x3